Bulletproofing - Der vollständige Guide

1. März

Bulletproofing - ist das nicht einfach nur noch so ein bedeutungsloses Buzzword der Fitnessindustrie?

Was das überhaupt sein soll und ob man seinen Körper wirklich "kugelsicher" machen kann (Spoiler: Ja, kann man - aber nicht so, wie es dir die meisten verkaufen wollen), darauf gehe ich auf den nächsten Seiten ein. Außerdem gebe ich dir einen kompletten, wissenschaftlich fundierten Überblick über alle wirklich relevanten und effektiven Methoden, die du in deiner individuellen Bulletproofing-Strategie benutzen kannst.

Und ich verspreche dir:

Das ist der letzte Bulletproofing-Guide, den du jemals benötigen wirst.

Inhaltsverzeichnis

Zusammenfassung

Meine Geschichte

Bulletproofing - eine Definition

1. Das Biopsychosoziale-Modell

2. Belastungsmanagement:
Antifragilität
Too much, too soon, too fast
Beispiele (oder: Männer, die von Mauern springen)
Das magische Zauberwort

3. Training:
Viel hilft viel
Acute:chronic workload
RPE - Das subjektive Belastungsempfinden
Die Frequenz
Tracking

4. Krafttraining:
Was bringt Krafttraining überhaupt
Trainingsvolumen & Trainingsfrequenz
Ausbelastung & Trainingsintensität
Übungsauswahl - die 7 grundlegenden Bewegungsmuster
Übungsauswahl - konkrete Übungen
Technik & Warmup
Mythen

5. Lifestyle:
Alltagsbewegung
Ernährung
Stress, Schlaf & Soziales

6. Mindset

zusammenfassung

→ Training, Lifestyle und Mindset spielen alle eine Rolle, wenn du dein Verletzungsrisiko reduzieren und deinen Rehabilitationsprozess beschleunigen willst. Bulletproofing ist ein ganzheitliches Konzept.

→ Viel Training hilft auch viel - am wichtigsten ist dabei aber dein insgesamtes Belastungsmanagement. Starte klein, steigere dich dann langsam und kontinuierlich und führe Buch über die Belastungen und die Reaktionen deines Körpers.

→ Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden für das Bulletproofing. 6-10 anstrengende Sätze (RPE 7-9) pro Bewegungsmuster sind ein effizienter Ausgangspunkt. Trainiere über den gesamten Bewegungsumfang und verteile dein Trainingsvolumen regelmäßig über die Woche. Konzentriere dich vor allem auf Muskelgruppen/Bewegungsmuster, die dir besonders wichtig sind.

→ Beweg dich viel in deinem Alltag, sorge für einen gesunden Körperfettanteil und iss ausreichend Proteine und Mikronährstoffe.

→ Reduziere Stress so gut es geht, übe dich in Stressbewältigungsmethoden, wie z.B. Meditation, sorge für ein unterstützendes soziales Umfeld und achte vor allem auf ausreichend Schlaf (7-9h).

Meine Geschichte

Aber bevor wir richtig loslegen können, muss ich dir etwas Kontext geben, warum mich das Thema überhaupt so intensiv beschäftigt.

Es ist nämlich so:

Manche Menschen sammeln Briefmarken, Magic-Karten oder Kronkorken (falls das überhaupt noch ein Ding ist).

Und ich, ich habe Verletzungen gesammelt.

Mit meinen 32 Jahren habe ich eine stolze Liste an Diagnosen vorzuweisen:

→ Klassische Verletzungen wie: Gebrochene Elle & Speiche, gebrochene Knöchel (auf beiden Seiten), Stauchungen und Prellungen beider Ellenbogen (Skateboarden sei dank)

→ Eine Bandscheibenprotrusion (die Vorstufe eines Bandscheibenvorfalls), die mich fast 6 Jahre begleitete und mir mehr als einmal den Alltag zur Hölle und das Anziehen meiner Schuhe unmöglich gemacht hat

→ Eine Sehnenscheidenentzündung am rechten Arm, die es mir fast ein ganzes Jahr lang unmöglich machte, etwas schweres zu greifen und für die längste Trainingspause meiner "Trainingskarriere" sorgte

→ Eine zu lange Elle, die konstant an den Handwurzelknochen stößt, was irgendwann selbst das Haare waschen zur Qual werden ließ

→ Ein mutmaßliches Karpaltunnelsyndrom, dass mir diesmal das Greifen mit der linken Hand (immerhin ausgeglichen) zu einem schmerzhaften Unterfangen machte

→ Eine Kniescheibe, die nicht so ganz zu ihrem Gelenk passen will und bei jeder meiner ersten Bergtouren dafür sorgte, dass ich danach für 3-4 Tage das Gefühl hatte, Vaseline unter meine Kniescheibe gerieben zu haben

→ Eine Knochenhautentzündung, durch die ich fast 2 Jahre lang nicht vernünftig joggen konnte

→ Und ganz aktuell: Eine geprellte Fußwurzel, nachdem ich in meinem letzten Trainingslauf einfach nicht auf die Stimme der Vernunft (und die Tipps in diesem Guide) hören wollte

Ich dachte eine lange Zeit, dass ich das einfach so hinnehmen muss.

Dass ich halt einfach eher so der zerbrechliche Typ bin. Bei dem sich niemand darüber wunderte, dass er sich bei jugendlichen Nacht & Nebel Aktionen mit seinen Freunden "unglücklich" den Fuß brach.

Der Typ, der sich jedes Mal eine neue Mini-Zerrung holte, wenn er scherzhaft mit Kollegen rumalberte.

Oder der Typ, der zwar Krafttraining machen kann, aber einfach nicht zum Athleten, Bergsteiger oder Abenteurer geboren ist.

Aber dass mich diese andauernden Verletzungen davon abhielten, Muskeln aufzubauen und wirklich Fortschritte im Gym zu machen, ging mir eigentlich am meisten auf die Nerven.

Ich erinnere mich noch daran, wie ich monatelang mit einer Handschiene schlief und jeden Morgen mit demselben brennenden Schmerz aufwachte, der mir unmissverständlich klar machte:

"Nein, du wirst auch heute nicht mit schweren Gewichten trainieren."

Jeder, der regelmäßig und gerne ins Gym geht, weiß: Zwangspausen sind das aller schlimmste.

Zu wollen, aber nicht zu können und meinem Körper immer wieder beim Muskeln abbauen zuschauen zu können, hat mich durchdrehen lassen.

Ein Spruch, der mir oft durch den Kopf geisterte, war:

"Change it, accept it or leave it."

Und ich bin ehrlich, es gab oft Zeiten, da erschien mir die letzte Option ziemlich schmackhaft. Einfach aufgeben. Mir meine Vision von einem muskulösen und leistungsfähigen Körper aus dem Kopf schlagen. Mich damit zufrieden stellen, Berge nur zu betrachten anstatt sie zu besteigen.

Aber was bin ich heute froh, dass ich mich jedes Mal gegen den einfachen Weg entschieden habe. Dass ich meinen Traum nicht aufgegeben habe und wirklich alles gegeben habe, um meine Probleme zu verstehen und Lösungen dafür zu finden.

Sonst wäre es mir nie möglich gewesen, einen athletischen und muskulösen Körper aufzubauen, den ich mir gerne im Spiegel anschaue und von dem ich weiß, dass er etwas kann.

Meine Schmerzen loszuwerden, mich wieder ans Laufen zu gewöhnen und für meinen ersten Marathon zu trainieren.

Mit dem Kampfsport anzufangen und meine Angst vor unberechenbaren Situationen besiegen zu können.

Oder den Versuch, den höchsten Berg Europas, den Mont-Blanc, zu besteigen, überhaupt zu wagen.

Ich habe mir selbst bewiesen, dass ich antifragil bin. Dass mein Körper anpassungsfähig ist und extremen Herausforderungen trotzen kann. Dass ich in der Lage bin, Abenteuer zu erleben und an ihnen wachsen kann.

Dass ich fähig bin.

Und das fühlt sich einfach geil an.

In diesem Sinne hat "Bulletproofing" mir eine Menge Lebensfreude und unvergesslicher Momente beschert. Und ist heute ein grundlegender Baustein meiner Trainings- und Coachingphilosophie.

Aber was ist Bulletproofing denn jetzt genau?

Kommen wir zur Sache.

Die Definition

Ich hoffe, das klar ist, dass es nicht im wortwörtlichen Sinn darum gehen soll, unseren Körper immun gegenüber Kugeln zu machen.

Ist klar.

Oder?

So wie es die meisten Fitness-Influencer und -Gurus verkaufen, geht es beim Bulletproofing in der Theorie darum, einzelne Gelenke, Strukturen oder auch den gesamten Körper immun gegenüber Verletzungen zu machen. Also Verletzungen zu vermeiden und Schmerzen verschwinden zu lassen.

Wie das mit Buzzwords halt so ist, werden sie natürlich auch gerne als Marketing-Futter verwendet und deshalb werben viele Youtube-Videos oder Blogs mit recht überzogenen Versprechungen (Ich finde, den Begriff Bulletproofing können wir trotzdem behalten. Klingt doch ganz cool.)

Denn es ist natürlich Schwachsinn, sich absolut immun gegenüber irgendetwas zu machen. Das Leben ist nicht vorhersehbar und wenn jemand dir etwas mit absoluter Sicherheit verspricht, dann muss er zwangsläufig lügen.

Verletzungen werden durch so viele (beobachtbare und nicht beobachtbare) Faktoren beeinflusst, dass sie niemals mit 100% Sicherheit vorhersehbar oder beeinflussbar werden können (Fonseca et al. 2020; Webborn 2012).

Bulletproofing kann also immer nur bedeuten, ein Risiko zu reduzieren - niemals, es gänzlich auszuschließen.

Wenn du Verletzungen wirklich so gut es geht vermeiden willst, dann solltest du das Haus so selten wie möglich verlassen. Keine wilden Sportarten betreiben. Immer nur in deine Komfortzone bleiben. Und ja keine Absichten haben, irgendwelche Herausforderungen oder Abenteuer zu erleben.

Ganz im Ernst: das wäre wirklich am sichersten.

Aber das war und wird nie mein Ziel sein. Und ich gehe mal auch davon aus, dass das nicht dein Ziel ist, Bulletproof durchs Stubenhocken zu werden.

Wenn ich also von Bulletproofing spreche, dann geht es mir darum, einen Körper zu schaffen, der Herausforderungen trotzen kann. Der Widerstände überwinden kann und verlässlich ist. Der mir ein Leben voller Abenteuer und unvergesslicher Erlebnisse ermöglicht. Und der sich von den Verletzungen, die dabei halt einfach passieren können, schnell wieder erholt.

Der leistungsfähig ist, sich leistungsfähig anfühlt und auch leistungsfähig aussieht.

Ein Körper, der nicht "nur" gut aussieht, sondern auch etwas kann.

Also das, was ich als Bergbody bezeichnen würde.

Mein Bulletproofing-Konzept baut auf drei Grundüberlegungen auf:

1. BP kann ein Risiko nur reduzieren, nicht eliminieren

2. BP ist immer multidimensional und ganzheitlich zu denken

3. BP umfasst nicht nur Prävention, sondern auch Rehabilitation

Zu akzeptieren, dass Verletzungen und Schmerzen niemals zu 100% vermieden werden können und dass sie zu einem Leben, das auf Wachstum ausgerichtet ist, immer mit dazugehören, ist somit auch schon ein erster Bestandteil des "Bulletproof-Mindsets".

Genauso die Erkenntnis, dass Bulletproofing immer ganzheitlich gedacht werden muss - dein Knie wird nicht Bulletproof, nur weil du diese eine neue Wunderübung ausprobierst. Denn so, wie Schmerzen nicht nur biomechanisch zu erklären sind, sondern auch soziale und psychologische Komponenten besitzen (mehr dazu gleich), so ist auch Bulletproofing ein multidimensionales und komplexes Konstrukt, das mehr als die Summer der einzelnen Bestandteile ist.

Und wenn du verletzt bist, dann ist dein Umgang mit dieser Verletzung genauso wichtig, wie die Prävention.

Mit diesen drei Vorüberlegungen können wir jetzt zu einer realistischen Definition von Bulletproofing gelangen:

BP ist die ganzheitliche Steuerung und Modifikation von körperlichen, sozialen und psychologischen Variablen mit dem Ziel, das Verletzungsrisiko und Schmerzen durch traumatische und nicht-traumatische interne sowie externe Krafteinwirkungen zu reduzieren und die Rehabilitation nach Verletzungen zu beschleunigen.

Und ja, es gibt einen Haufen von Studien, die zeigen, dass das möglich ist (Stephenson et al. 2021).

Wie das möglich ist, das will ich dir jetzt zeigen.

Dazu müssen wir uns zuerst 3 grundlegende Konzepte anschauen - das Konzept des biopsychosozialen Modells (BSP) und das Konzept des Belastungsmanagements.

1. Das bio-psycho-soziale-modell

In der Medizin und den Schmerzwissenschaften war es lange Zeit gängig, Schmerzen & Verletzungen (vor allem solche des Bewegungsapparats) mit einem biomechanischen Modell zu erklären. Die Biomechanik betrachtet dabei das Verhalten des Körpers, der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke unter mechanischen Gesichtspunkten (wie z.B. Kraft, Winkel, Beschleunigung etc.).

Ein Beispiel hierfür wäre, wenn dir dein Physiotherapeut erklärt, dass du Schmerzen im unteren Rücken hast, weil deine "verkürzten" Beinbeuger deinen unteren Rücken in eine ungünstige Krümmung ziehen und deshalb zu viel Platz zwischen deinen Bandscheiben entsteht.

Die Message, die dabei mitschwingt ist:

"Unser Körper ist eine Maschine und wenn ein Teil nicht richtig sitzt, dann funktioniert auch der Rest nicht!"

Aber auch, wenn diese Erklärung super logisch klingt (und unter Umständen vielleicht sogar wirklich einen Bestandteil des Problems aufzeigt) - so ist man sich heute einig, dass Erscheinungen wie Schmerzen immer durch mehrere Faktoren beeinflusst werden - also multifaktoriell bedingt sind.

Hier kommt das biopsychosoziale Modell ins Spiel.

Das biopsychosoziale Modell versucht die Komplexität des menschlichen Körpers besser zu berücksichtigen und soziale sowie psychologische Einflussfaktoren mit einzubeziehen (Cholewicki et al. 2019). Stress mit dem Partner oder auf Arbeit, wenig Schlaf, Existenzängste oder ein "negatives Mindset" - es gibt unendlich viele mögliche Einflussfaktoren, die Schmerzen und auch Verletzungen begünstigen können.

So konnte zum Beispiel bei College-Athlet*innen beobachtet werden, dass diejenigen, die im Schnitt mehr als 8 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 64% niedrigeres Verletzungsrisiko hatten (Rosen et al. 2017). Und Behandlungsansätze, die auf die Verbesserung von zwei oder mehr zufälligen Einflussfaktoren abzielen, sind bei der Bekämpfung und Prävention von Rückenschmerzen immer deutlich effektiver, als Ansätze, die sich alleinig auf die biomechanischen Faktoren konzentrieren (Cholewicki et al. 2019).

💡 Wenn wir also ernsthaftes Bulletproofing betreiben wollen, müssen wir immer ganzheitlich ansetzen.

Nur um mal zu verdeutlichen, von was wir hier sprechen: Diese Grafik zeigt eine Auswahl an möglichen Einflussfaktoren für Schmerzen. Und wie man sieht ist das ziemlich viel los auf dieser Grafik - vor allem, wenn man die Wechselwirkungen zwischen den einzelnen Faktoren mit in Betracht zieht.

2. Das prinzip des belastungsmanagements

2.1 Belastung & Antifragilität

Dein Körper steht ohne Pause unter Belastung. Jede Sekunde zieht die Schwerkraft an deinem Körper und um aufrecht zu bleiben und dich bewegen zu können, muss dein Körper dieser Belastung widerstehen und ihr Kräfte entgegensetzen.

Was passiert, wenn diese "Grundbelastung" wegfällt, sieht man eindrücklich bei Astronauten. Aufgrund der fehlenden Gravitation bauen sie im All kontinuierlich Muskelmasse ab und verlieren an Knochendichte, was unter anderem das Risiko für Knochenbrüche drastisch erhöht. Zurück auf der Erde müssen die meisten von ihnen erst wieder lernen zu stehen, geschweige denn zu gehen - denn ihr Körper ist dazu nicht mehr in der Lage und die Belastung durch die Erdanziehungskraft nicht mehr gewöhnt. Er hat es sich "abtrainiert", weil es im All nicht notwendig war. Das ist auch einer der Gründe, warum bemannte Marsmissionen momentan noch unmöglich erscheinen: Die Astronauten könnten sich gar nicht selbstständig auf dem Mars bewegen, wenn sie dort ankommen.

Eine Belastung per se ist also nichts schlimmes sondern sogar notwendig für uns. Richtig dosierte Belastungen erhalten nicht nur unsere Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder, sondern geben unserem Körper auch einen Anlass dazu, stärker und widerstandsfähiger zu werden. Denn unser Körper ist immer daran interessiert, so effizient wie möglich zu arbeiten und sich so genau wie möglich an die Herausforderungen - sprich die Belastungen - des Alltags anzupassen. Nicht mehr und nicht weniger.

Nassim Nicholas Taleb definierte 2012 als erster den Begriff der Antifragilität, der die Notwendigkeit von Belastung für den menschlichen Körper wunderbar beschreibt.

Fragile Gegenstände zerbrechen, wenn sie einer Belastung ausgesetzt sind - z.B. ein Weinglas, das umkippt. Robuste Gegenstände hingegen, wie z.B. ein Plastikbecher, halten dieser Belastung stand. Robustheit ist dabei aber nicht das Gegenteil von fragil. Antifragil zu sein, bedeutet, der Belastung nicht nur widerstehen zu können, sondern die Belastung zu benötigen, um daran zu wachsen und widerstandsfähiger zu werden!

"Antifragility is beyond resilience or robustness. The resilient resists shocks and stays the same; the antifragile gets better." (Taleb 2012)

Diese Erkenntnis ist für mich das Fundament des Bulletproof-Mindsets. Du kannst nur stärker, resilienter und anti-fragiler werden, wenn du deinen Körper vor Herausforderungen stellst, nicht in dem du ihnen aus dem Weg gehst.

Wie dein Körper auf eine Belastung reagiert, hängt dabei von der relativen und zeitlichen Dosierung ab. Das Modell der Superkompensation beschreibt den Zusammenhang zwischen Belastung, Zeit und Anpassung deines Körpers. Nach einer anstrengenden Belastung (wie z.B. einer intensiven Trainingseinheit) ist dein Körper zunächst erschöpft und erst einmal weniger leistungsfähig/belastbarer als vor der Belastung. In der Ruhephase nach der Belastung erholt sich dein Körper aber und baut nicht nur die ursprüngliche Leistungsfähigkeit/Belastbarkeit wieder auf, sondern sorgt auch dafür, dass sich dein Leistungsniveau/deine Belastbarkeit erhöht, um in Zukunft besser für solche Belastungen vorbereitet zu sein.

Ob und wie dein Körper dein Leistungsniveau/deine Belastbarkeit erhöht und anpasst, hängt davon ab, wie groß und wie häufig die einzelnen Belastungen ausfallen.

2.2 too much, too soon, too fast

Eine Belastung kann für deinen Körper dementsprechend entweder…

→ zu niedrig sein (dann reduziert dein Körper seine Leistungsfähigkeit, um sich an die neue Belastung anzupassen - denn wie eben erwähnt, will er immer so effizient wie möglich sein und z.B. keine überflüssige Muskelmasse mit sich herumschleppen)

→ gewohnt sein (dann passiert gar nichts, denn er kennt diese Belastung schon und ist an sie genügend angepasst - z.B. baust du mit Herumstehen und Spazieren gehen keine Muskeln mehr auf, wenn du nicht gerade bettlägerig warst)

→ einen Reiz setzen (wenn die Belastung deinen Körper vor eine Herausforderung stellt, aber ihm genügend "Raum" gibt, um sich anzupassen. Dann reagiert dein Körper - z.B. indem er Muskeln aufbaut, deine Knochen dichter werden lässt etc.)

→ zu hoch sein (wenn die Belastung zu groß ist oder zu schnell eintritt, sodass sich dein Körper nicht daran anpassen kann, können Schäden oder Verletzungen die Folge sein)

Außerdem können Belastungen entweder…

→ zu selten eintreten (dann passt sich dein Körper zunächst an, aber baut die Anpassung dann wieder ab, weil zulange keine neue Belastung stattgefunden hat)

→ regelmäßig eintreten (dann passt dein Körper sein Leistungsniveau immer weiter an)

→ zu häufig eintreten (dann hat dein Körper nicht die Möglichkeit, sich schnell genug anzupassen und die einzelnen Belastungen überlappen und summieren sich, ohne dass das Leistungsniveau/die Belastbarkeit angepasst werden kann)

Deshalb wird in den Sportwissenschaften oft der Spruch "Too much, too soon, too fast" benutzt, wenn man die Entstehung von Verletzungen erklären will. Die Belastung war zu groß, ohne dass der Körper eine Zeit hatte, sich daran anzupassen und trat zu schnell auf einmal ein.

2.3 Männer, die von mauern springen

Schauen wir uns als konkretes Beispiel mal Sprünge, Joggen und den Muskelaufbau an:

Wenn ich niemals springe, dann werden die Bänder, Sehnen, Knochen und Muskeln in meinen Beinen sich nicht verändern. Mein Körper will die Energie sparen und verbraucht sie nicht, um Gewebe zu verstärken und widerstandsfähiger zu machen. Wofür auch, wenn ich ja eh nie springe.

Wenn ich jetzt aber z.B. mit meinen Freunden über eine Mauer steigen will, oben ins Straucheln komme und nach unten falle, dann ist die Belastung im Moment des Aufpralls für meine Beine zu hoch und der Körper kann der Kraft nicht widerstehen. Ich breche mir mein Sprunggelenk und überdehne meine Bänder (true story leider).

Der Belastungssprung (pun intended) war also zu groß.

Hätte ich jetzt aber immer wieder gut dosiert Sprünge und Landungen in meinen Alltag und mein Training absolviert, dann hätte mein Körper meine Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder widerstandsfähiger gemacht, um sich an die wiederkehrende Belastung zu gewöhnen und es ist nicht ganz unwahrscheinlich, dass ich den Fall abfangen und lindern hätte können.

Ähnlich gilt das Prinzip für langsamer ablaufende Überbelastungen - z.B. beim Joggen. Wenn du immer wieder ein paar mehr Kilometer läufst, als deine Beine verkraften können und ihnen nicht die Chance gibst, sich ausreichend von der Belastung zu erholen, dann erhöhst du auch damit das Verletzungsrisiko. Denn auch in diesem Fall würdest du deine Belastung "zu stark, zu schnell und zu bald" verändern (auch hier weiß ich leider viel zu gut, wovon ich spreche).

Und auch am Muskelaufbau kann man sich die verschiedenen Arten von Belastungen gut vor Augen führen.

Wenn du über längere Zeit weniger intensiv trainierst als sonst, wird dein Körper die überflüssigen Muskeln abbauen. Wenn du immer genau gleich intensiv trainierst, wird sich dein Körper nicht verändern. Wenn du dich von Woche zu Woche etwas pushst und deine Muskeln vor eine Herausforderung stellst, werden sie wachsen. Aber wenn du von einer auf die andere Woche auf einmal dein Trainingsvolumen verdoppelst, stehen die Chancen für eine Verletzung nicht schlecht.

2.4 Das magische Zauberwort

An solchen (biomechanischen) Beispielen lässt sich gut nachvollziehen, wie Belastung und Überbelastung aussehen können. Wie ich aber bereits erwähnt hatte, ist auch alles andere, was auf deinen Körper (oder deine Psyche) einwirkt, eine Belastung.

Stress, Überzeugungen, Alltagsbewegungen - alles was du erlebst oder erfährst kann eine Belastung sein. Und alle diese Belastungen können sich addieren und dann gleichzeitig auf deinen Körper wirken.

Dabei ist die effektive, letztendlich auf dich und deinen Körper wirkende Belastung immer davon abhängig, wie groß deine Belastbarkeit ist. Je nachdem, wie widerstandsfähig du bist und an was du gewöhnt bist, kannst du mit größeren Belastungen klarkommen. Um es in einer Gleichung auszudrücken:

Effektive Gesamtbelastung = Summe aller Belastungen - Summe deiner Belastbarkeit

Bulletproofing muss also sowohl versuchen, die Summe der Belastbarkeit zu erhöhen und gleichzeitig die Summe der Belastungen zu kontrollieren.

Und hier kommt zum ersten Mal unser magisches Zauberwort - das eine Konzept, sie alle zu knechten - ins Spiel:

✨ Belastungsmanagement ✨

Also die planmäßige und langfristige Steuerung der biologischen, psychologischen und sozialen Belastungen.

Und damit ist Bulletproofing im Endeffekt also nicht mehr als ein systematisches und ganzheitliches Belastungsmanagement - mit dem Ziel, die Belastbarkeit langfristig zu erhöhen.

Dieses Prinzip des ganzheitlichen Belastungsmanagements ist die Grundlage jeder Trainingssteuerung oder -anpassung. Egal ob im (Kraft-)Training, im Blick auf die Regeneration oder den Alltagsstress - es muss immer das Ziel sein, die Gesamtbelastung so zu steuern, dass der Körper und die Psyche sich an den Reiz anpassen und stärker werden können, ohne sie zu überfordern.

Zusammenfassend können wir nach den ersten 2 Kapiteln also drei wichtige Erkenntnisse festhalten:

1. Belastung ist notwendig, um belastbarer zu werden (Antifragilität)

2. Die Gesamtbelastung ist immer multifaktoriell (biopsychosozial).

3. Die optimale Belastung provoziert eine Anpassung, aber über- und unterfordert nicht.

Im weiteren schauen wir uns an, wie sich das auf unterschiedliche Trainings- und auch Alltagskomponenten überträgt.

3. training allgemein

3.1 viel hilft viel

Da es im Kern immer noch darum gehen soll, unseren Körper Bulletproof zu machen, steht das Training und insbesondere das Krafttraining natürlich im Fokus.

Dabei gilt ganz generell:

Umso mehr (Kraft-)Training Sportler*innen durchschnittlich absolvieren, desto geringer fällt ihr Verletzungsrisiko und die Anfälligkeit für Überlastungserscheinungen im Sport aus. Das ist auch als Gabbett's training load-injury-paradox bekannt (Gabbett 2016).

Mehr ist in diesem Fall also wirklich mehr.

Wenn du eine bestimmte Sportart oder Krafttraining ausübst, dann sollte das Ziel also sein, dass du sie so viel und so regelmäßig wie möglich ausübst - denn je mehr Belastung dein Körper gewöhnt ist, desto mehr verträgt er.

Aber nur, weil viel viel hilft, heißt das nicht, dass du jetzt einfach dein Trainingsvolumen (wie viel du insgesamt trainierst) verdoppeln sollst - im Sinne eines klugen Belastungsmanagements musst du die Belastung langsam und im Verhältnis zu deiner Belastbarkeit steigern, damit sich dein Körper anpassen kann. Ansonsten kann das Training schnell selbst zu einer Quelle von Überlastung werden. Denn umso größer ein Sprung in der Belastung, desto wahrscheinlicher werden Overuse-Injuries (Aicale et al. 2018; Nielsen et al. 2014). So führte z.B. ein spezifisches Balance- und Agilitätstraining zusätzlich zum normalen Krafttraining und der alltäglichen Belastung bei Rekruten zu einer Erhöhung des Verletzungsrisikos - und erreichte damit das Gegenteil von dem, was eigentlich geplant war (Goodall et al. 2013).

Ich bezweifle übrigens, dass der Zusammenhang zwischen dem Trainingsvolumen und der Reduktion des Verletzungsrisikos linear ist. Wenn du bisher gar nicht trainiert hast und jetzt 2 Trainingssätze pro Muskelgruppe pro Woche absolvierst, wirst du sowohl beim Muskelwachstum als auch beim Kraftwachstum einen sehr starken Anstieg verzeichnen können. Wenn du dein Trainingsvolumen aber von 2 auf 4 Trainingssätze verdoppelst, ist der zusätzliche Trainingseffekt nicht mehr doppelt so groß. Und wenn du dein Volumen wiederum von 4 auf 8 verdoppelst, fällt der zusätzliche Effekt sogar noch kleiner aus. Die Effizienz deiner zusätzlichen Trainingssätze nimmt also ab. Und ich würde vermuten, dass sich der Zusammenhang zwischen der Erhöhung des Trainingsvolumens und Reduktion des Verletzungsrisikos ähnlich verhält. Du kannst also auch mit recht geringem Aufwand gute Ergebnisse beim Bulletproofing erzielen.

3.2 ACWR

Um eine Überbelastung zu vermeiden, solltest du immer ein Auge auf das Verhältnis zwischen deiner aktuellen Trainingsbelastung (acute workload) und deiner chronischen Trainingsbelastung (chronic workload) haben - die sogenannte ACWR (acute to chronic workload ratio). Gemessen wird diese Trainingsbelastung typischerweise von Woche zu Woche - aber auch von Monat zu Monat ergibt eine Betrachtung Sinn.

👉🏻 Wenn deine ACWR den Faktor 1,3 übersteigt - du aktuell also mehr als 30% über deiner normalen/chronischem Trainingsbelastung liegst - begibst du dich in die Gefahrenzone und solltest deine Trainingsbelastung dementsprechend lieber reduzieren (Gabbett 2016).

👉🏻 Der Belastungs-Sweet-Spot liegt wahrscheinlich irgendwo bei einer ACWR von 0,8-1,3 (Gabbett 2016). Denn auch zu wenig und zu unregelmäßig zu trainieren, kann dein Verletzungsrisiko erhöhen.

👉🏻 Ich würde dir aus meiner persönlichen Erfahrung und der Arbeit mit meinem Klient*innen empfehlen, einen Faktor von 1,1 nicht zu übersteigen und deine Trainingsbelastung nicht mehr als 5-10% im Vergleich zur Vorwoche zu erhöhen.

Dabei musst du aber immer im Hinterkopf behalten, dass es sich hier nur um pauschale, geschätzte Werte handeln kann und dass verschiedene Strukturen (z.B. Knochen, Bänder oder Sehnen) länger brauchen, um sich anzupassen als z.B. Muskeln (Eckard et al. 2023). Außerdem beziehen sich die meisten dieser Daten auf Teamsportarten und Kontaktsportarten wie zum Beispiel Rugby und die Verallgemeinbarkeit ist unter Umständen nicht gegeben.

Im Krafttraining lässt sich der workload/die aktuelle Trainingsbelastung recht gut berechnen. Zum Beispiel über die gesamte Anzahl von Trainingssätzen (insgesamt oder pro Muskelgruppe/pro Bewegungsmuster) pro Woche und die Ausbelastung in den jeweiligen Sätzen. Und auch bei recht konstant verlaufenden Belastungsformen wie dem Joggen kann man die Gesamtbelastung über die zurückgelegten Kilometer, die Dauer und das subjektive Belastungsempfinden (dazu gleich mehr) gut schätzen.

In anderen Sportarten hingegen lässt sich der workload nicht so intuitiv bestimmen - z.B. bei Sportarten mit häufig wechselnden Intensitäten und unvorhersehbaren Belastungseinwirkungen wie Fußball oder Kampfsportarten. Hier behelfen wir uns bei der Trainingssteuerung und -planung mit dem subjektiven Belastungsempfinden.

3.3 das subjektive belastungsempfinden

Wie wir gesehen hatten, haben auch Faktoren außerhalb des Training einen Einfluss auf unsere wahrgenommene Gesamtbelastung.

Während Kennzahlen wie Häufigkeit, zurückgelegte Strecke oder die Anzahl der Trainingssätze also erste Hinweise liefern können, sollte man sich nicht alleinig auf diese "harten" Zahlen verlassen, um die Trainingsbelastung einzuschätzen. Ansonsten tappt man leicht in die Falle, dass man die tatsächliche Belastung unterschätzt (Garcia et al. 2021).

Ein Konzept, dass uns durch den Rest des Artikels verfolgen wird, ist das der sogenannten RPE - der Rate of Perceived Exertion. Moderne Versionen der RPE gehen meistens von 0-10 (0 = 0 gar nicht anstrengend und 10 = 10 maximal anstrengend) und sollen dabei helfen, das subjektive Belastungsempfinden festzuhalten. Die RPE kann dabei sowohl auf einzelne Trainingssätze im Krafttraining, ganze Trainingseinheiten oder auch längere Zeiträume, wie z.B. eine Woche und jegliche Trainingsform angewendet werden (Morishita et al. 2018). Die RPE ist deshalb ein besonders wichtiges Tool, wenn es darum geht die tatsächliche, letztendlich auf uns wirkende, Belastung zu ermitteln.

So können wir zum Beispiel die Session-RPE, also deine subjektive Einschätzung, wie anstrengend das heutige Training war, benutzen, um die gesamte Trainingsbelastung zu bewerten. Analog zur RPE bewertest du dafür einfach, wie schwer die Trainingseinheit (oder die Trainingswoche insgesamt) auf einer Skala von 0-10 war (10 = maximal anstrengendes Training/du konntest es kaum absolvieren; 0 = 0 du lagst auf der Couch). Generell würde ich dir hier empfehlen, dich in einem Bereich von 7-9 zu bewegen, um dir etwas Raum zur Regeneration zu lassen.

Als konkretes Beispiel: Du trainierst 5x die Woche jeweils 1 Stunde Kraft mit einer SRPE von 9 (= chronic workload). Wenn du jetzt eine 6. Einheit (auch mit einer SRPE von 9) hinzufügst, hättest du einen acute workload von 1,2 (20% mehr als zuvor). Wenn du dich an Gabbett orientieren wollen würdest, wäre diese Steigerung noch im Rahmen. Nach meinen persönlichen Richtlinien würdest du dich etwas zu schnell steigern. Um deinem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich anzupassen, würde ich in diesem Fall eher raten, erst ein paar zusätzliche Sätze in deine schon vorhandenen Trainingseinheiten zu integrieren oder die 6. Trainingseinheit kürzer/weniger intensiv (mit einer geringeren SRPE) zu gestalten.

3.4 frequenz

Wenn wir uns am Leitspruch "Too much, too soon, too fast" orientieren, wird klar, dass nicht nur die absolute Belastung, sondern auch die zeitliche Verteilung dieser Belastung eine wichtige Rolle spielt.

Das kann man sich am Beispiel meiner letzten Jogging-Verletzung gut vor Augen führen. Aus Zeitgründen konnte ich um die Weihnachtszeit herum nur alle 7-10 Tage joggen gehen - ich wollte aber trotzdem mein wöchentliches Laufpensum aufrecht erhalten und absolvierte deshalb seltenere aber umfangreichere, längere Einheiten. Anstatt 2-3x 10km die Woche zu laufen, erhöhte ich mein Laufvolumen auf 20-30km alle 7-10 Tage und zog mir so nach meinem letzten Lauf eine Überlastungsverletzung an beiden Füßen zu. 20-30 km insgesamt pro Woche zu laufen, war nicht das Problem. Sondern dass ich diese km jetzt auf einmal absolvierte, anstatt in mehreren kleinen Häppchen.

Solche Belastungsspitzen lassen sich vermeiden, wenn wir unser Training auf mehrere, regelmäßige Einheiten verteilen. Das ergibt natürlich nicht nur beim Laufen, sondern auch beim Krafttraining oder anderen Sportarten Sinn. Ich würde immer empfehlen, dein gesamtes Trainingsvolumen auf so viele wie für dich mögliche (sprich: realistisch im Alltag umsetzbare) Trainingseinheiten zu verteilen.

So lässt sich nicht nur die Belastung kleinschrittiger steuern - du bist auch frischer und fokussierter in den einzelnen Trainingseinheiten.

3.5 tracking

Es gibt hier keine in Stein gemeißelten Werte, die für jede/n gelten. Ich habe Freunde, die ohne Vorbereitung einen Halbmarathon laufen können und am nächsten Tag nicht mal ein Zwicken spüren. Ich hingegen muss mich generell sehr langsam an eine neue Belastung heranführen, um schmerz- und verletzungsfrei zu bleiben. Belastungen sind universell, aber unsere Belastbarkeit ist individuell.

Mein bester Tipp ist deshalb: Führe immer Buch!

Erstelle dir eine Tabelle (z.B. in Google-Docs, Excel oder ganz oldschool in einem Notizbuch), in die du deine Trainingseinheiten, dein subjektives Belastungsempfinden, etwaige Schmerzen und z.B. Parameter über deine Regeneration wie Schlaf etc. einträgst. Nur so kannst du wirklich verlässlich Zusammenhänge erkennen und sicher gehen, dass du deine Trainingsbelastung nicht "unbemerkt" zu schnell steigerst. Umso mehr Daten du sammelst, desto mehr Informationen und Erkenntnisse kannst du daraus ziehen.

4. krafttraining

4.1 Warum überhaupt krafttraining?

Egal, ob du Krafttraining alleinstehend oder als Ergänzung zu deinem normalen Training betreibst:

Krafttraining ist beim Bulletproofing immer die Waffe der Wahl.

Denn im Sinne des Belastungsmanagements ist Krafttraining perfekt geeignet, um die Belastbarkeit deines Körpers systematisch, planbar und gezielt zu verbessern. Das liegt vor allem daran, dass sich die Belastungen beim Krafttraining sehr gut voraussagen und steuern lassen. Mit etwas Trainingserfahrung lässt sich die individuelle Belastung, die aus 8 Wiederholungen Bankdrücken mit 80kg resultiert, akkurat einschätzen und recht einfach in Relation zu deiner bisherigen Belastbarkeit stellen. Aber wenn du beim Fußball aus dem vollen Sprint abbremsen und die Richtung ändern musst, während dich von hinten ein anderer Spieler tackelt, ist die Belastung auf dein Knie nur schwer zu berechnen - und vor allem schwer vorherzusagen.

Mit einem ganzheitlichen Krafttraining baust du nicht nur einen dickeren Ärmel auf, sondern erhöhst auch Kraft, Koordination und Leistungsfähigkeit und setzt somit günstige Voraussetzungen für mehr Agilität und Geschwindigkeit - alles Faktoren, die einen Einfluss darauf haben können, ob und wie oft du dich verletzt.

Regelmäßiges Krafttraining sorgt außerdem dafür:

→ Dass deine Sehnen und Bänder widerstandsfähiger werden. Krafttraining erhöht die Stiffness/die Festigkeit der Sehnen und die Dichte kollagenhaltiger Elemente - somit sind die Sehnen in der Lage, schneller größere Kräfte zu übertragen und ihnen zu widerstehen (Brumitt & Cuddeford 2015)

→ Dass deine Knochen stärker werden. Regelmäßiges, intensives und progressives Krafttraining kann die Knochenmineraldichte signifikant erhöhen, eine effektive Prävention vor Osteoporose bieten und das Risiko von Knochenbrüchen reduzieren (Beck et al. 2016).

→ Dass deine Bewegungsmuster effizienter gesteuert werden und die Koordination zwischen verschiedenen Muskelgruppen optimiert wird, was eine Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen spielen könnte (Jeong et al. 2021).

Darüber hinaus kann Krafttraining dabei helfen, aufgetretene Schmerzen zu lindern und den Regenerationsprozess nach einer Verletzung zu unterstützen. So kommen Hameed und Kolleg*innen in ihrer Meta-Studie zu dem Ergebnis, dass Krafttraining eine "fundamentale Rolle im Management und der Prävention von (Überlastungs-)Verletzungen spielt" (Hameed et al. 2024).

Eine andere Meta-Studie von Lauersen et al. untersuchte 25 Studien mit insgesamt über 26.000 Teilnehmer*innen und stellten fest, dass regelmäßiges Krafttraining das generelle Verletzungsrisiko um 33% und das Risiko von Überlastungsverletzungen um 50% senken konnte (Lauersen et al. 2014)!

Im weiteren schauen wir uns an, welchen Rolle die einzelnen Trainingsvariablen beim Bulletproofing spielen.

4.2 Trainingsvolumen & -frequenz

Auch für das Krafttraining gilt generell: Viel hilft viel.

Ein Anstieg des Krafttrainings-Volumens (z.B., indem du mehr Sätze absolvierst) um 10% reduziert das Risiko für akute Verletzungen und Überlastungsverletzungen um gute 4% (Lauersen et al. 2018).

Ich wiederhole mich, aber natürlich solltest du dich auch im Krafttraining immer langsam und langfristig steigern. Denn umso größer der Sprung in der Belastung, desto wahrscheinlicher werden akute und Overuse-Injuries (Aicale et al. 2018; Nielsen et al. 2014).

(Falls das Thema Krafttraining und Krafttrainingsvolumen noch recht neu für dich ist, würde ich dir mein
kostenloses E-Book zum Trainingseinstieg empfehlen. Du kannst es dir hier kostenlos runterladen.)

Genau wie im generellen Training gilt auch beim Krafttrainingsvolumen:

👉🏻 Du solltest dich nicht nur alleinig an deinem Trainingsvolumen, sondern auch hier an der ganzheitlichen Belastung via Session-RPE orientieren.

👉🏻 Es gelten dieselben ACWR-Richtlinien. Erhöhe dein akutes Krafttrainingsvolumen immer nur in kleinen, vernünftigen Schritten (5-10% von Woche zu Woche und von Monat zu Monat) und behalte dabei deine chronische Trainingsbelastung im Blick.

Dass viel viel hilft, heißt übrigens nicht, dass es überhaupt nichts bringt, wenn du nicht viel Zeit fürs Training hast. Schon mit 1-2 intensiven Trainingssätzen pro Woche (mehr zur Trainingsintensität im nächsten Abschnitt) für eine bestimmte Muskelgruppe kannst du signifikant Kraft und Muskulatur aufbauen. Und es scheint, dass mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche nur etwas produktiver für den Muskelaufbau sind, als 5 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche und nicht, wie man vielleicht vermuten würde, doppelt so produktiv (Ralston et al. 2017).

Meiner Erfahrung nach sind 6-10 wöchentliche Arbeitssätze pro Bewegungsmuster (mehr zu den Bewegungsmustern gleich) für die allermeisten Trainierenden eine effiziente, effektive und gut umzusetzende Range. Damit wirst du sowohl Muskeln als auch Kraft aufbauen, deine Bänder Sehnen und Knochen stärken und verbringst trotzdem nicht den ganzen Tag im Gym.

Aber generell gilt auch hier: Mach so viel, wie mit deinem Alltag und deiner Laune gut vereinbar und steigere dich dann langsam aber stetig, wenn möglich.

Analog zu jedem anderen Training würde ich dir auch im Krafttraining empfehlen, dein gesamtes Trainingsvolumen gleichmäßig aufzuteilen und in mehreren, kleineren Einheiten die Woche über verteilt zu absolvieren. Anstatt 1x für 3 Stunden im Fitnessstudio die Hanteln zu stemmen, würde ich dir raten, 3x 1 Stunde trainieren zu gehen - solange das mit deinem Alltag und deiner Motivation vereinbar ist. Das ist nicht nur smarter, um Belastungsspitzen zu vermeiden, sondern erlaubt dir auch, dich mehr auf die Qualität der einzelnen Trainingseinheiten und -sätze zu konzentrieren.

4.3 Ausbelastung & Intensität

Eine kleine Klärung der Begriffe, bevor es zu Verwirrung kommt:

Die Ausbelastung beschreibt, wie nahe wir an unser maximales Leistungsvermögen gehen - in einem Satz, einem Training oder eine längeren Trainingsperiode. Oder anders gesagt: Wie hart wir trainieren.

Die Trainingsintensität hingegen wird in den Trainingswissenschaften benutzt, um ein Trainingsgewicht in Relation zum maximal möglichen Gewicht zu beschreiben. Wenn du in der Kniebeuge 100kg genau einmal schaffst, dann ist dein Maximalgewicht (1RM) 100kg. Wenn ich jetzt z.B. von einer Trainingsintensität von 80% sprechen würde, dann meine ich damit, dass du 80kg als Trainingsgewicht bei deinen Kniebeugen benutzen sollst.

Ausbelastung

Die Ausbelastung ist für deine Trainingssteuerung auf 3 zeitlichen Ebenen interessant:

1: Wie anstrengend deine einzelnen Trainingssätze sind:

Das wird im Krafttraining durch die Nähe zum Muskelversagen beschrieben. Wenn du die letzte Wiederholung deines Satzes nicht mehr aus eigener Kraft bewältigen kannst, hast du das Muskelversagen erreicht.

Um die Nähe zum Muskelversagen zu beschreiben, können wir auch hier wieder auf die RPE zurückgreifen. Eine RPE von 10 bedeutet also, dass du am Ende deines Satzes das Muskelversagen erreicht hast - das heißt, du warst gerade noch so in der Lage, die Übung korrekt auszuführen, aber hättest nicht mehr weiter machen können.

Für den Muskelaufbau musst du generell eher etwas näher ans Muskelversagen gehen als für den Kraftaufbau (Robinson et al. 2024). Ich würde dir aber generell raten, im Training nicht jedes Mal bis zum Muskelversagen zu gehen, denn das erhöht deine Erschöpfung überproportional (Vieira et al. 2022) und steigert gleichzeitig - je nach Übung - auch dein Verletzungsrisiko. Bei der letzten Wiederholung eines schweren Kniebeuge-Satzes nicht mehr nach oben zu kommen ist eine Erfahrung, die ich wirklich niemandem wünsche.

Trotzdem lohnt es sich, bei sicheren Übungen, wie z.B. Maschinen, regelmäßig (aber eben nicht immer) ans Muskelversagen zu gehen, um zu überprüfen, ob man die Ausbelastung richtig eingeschätzt hat. Denn Studien zeigen immer wieder, dass die meisten Trainierenden ihre Ausbelastung stark unterschätzen und viel zu weit vom Muskelversagen entfernt trainieren (Halperin et al. 2022).

Ich würde dir empfehlen, in den meisten deiner Trainingssätze eine RPE von 7-9 anzupeilen. Deine Sätze sollten aber auch nicht zu locker (RPE <7 sein), denn du willst ja, dass dein Körper herausfordernden externen Widerständen widerstehen kann und dafür musst du auch mit herausfordernden externen Widerständen trainieren. Wenn du aber komplett neu im Krafttraining bist, oder dich an neue, ungewohnte Übungen herantasten willst, dann kannst du auch mit einer niedrigeren RPE (5-6) einsteigen, um deinem Körper einen langsamen und sicheren Einstieg in die neue Belastung zu ermöglichen.

2: Wie hart deine einzelnen Trainingseinheiten sind und
3: Wie hart deine gesamte Trainingswoche war

Für ersteres hatten wir uns bereits die Session-RPE angeschaut. Und für letzteres kannst du - wer hätte es gedacht - auch mit einer RPE-Skala arbeiten und am Ende der Woche ein Resümee für die gesamte Trainingsbelastung der Woche ziehen.

Eine wöchentliche RPE von 10 würde hier bedeuten, dass du es gerade so durch die Trainingswoche geschafft hast und total im Eimer bist. Ähnlich wie bei den einzelnen Trainingssätzen und der Session-RPE würde ich dir empfehlen, eine durchschnittliche Wochen-RPE von 7-9 anzupeilen und Werte von 10 nur zuzulassen, wenn du damit ein konkretes Ziel verfolgst. Am wichtigsten ist hier auch wieder, dass du über deine Ausbelastung Buch führst und schaust, wie viel dein Körper verträgt - denn auch das variiert natürlich individuell und im Zusammenhang mit deiner sonstigen Alltagsbelastung.

Intensität

Die meisten Verletzungen entstehen durch hohe Krafteinwirkungen. Das heißt um unser Verletzungsrisiko zu reduzieren, müssen wir unseren Körper auch an hohe Belastungen gewöhnen (Lauersen et al. 2018). Deshalb muss die Trainingsintensität - also unser relatives Trainingsgewicht - dementsprechend groß ausfallen. Wenn du immer nur Bird-Dogs und Cat-Cows machst, wird das deinen Körper nicht robuster machen (was natürlich auch von deinem individuellen Fitness-Level abhängt und den Belastungen, die du gewöhnt bist). Sie sind für die meisten Menschen nicht mehr als nette Bewegungsübungen, die mit den Kräften, die im Alltag oder gar im Sport auf unseren Körper wirken, aber wenig zu tun haben.

Es ist schwer, aufgrund der momentan vorhandenen Studienlage, ganz konkrete Empfehlungen für die Trainingsintensität auszusprechen. Ich würde dir aus meiner eigenen Erfahrung und im Blick auf Kraft- und Muskelwachstum aber dazu raten, mit ~70-85% deines Maximalgewichts zu arbeiten. 70% deines Maximalgewichts entspricht rechnerisch einem Gewicht, dass du maximal ~10-12 mal bewegen können solltest, bevor du das Muskelversagen erreichst. 85% deines Maximalgewichts solltest du hingegen nur etwa 5 mal bewältigen können. Ich empfehle diesen Intensitätsbereich, da er zeiteffizient ist, relativ hohe Krafteinwirkungen ermöglicht und trotzdem genug Wiederholungen absolviert werden, um von Übungs- und Koordinationseffekten profitieren zu können.

Um den Abschnitt abzuschließen, verbinden wir Intensität und Ausbelastung an einem Beispiel:
Nehmen wir diesmal den Latzug, bei dem du auch maximal 90kg bewältigen kannst.

Du wählst jetzt eine Trainingsintensität von 85% und stellst das Gewicht auf 76kg (90*0,85) ein.

Du weißt aus Erfahrung, dass du mit diesem Gewicht maximal 5 Wiederholungen schaffst.

Eine RPE von 10 würde jetzt bedeuten, dass du alle 5 Wiederholungen absolvierst. Eine weitere Wiederholung wäre danach nicht mehr möglich. Wenn du jetzt eine RPE von 8-9 anpeilst (also 80-90% deiner maximalen Leistung), würdest du nach der 4. Wiederholung aufhören - somit bleibt die Erschöpfung in einem vertretbaren Rahmen, aber du belastest deinen Muskel trotzdem ausreichend genug, damit er sich anpasst, wächst und stärker wird.

4.4 Übungsauswahl - grundlegende bewegungsmuster

Ein effizientes Trainingsprogramm steht immer vor der Aufgabe, ein vernünftiges Verhältnis zwischen Aufwand und Nutzen zu schaffen. Mehr bringt zwar mehr - aber nicht jeder hat Lust und vor allem die Zeit, jeden Tag 2 Stunden ins Gym zu gehen. Und es ist wirklich ganz egal, wie viele Stunden du im Training verbringst - kein noch so perfekt ausgeklügeltes Trainingsprogramm kann wirklich jede menschenmögliche Bewegung und jede kleinste Muskelgruppe ausgeglichen belasten!

Das heißt dein Trainingsprogramm wird immer nur eine reduktionistische und beispielhafte Annäherung an die Realität sein können. Bulletproofing ist also auch eine Entscheidung darüber, in welchem Bereich wir resilienter werden wollen.

Die Übungsauswahl hängt dementsprechend von verschiedenen Faktoren und Entscheidungen ab: Wie viel Zeit wir zur Verfügung haben und ob es bestimmte Muskelgruppen/Bewegungsmuster gibt, die in den Fokus rücken sollen (weil sie z.B. besonders häufig verletzt sind).

Das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demand) besagt, dass sich unser Körper immer an die spezifische Belastung anpasst, der er ausgesetzt ist. Das soll heißen: Wenn du viel joggst, dann passt sich dein Körper ans Joggen an. Und wenn du viele Kniebeugen machst, dann passen sich deine Knochen, Sehnen und Bänder an die Belastung der Kniebeuge an.

Wenn du einen bestimmten Sport wie z.B. Fußball ausübst und dort dein Verletzungsrisiko minimieren willst, dann ergibt es zum einen Sinn, so viel Fußball, wie möglich zu spielen und zum anderen den Krafttrainings-Fokus etwas mehr auf den Unterkörper zu lenken und vor allem die Muskeln um deine Knie- Sprung- und Hüftgelenke herum zu stärken. Für andere Sportarten wie z.B. das Boxen könnte es hingegen mehr Sinn ergeben, den Fokus auf die Oberkörpermuskulatur zu legen. Und wenn du immer wieder Probleme mit einer bestimmten Stelle, wie z.B. deinem Knie hast, dann lohnt es sich natürlich, den Trainingsfokus dorthin zu lenken.

Solltest du kein konkretes Szenario vor Augen haben, für das du dich wappnen willst und dein Ziel ist, einfach ganzheitlich robust zu werden, dann kannst du dich an grundlegenden, menschlichen Bewegungsmustern und häufigen Verletzungen orientieren, um dein Training zu planen. Zum Beispiel sind besonders Knie-, Sprung- und Schultergelenk sowie der gesamte Rücken von Schmerzen oder Verletzungen betroffen. Es kann sich also lohnen, sich im Training auf diese Strukturen zu konzentrieren, wenn man keinen individuellen Fokus setzen mag.

Eine sinnvolle Übungsauswahl orientiert sich demnach also immer als erstes an deinen Voraus- und Zielsetzungen.

Die 7(?) grundlegenden Bewegungsmuster

Es gibt tatsächlich keine einzige allgemeingültige Definition davon, was die grundlegenden menschlichen Bewegungsmuster sind. Jede zweite Quelle hat ihr eigenes Konzept, was denn nun wirklich unter essentiellen Bewegungen zu verstehen ist.

Ich hatte hier mal einen langen Absatz über Körperebenen, Gelenke und wie man beide für ein ganzheitliches Trainingssystem miteinander verknüpfen kann, stehen. Aber er war so theoretisch und komplex, dass er zu sehr vom eigentlichen Kern dieses Guides abgelenkt hätte. Im Sinne der Leserlichkeit habe ich mich also dazu entschieden, diesen Abschnitt direkt mit konkreten Empfehlungen zu füllen, anstatt jede dieser Empfehlungen kleinschrittig herzuleiten. Wenn du daran interessiert bist, auf welcher theoretischen Grundlage ich zu meinem Empfehlungen komme, schreib mir gerne eine Nachricht und ich schicke dir diesen Absatz zu und wir können darüber diskutieren.

Einig sind sich die meisten aber bei den ersten 4 grundlegenden Bewegungsmuster:

1. Kniebeugemuster
Alle Bewegungsmuster, bei denen der Widerstand hauptsächlich über Beugung und Streckung des Kniegelenks überwunden wird - z.B. bei einem Ausfallschritt.

2. Hüftbeugemuster
Alle Bewegungsmuster, bei denen der Widerstand hauptsächlich über Beugung und Streckung des Hüftgelenks überwunden wird - z.B. beim Kreuzheben.

3. Druckmuster (horizontal und vertikal)
Alle Bewegungsmuster, bei denen der Widerstand hauptsächlich über eine Druckbewegung der Arme überwunden wird. Druckmuster können entweder horizontal (wenn man die Arme wie beim Bankdrücken vor sich wegdrückt) oder vertikal (wenn man die Arme nach oben über den Kopf wegdrückt) stattfinden.

4. Zugmuster (horizontal und vertikal)
Alle Bewegungsmuster, bei denen der Widerstand hauptsächlich über eine Zugbewegung der Arme überwunden wird. Zugmuster können entweder horizontal (wenn man die Arme wie beim Rudern zu sich heranzieht) oder vertikal (wenn man sich wie beim Klimmzug vertikal nach oben zieht) stattfinden.

Diese Bewegungsmuster werden auch in den meisten "klassischen" Trainingspläne abgedeckt und bieten einen guten Ausgangspunkt - denn mit ihnen belastest du schon einen Großteil deiner Muskeln und Gelenke.

Oft vernachlässigt, aber eine gute Ergänzung sind:

5. Bewegungsmuster des Rumpfes (Rotation und Beugung/Streckung der Wirbelsäule)
Leider vertreten immer noch viele Trainer das veraltete Mantra, dass die Wirbelsäule bei allen Bewegungen so starr und rigide wie möglich bleiben soll. Aber wenn du einen ganzheitlich belastbaren Körper haben willst, der auch nicht rumjammert, wenn man mal beim Umzug einen schweren Schrank heben muss, solltest du deinen Rumpf/deine Wirbelsäule so gut es geht in alle möglichen Richtungen bewegen, belasten und trainieren.

6. Seitliche Bewegungsmuster
Bei allen obigen Bewegungsmustern bewegen wir unseren Körper nur von oben nach unten/von unten nach oben bzw. von vorne nach hinten/von hinten nach vorne. Aber generell können wir uns auch lateral - also von links nach rechts/von rechts nach links bewegen. Im Sinne eines wirklich ganzheitlichen Trainings sollten wir diese Bewegungsmuster also auch abdecken.

7. Plyometrische Übungen und Agilitäts-Übungen
Plyometrische Übungen sind explosive Schnellkraftübungen, die mit dem sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus unserer Muskulatur arbeiten. Zu ihnen zählen z.B. Sprünge, aber auch Übungen wie Medizinballwürfe etc. Dabei sind vor allem Sprünge eine perfekte Möglichkeit, um unsere Knochendichte zu verbessern, unsere unteren Extremitäten gegen hohe, plötzliche Krafteinwirkungen zu immunisieren, an unserer Koordination zu arbeiten und wirklich athletisch zu werden (Zhao et al. 2014). So konnte gezeigt werden, dass regelmäßige plyometrische Übungen des Unterkörpers das Verletzungsrisiko für Knöchelverletzungen um gute 36% reduzieren konnten und auch das Risiko eines Kreuzbandrisses reduzieren können (Attar et al. 2022a; Attar et al. 2022b).

Agilität beschreibt die Fähigkeit unseres Körpers, Position und Bewegungsrichtung plötzlich und kontrolliert zu verändern. Damit ist Agilität bei vielen Sportarten eine der wichtigsten Bewegungsqualitäten und es konnte gezeigt werden, dass das Training von Agilitätsübungen das Verletzungsrisiko von jungen Athlet*innen reduzieren konnte (Berkey et al. 2024). Zu typischen Agilitätsübungen gehören zum Beispiel Shuttle-Runs, Cone-Drills oder Sprints in allen möglichen Formen. Spezifisch Sprints können dabei das Verletzungsrisiko für Verletzungen des Beinbeugers reduzieren (Edouard et al. 2023; Gomez & Alcaraz 2024).

Plyometrische Übungen und Agilitäts-Drills ergänzen die klassischen Krafttrainingsübungen nicht nur durch ihre wirklich dreidimensionale, koordinativ fordernde Belastung - sie sind auch eine spielerische Möglichkeit, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und lohnen sich auch, wenn du sie nicht für eine bestimmte Sportart benötigst. Außerdem finde ich es cool, aus dem Stand zum Bus sprinten zu können, ohne danach 3 Tage Muskelkater und Schmerzen im Schienbein zu haben.

Abschließen will ich noch einmal wiederholen: Eine Liste, die versucht die Komplexität des menschlichen Körpers in einigen wenigen Muster zu kategorisieren, wird nie vollständig sein und so deckt auch diese Liste nicht alle möglichen Bewegungs- und Verletzungsoptionen ab und ist zudem auch noch subjektiv durch meine individuellen Präferenzen gefärbt.

4.5 Übungsauswahl - konkrete übungen

Für jedes dieser groben Bewegungsmuster gibt es verschiedene Übungsmöglichkeiten - wobei es hier kein richtig und kein falsch und vor allem keine "Wunderübungen" gibt!

Bei der konkreten Übungsauswahl solltest du 3 Punkte beachten:

I. Die Übung sollte dir Spaß machen
II. Die Übung sollte schmerzfrei auszuführen sein
III. Es sollte möglich sein, sich in der Übung zu steigern (z.B. durch einer Erhöhung des Gewichts des Tempos etc.)

Ich habe dir hier primär komplexere Verbundübungen (Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig trainieren) und weniger Isolationsübungen (Übungen, die nur eine Muskelgruppe/ein Gelenk trainieren) aufgelistet. Dadurch, dass sie mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainieren, sind sie einerseits sehr zeiteffizient und andererseits meistens etwas alltagsnäher, weil sie die natürlichen, ganzheitlichen Bewegungen des Körpers realistischer abbilden.

Deine Muskeln kennen übrigens nur Widerstände. Ob diese Widerstände jetzt von einer Langhantel, einer Kurzhantel, einem Kabel oder einer Maschine ausgehen, ist ihnen ziemlich egal. Du hast deshalb die Qual der Wahl und kannst die Übungen wählen, die am besten zu dir und deinen Zielen passen.

Freie Übungen sind generell etwas "komplexer" und erfordern mehr Koordination als z.B. Maschinen oder Isolationsübungen - in der Theorie sollten sie deinen Körper also etwas ganzheitlicher trainieren und einen größeren Übertrag auf koordinative Fähigkeiten wie Balance und Agilität haben. Bisher gibt es aber nur wenige Studien (mit fraglicher Qualität), die diesen spezifischen Zusammenhang in der Praxis bestätigt haben (Maior & de Assis 2023).

Maschinen hingegen bieten eine hohe externe Stabilität und ermöglichen es dir somit, deine Muskeln maximal auszubelasten. Deshalb sind sie für den Muskel- und Kraftaufbau eine gute Wahl. Außerdem sind sie meistens schnell zu beladen und somit in vielen Fällen auch eine sehr zeiteffiziente Option.

Ich würde dir deshalb generell empfehlen, den Fokus auf freie Übungen zu setzen und mit einigen Maschinen zu ergänzen.

Übungsbeispiele:

1. Kniebeugemuster (1-3 Übungen pro Woche)
→ Kniebeuge
→ Beinpresse
→ Ausfallschritte
→ Bulgarian Split-Squats

2. Hüftbeugemuster (1-3 Übungen pro Woche)
→ Hyper-Extensions
→ Kreuzheben
→ Rumänisches Kreuzheben
→ Back-Extensions

3. Druckmuster (2 Übungen pro Woche; 1x horizontal, 1x vertikal)
→ Schulterdrücken (vertikal)
→ Bankdrücken (horizontal; mit Kabel, Lang- oder Kurzhantel)
→ Fliegende (horizontal)

4. Zugmuster (2 Übungen pro Woche; 1x horizontal, 1x vertikal)
→ Klimmzüge (vertikal)
→ Latzug (vertikal)
→ Rudern am Kabel (horizontal)
→ Kurzhantel-Rudern (horizontal)
→ Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel (horizontal)
→ Facepulls (horizontal)

Du kannst die Übungen dieser 4 Bewegungsmuster natürlich auch noch nach Belieben mit Isolationsübungen für die Arme wie z.B. Kurzhantel-Curls oder Trizeps-Extensions ergänzen - zum Beispiel, wenn dir der Muskelaufbau an diesen Stellen besonders wichtig ist, oder du etwas konzentrierter dein Ellenbogengelenk belasten willst. Generell werden aber sowohl der Bizeps als auch der Trizeps bei Zug- und Druckübungen mittrainiert und mitbelastet.

5. Bewegungsmuster des Rumpfes (1-3 Übungen pro Woche)
→ Crunches (Beugung)
→ Hanging Leg-Raises (Beugung)
→ Hyper-Extension mit rundem Rücken (Streckung)
→ Jefferson-Curls (Streckung)
→ Russian Twists (Rotation)
→ Lateral Chops (Rotation)
→ Seitliche Bauchmaschine (Rotation)

6. Laterale Bewegungsmuster (0-2 Übungen pro Woche)
→ Seitheben oder aufrechtes Rudern (laterale Bewegung im Oberkörper)
→ Side-Bends (laterale Bewegung im Oberkörper)
→ Lateral Lunges, Side-Steps oder Courtesy-Lunges (laterale Bewegung im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk)

7. Plyometrische Übungen und Agilitätsübungen (0-3 Übungen pro Woche)
→ Pogo-Hops
→ Drop-Jumps
→ Skater-Jumps
→ Shuttle-Runs
→ Sprints (gerade oder in einer Kurve)

Welchen Anteil deiner gesamten Trainingszeit du mit welchen konkreten Bewegungsmustern verbringen willst, hängt stark davon ab, ob du zusätzlich eine bestimmte Sportart machst, was deine Ziele sind und natürlich wie viel Zeit du überhaupt hast.

Meiner Auffassung nach solltest du in etwa 70-80% deiner Trainingszeit mit den ersten 4 Bewegungsmustern zu verbringen und die restlichen 20-30% mit den Bewegungsmustern 5,6 und 7 füllen.

Wenn du aber wirklich wenig Zeit hast, oder gerade erst ins Krafttraining einsteigst, kannst du dich auch einfach an den ersten 4 Bewegungsmuster orientieren und z.B. zu jedem dieser Muster 2x wöchentlich jeweils 1 Übung mit jeweils 2-4 Sätzen absolvieren. So trainierst du einen Großteil deines Körpers über einen Großteil der möglichen Bewegungsebenen und schaffst eine stabile, ganzheitliche Grundlage.

4.6 "richtige" Technik & Aufwärmen

Wenn du einen bestimmten Muskel so exakt wie möglich treffen willst (z.B. weil du ein Bodybuilder bist), ergibt es durchaus Sinn, sich an eine standardisierte und starre Übungsausführung zu halten. Denn nur so erreichst du optimale Vergleichbarkeit zwischen deinen Sätzen und setzt einen maximalen Muskelaufbaureiz.

Wenn du aber aus einem Präventionsgedanken heraus trainierst, würde ich dir nicht dazu raten, dich immer so starr wie möglich an eine fixe Ausführung zu halten, sondern Abweichungen und Variation eher zu begrüßen und sogar absichtlich einzubauen. Denn im echten Leben oder wenn du dynamische Sportarten ausübst, hast du auch nicht immer die Möglichkeit, alles mit "perfekter" Technik zu machen. Wenn du den Schrank beim Umzug durch das enge Treppenhaus hieven willst, bist du wahrscheinlich froh, wenn du ab und zu mal in außergewöhnlichen Winkeln und mit einem krummen Rücken gehoben hast. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass sehr viele wiederholte, variationsarme Belastungen ein und derselben Stelle Überlastungserscheinungen und Verletzungen provozieren können (Nordin & Dufek 2019).

Ich will damit nicht sagen, dass du jetzt einfach dein gewohntes Gewicht nehmen und dann von einem aufs andere Mal eine ganz andere Technik benutzen sollst. Aber du könntest dich zum Beispiel daran gewöhnen, in deinen Aufwärmsätzen deine Technik etwas zu verändern oder in 1-2 Sätzen pro Training mit etwas reduziertem Gewicht einen neuen Bewegungsablauf auszuprobieren und so etwas Variation schaffen.

Vor allem will ich dir aber die, leider immer noch recht weit verbreitete, Angst nehmen, dass du eine Übung "falsch" ausführen und somit deinem Körper schaden könntest. Dein Körper ist dafür konzipiert, in den verschiedensten Winkeln und Haltungen Kraft erzeugen zu können. So wie zum Beispiel auch deine Wirbelsäule dazu gemacht ist, im gebeugten Zustand Kraft entwickeln und widerstehen zu können (Saraceni et al. 2020).

Du erinnerst dich: Dein Körper ist nicht nur robust, sondern antifragil und enorm anpassungsfähig!

Generell solltest du bei allen Übungen den gesamten Bewegungsumfang nutzen. Einerseits hilft das dabei, Muskeln aufzubauen. Andererseits gewinnst du so Kraft in jedem Gelenkwinkel und nicht nur in einem bestimmten Teil und wirst auch in vorher eher ungewohnten Positionen koordinativ sicherer - alles wichtig, wenn du dein Verletzungsrisiko so gut es geht verringern willst (Almansoof et al. 2023). Außerdem ist eine ganzheitliche und umfangreiche Bewegung wichtig, damit Muskeln, Gelenke und andere Gewebearten ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden - denn sie werden nicht nur vom Körper dorthin transportiert oder "gepumpt", sondern auch von den spezifischen Geweben durch Bewegung angefordert und "aufgesaugt".

Generell kann ein Warmup das Verletzungsrisiko reduzieren. Das gilt aber eher nur, wenn danach Sportarten mit hohen und schwer zu kontrollierenden Belastungsspitzen folgen, wie z.B. Fußball (Leppänen et al. 2014). Krafttraining an sich benötigt zum Beispiel keine extensive Aufwärmphase. Du kannst dich einfach direkt mit deiner ersten spezifischen Übung aufwärmen und dich in 1-2 Sätzen an dein Arbeitsgewicht herantasten.

4.7 Krafttrainings-mythen

Warum hast du Dehnen nicht erwähnt?

Dehnen wird oft nachgesagt, dass es das Verletzungsrisiko reduzieren würde. Das ist aber ein Mythos. Sich regelmäßig zu dehnen hat keinen Einfluss auf das Verletzungsrisiko (Ingraham 2003; Nuzzo 2020; Stephenson et al. 2021). Dasselbe gilt übrigens auch für sogenannte "Mobility-Übungen" (Martinez-Gomez et al. 2021).

Den maximal möglichen Bewegungsumfang eines Gelenks zu erhöhen (z.B. durch Dehnen) ohne gleichzeitig die Kraft in diesem erweiterten Bewegungsumfang zu trainieren, kann das Verletzungsrisiko unter Umständen sogar erhöhen. Relevant ist nämlich der sogenannte funktionale Bewegungsumfang - also der Bewegungsumfang, den man auch wirklich steuern und kontrollieren kann. Und um diesen funktionalen Bewegungsumfang zu verbessern ist Krafttraining die deutlich besser geeignete Variante (Alizadeh et al. 2023).

Aber wie trainiere ich denn die kleinen Stabilisierungsmuskeln? Und was ist mit der Tiefenmuskulatur?

Oh, direkt zwei so wilde Buzzwords! Fangen wir mit dem zweiten an. Ja, es gibt tiefer liegende Muskelschichten und es gibt oberflächlicher liegende Muskelschichten - dass man beides irgendwie separat voneinander trainieren könnte (oder dafür spezielle Trainingsformen bräuchte), ist aber Unsinn. Mit ganz normalen Übungen wie zum Beispiel einem Squat trainierst du alle deine Muskelschichten.

Das Konzept der Stabilisierungsmuskeln ist genauso schwammig. Ein Muskel kann entweder Kraft entwickeln oder Kraft nachgeben. In welchem Verhältnis zueinander deine Muskeln Kraft entwickeln und Kraft nachgeben entscheidet letztendlich darüber, wie stabil ein Gelenk ist. Es gibt keine besonderen Muskeln, deren Aufgabe alleinig die Stabilisation ist und es gibt auch keine besonderen Übungen, die spezifisch die Stabilität trainieren. Ein starker Muskel ist ein stabiler Muskel.

Das sind ja gar keine so ausgefallenen Übungen, wie ich sie auf Instagram sehe, woran liegt das?

Standwaage auf dem Bosu-Ball oder Kniebeugen auf dem Wackelbrett - es gibt genau zwei Szenarien, in denen solche Übungen Sinn ergeben: Erstens, wenn sie dir Spaß machen oder zweitens, wenn du akut aus einer Sprunggelenksverletzung kommst und im Rehaprozess bist. Fancy "Spezial-Übungen" dienen vor allem dazu, deine Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen und dir eine angebliche Wunderlösung zu verkaufen. Je ausgefallener und instabiler eine Übung ist, desto schwerer ist es generell, sie richtig mit Gewicht zu beladen. Das heißt es wird nicht mehr möglich, deine Muskeln hinreichend auszubelasten und der Muskel- und Kraftaufbau fällt geringer aus. Es lässt sich festhalten: Je ausgefallener eine Übung, desto unnötiger ist sie sehr wahrscheinlich.

Mein Rumpf muss doch hauptsächlich stabilisieren habe ich gehört - wieso sind hier keine Planks oder Paloff-Presses dabei?

Ja, es stimmt - dein Rumpf hat unter anderem auch die Aufgabe, Kräften zu widerstehen und stabil zu bleiben. Aber einerseits trainieren wir diese Stabilität auch, indem wir die Muskeln des Rumpfes wie jeden anderen Muskel auch trainieren - nämlich mit Bewegungen - und andererseits muss dein Rumpf bei Übungen wie einem Squat oder dem Kreuzheben schon ausreichend stabilisieren. Planks sind eine nette Übung, die du gerne in dein Trainingsprogramm einbauen kannst, wenn du die Zeit dazu hast. Aber es gibt effektivere Übungen (wie z.B. Jefferson Curls), die gleichzeitig noch für Muskelaufbau und Bewegung sorgen und effizientere Übungen. Denn wenn du den Plank irgendwann für 5 Minuten halten kannst, ist das ein enormer Zeitaufwand für einen Effekt, den du mit einer schwereren Übung auch in 45 Sekunden hättest erreichen können.

5. lifestyle

(Kraft-)Training funktioniert. Keine Frage.

Aber auch, wenn die Effekte nicht zu unterschätzen sind - wie du den Rest deines Tages strukturierst, ist mindestens genauso entscheidend für deinen robusten Bergbody. Welche Faktoren den meisten Einfluss auf dein Verletzungsrisiko haben und wie du sie zu deinen Gunsten anpassen kannst, erfährst du in diesem Kapitel.

5.1 alltagsbewegung

Alltagbewegung ist ein Hack: Sie kostet nichts (außer etwas Zeit), kann immer und überall durchgeführt werden (solange du nicht mal wieder in einem besonders spannenden Meeting sitzt) und ist praktisch risikolos.

Die positiven gesundheitlichen Effekte von Alltagsbewegung werden in Studien immer wieder eindrucksvoll belegt - so konnte z.B. gezeigt werden, dass ein linearer Zusammenhang zwischen der täglich zurückgelegten Schrittzahl und einem reduzierten Sterblichkeitsrisiko besteht (Jayedi et al. 2022). Soll heißen: Jeder Schritt macht dich ein Stückchen gesünder und lässt dich etwas länger leben.

Aber Alltagsbewegung ist nicht nur indirekt über die Verbesserung unserer Gesundheit und unseres Wohlempfindens an der Verletzungsprävention beteiligt, sondern anscheinend auch direkt:

So konnten ältere Frauen, die regelmäßig spazieren gingen, ihr Sturzrisiko und das Risiko zu fallen und sich dabei ernsthaft zu verletzen deutlich reduzieren (Kwok et al. 2024).

Und auch bei Kindern und Erwachsenen zeigt sich ein Zusammenhang zwischen physischer Aktivität und Verletzungsrisiko. Je weniger aktiv Kinder in ihrem Alltag sind, desto höher ist das Risiko, dass sie sich bei physischer Aktivität verletzen. Inaktivität im Alltag scheint also das Risiko für Verletzungen zu erhöhen - nicht zu reduzieren (Bloemers et al. 2012; Buchner & Campbell 2010).

Wenn physische Inaktivität Verletzungen begünstigt und Verletzungen wiederum physische Inaktivität begünstigen, kann diese Dynamik schnell zu einem Teufelskreis werden.

Physische Alltagsaktivität hilft außerdem dabei, die Muskelelastizität zu erhalten und der Steifheit von Gelenken und Muskeln vorzubeugen (Bogdanis, 2012). Denn permanente Inaktivität kann dazu beitragen, dass sich einzelne Bestandteile der Muskeln zurückbilden und der Blut- und Flüssigkeitsfluss (und mit ihm die Nährstoffversorgung) verringert wird und ein optimales Funktionieren des Bewegungsapparats behindern (Herzog et al., 2015; Moriyama, 2017).

Um noch ein weiteres sportwissenschaftliches Sprichwort zu bedienen: “Motion is lotion.”

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150-300 Minuten Bewegung pro Woche bei moderater Intensität (in diesem Zusammenhang wird Intensität im alltagsgebräuchlichen Sinn verwendet) bzw. 75-150 Minuten pro Woche bei hoher Intensität, um die negativen gesundheitlichen Effekte von Inaktivität zu reduzieren (Bull et al. 2020).

Dabei ist es wirklich einfach, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Stell dir einen Wecker und steh alle 30-60 Minuten von deinem Schreibtisch auf und beweg dich etwas. Nimm die Treppe anstatt den Aufzug, park dein Auto weiter weg von der Arbeit, geh zu Fuß einkaufen, plane dir Mittags und nach dem Feierabend einen Spaziergang ein, geh in deinen Satzpausen durchs Fitnessstudio anstatt am Handy zu hängen oder mach ein paar Mobility-Übungen in deinen Pausen.

5.2 ernährung & körpergewicht

Nicht nur dein Training und deine Alltagsbewegung, sondern auch deine Ernährung hat einen Einfluss auf dein Verletzungsrisiko und den Rehabilitationsprozess nach Verletzungen (Close et al. 2019).

Kalorienbilanz

Übergewicht scheint ein konkreter Risikofaktor für Verletzungen zu sein. Das liegt zum einen daran, das Übergewicht oft mit Lifestyle-Faktoren wie ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel korreliert - aber anscheinend können auch die, durch Übergewicht ausgelösten, hormonellen Veränderungen dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Zum Beispiel über erhöhte Zytokin-Level (Immunstoffe), die einen direkten Einfluss auf die Beschaffenheit von Sehnen haben können (Gaida et al. 2009).

Aber auch ein starkes Kaloriendefizit kann das akute Verletzungsrisiko erhöhen. Wird der Körper chronisch mit zu wenig Energie versorgt (Kaloriendefizite von >1000kcal/Tag), hat das unter anderem negative Auswirkungen wie z.B. eine verringerte Knochendichte und eine erhöhte Knochenresorption (Papageorgiou et al. 2017). Und auch nach einer Verletzung ist es wichtig, dem Körper genügend Energie zur Rehabilitation zur Verfügung zu stellen und ein Kaloriendefizit zu vermeiden (Frankenfield 2006).

Proteine

Proteine sind sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Muskelerhalt essentiell. Ausreichend Eiweiß zu konsumieren scheint deshalb unerlässlich - sowohl um die Trainingseffekte zu verstärken, als auch um den Muskelverlust nach einer Verletzung zu minimieren (Tipton 2010). Außerdem hat ein erhöhter Eiweißkonsum positive Effekte auf die Knochengesundheit und könnte auch so einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko haben (Shams-White et al. 2017) Mit 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht bist du hier auf der sicheren Seite.

Mikronährstoffe & Supplements

Ausreichend mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein, ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für die von Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln entscheidend (Fischer et al. 2018). So benötigen unsere Knochen zum Beispiel ausreichend Kalzium, Vitamin D, Eisen und Zink. Und es konnte bei Kampfsportlern ein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit von Knochenbrüchen und einem Kalzium- und Vitamin-D-Mangel hergestellt werden (Moran et al. 2022).

Es ist aber absolut möglich, deinen Körper mit einer ausgewogenen Ernährung und einer adäquaten Zufuhr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ausreichend mit allen notwendigen Mikronährstoffen zu versorgen (~250g Obst und 400g Gemüse pro Tag; DGE 2011). Eine Supplementierung solltest du nur in Betracht ziehen, nachdem du deine Nährstoffversorgung hast testen lassen. Denn eine Überversorgung mit bestimmten Vitaminen - wie z.B. Vitamin D - kann negative gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen.

Kreatin hat sowohl einen positiven Effekt auf Muskel- und Kraftzuwachs als auch auf die Regeneration nach Belastungen und ist somit auch ein effektives Supplement zur Unterstützung von Verletzungsprävention und -rehabilitation (Hespel & Derave 2007).

Auch, wenn es keine direkten Studien zur Verletzungsprävention gibt, so scheint hydrolysiertes Kollagen (ein essentieller Bestandteil von menschlichem Bindegewebe) einen lindernden Effekt auf Knieschmerzen zu haben und eventuell dabei helfen zu können, Sehnen und Bänder widerstandsfähiger zu machen (Clark et al. 2008). Konkrete Studien, die sich explizit die Effekte auf die Verletzungsprävention anschauen, gibt es aber nicht.

Alkohol

Alkohol ist ein Gift und schwächt deinen Körper - auch schon in kleinsten Dosen. Wenn du deine physische wie deine psychische Gesundheit priorisierst, solltest du Alkohol um jeden Preis vermeiden. Nicht nur erhöht Alkohol generell das Risikoverhalten - er verschlechtert außerdem die Muskel-Protein-Synthese, beschleunigt den Muskelverlust während Inaktivität und erschwert die Regeneration des Muskels nach Belastungen (Vargas & Lang 2008).

5.3 Stress, schlaf & soziales

Bulletproofing hat auch maßgeblich mit deinem Stresslevel, deiner Regeneration und deiner mentalen Einstellung - deinem "Mindset" - zu tun

Unter allen psychosozialen Variablen hat Stress den größten Einfluss auf dein Verletzungsrisiko (Tranaeus et al. 2017). So erhöhen stressige, als negativ empfundene, Lebensereignisse dein Verletzungsrisiko signifikant. Dabei ist übrigens nicht unbedingt das Ereignis an sich entscheidend, sondern deine Stressantwort - also wie du das Ereignis wahrnimmst (Junge 2000). So kann ein und dasselbe Ereignis (z.B. eine Kündigung) bei zwei verschiedenen Menschen zu einer komplett unterschiedlichen Stressantwort führen (z.B. Existenzangst vs. Neuanfang). Mit sogenannten Coping-Strategien, wie z.B. der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), kannst du aber lernen, deine Stressantwort zu verändern und so auch direkt dein Verletzungsrisiko reduzieren (Haraldsdottir et al. 2024; Naderi et al. 2020; Salvador 2005; Worthen & Cash 2024). Diese Art des Stressresilienz-Trainings ist für mich essentieller Bestandteil eines Bulletproof-Mindsets.

Auch dein Schlaf spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, widerstandsfähig und robust zu werden. Denn im Schlaf werden Strukturen wie Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen repariert, Abfallprodukte repariert (übrigens auch in deinem Gehirn!), Entzündungen reguliert und Wachstumshormone wie HGH und IGF-1 ausgeschüttet (Robbins & Quan 2024). So erhöht eine schlechte Schlafqualität und mangelnde -quantität das Verletzungsrisiko deutlich (Joachim et al. 2023). College-Athleten, die mehr als 8 Stunden pro Nacht schliefen, hatte ein um 64% reduziertes Verletzungsrisiko gegenüber denjenigen, die weniger schliefen (Rosen et al. 2017). Und 14 Tage hintereinander weniger als 7 Stunden zu schlafen erhöhte das Verletzungsrisiko unter Sportler*innen um ganze 70%! (Huang 2017) Das könnte auch daran liegen, dass eine längere Schlafdauer generell mit einem geregelteren und gesünderen Lebensstil zusammenhängt - aber trotzdem sind diese Ergebnisse mehr als beeindruckend.

Genauso ist auch dein soziales Umfeld relevant, wenn es um die Verletzungsprävention geht. Guten sozialen Support zu haben - also Menschen, denen du dich mitteilen kannst und die dich in schwierigen Zeiten unterstützen - verringert die Stressreaktion auf negative Lebensereignisse und kann das Verletzungsrisiko reduzieren (Junge 2000).

Generell würde ich dir auch hier empfehlen, Daten zu sammeln und zum Beispiel so etwas wie ein Stress- oder Schlaftagebuch zu führen. So kannst du objektiv Zusammenhänge erkennen, die dir im Alltag vielleicht gar nicht so aufgefallen wären und darauf aufbauend weitere Schritte unternehmen.

6. mindset

Als letzten Bulletproof-Faktor will ich hier dein Mindset erwähnen.

Deine Einstellungen können einen signifikanten Einfluss auf deine physische Gesundheit haben - wie du im letzten Kapitel am Beispiel der Stressantwort gesehen hast. Das Bulletproof-Mindset ergibt sich für mich aus der Gesamtheit all der Erkenntnissen aus diesem Guide. Denn um eine produktive Einstellung gegenüber unserem Körper, Training und Verletzungen zu entwickeln, brauchen wir konkretes und korrektes Wissen.

Aus all dem, was ich in diesem Guide zusammengefasst habe, ergeben sich für mich 5 essentielle Erkenntnisse und daraus resultierende Überzeugungen:

Behandle deinen Körper nicht wie ein rohes Ei. Er ist dafür gemacht, sich an Belastungen anzupassen, stärker zu werden und sich von Verletzungen schnellstmöglich zu erholen. Dein Körper ist antifragil!
Lass dein Ego zu Hause. Damit sich dein Körper anpassen kann, musst du ihm Zeit geben und darauf achten, ihm nicht zu schnell zu viel zuzumuten. Nachhaltig ist hier das Zauberwort.
Hör auf deinen Körper. Um herauszufinden, was zu schnell zu viel für dich konkret bedeutet, musst du dich mit deinem Körper auseinandersetzen, gegebenenfalls Buch führen und bereit sein, zu lernen
Akzeptiere die Ungewissheit und bleib positiv. Egal, wie hart du es versuchst - es wird nie möglich sein, Verletzungen gänzlich zu vermeiden. Du kannst das Risiko immer nur reduzieren, nie eliminieren. Akzeptiere das und sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn du dich verletzt, sondern nutze es als Chance, etwas für die Zukunft daraus zu lernen.
Denke ganzheitlich. Hör auf, nach Wunderübungen und -lösungen zu suchen und fang an, Bulletproofing als ein ganzheitliches Konzept zu betrachten, das sowohl mit deinem Training, deiner Ernährung als mit deinem Lifestyle und deinem Mindset zusammenhängt. Nur, wenn du systemisch denkst, wirst du wirklich starke Verbesserungen erzielen können.

Vielleicht steckst du gerade mitten in der Rehabilitation einer Verletzung oder willst einfach dafür sorgen, dass du ohne große Unterbrechungen kontinuierlich weitertrainieren kannst.

In jedem Fall hoffe ich, dass ich dir mit diesem Guide vor allem zwei Dinge vermitteln konnte:

Dass es möglich ist, deinen Körper robuster, widerstandsfähiger und verlässlicher werden zu lassen.

Und dass es eine Menge möglicher Ansatzpunkte dafür gibt.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Bulletproof-Reise!

Dein Freund & Coach,

Lukas

P.S.:

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Lukas Maschke