massephasen sind out (oder?)

In meinen ersten Trainingsjahren hab ich mich mit wirklich vielem verrückt gemacht.

Unter anderem auch damit, so viel Essen wie möglich in mich reinzustopfen, um so viel Muskeln wie möglich aufzubauen.

"Eat big to get big" oder so.

An Tagen, an denen ich nicht mein Kalorienziel getroffen hatte und die Waage etwas weniger als am Vortag anzeigte, dachte ich mir sofort:
Ich habe keinen Fortschritt gemacht.
Und keine Muskeln aufgebaut.

Im Umkehrschluss hieß das für mich auch: Wenn ich Gewicht zulege, dann habe ich auch Muskeln zugelegt.

Und ja, ich habe damals auch Muskeln zugelegt, aber auch eine Menge Fett. Fast 15kg um genau zu sein.

15kg Fett, die ich 2018 dann in einer ewig langen und mühseligen Diät wieder losgeworden bin (zusammen mit einem nicht unerheblichen Teil der gewonnenen Muskelmasse).

ein kalorienüberschuss ist nicht notwendig

Aber ist ein Kalorienüberschuss überhaupt wirklich notwendig, um optimal Muskeln aufzubauen?

Was auf den ersten Moment für die meisten wahrscheinlich wie eine rhetorische Frage klingt, ist in der Realität gar nicht so einfach zu beantworten.

Denn bisher gibt es tatsächlich nur eine Handvoll Studien, die sich konkret damit auseinandergesetzt haben, wie sich ein Kalorienüberschuss auf das Muskelwachstum auswirkt. Das liegt unter anderem daran, dass Muskelaufbau ein sehr langsamer und schwer zu messender Prozess ist und von vielen individuellen Faktoren abhängt.

Muskelaufbau ist generell ein energetisch aufwändiger bzw. "teurer" Prozess.

Das heißt, dein Körper benötigt Energie, um überhaupt Muskelmasse aufbauen zu können.

Diese Energie (zumindest einen Teil davon) scheint er aber auch aus schon vorhandenen Energiespeichern (z.B. den Fett-Depots) ziehen zu können.

Deshalb ist es - auch als fortgeschrittene/r Athlet/in - durchaus möglich, in einem Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren
(Barakat et al. 2020).

 Nur, wenn das Kaloriendefizit zu groß wird (in etwa >500 kcal pro Tag), scheint diese sogenannte Body-Recomposition nicht mehr möglich zu sein (Murphy & Koehler 2022).

 Diese 500 Kalorien solltest du aber nicht als in Stein gemeißelt sehen - dieser Wert verändert sich je nach Trainingszustand, Genetik, Geschlecht, Stresslevel usw.

 Ein Kalorienüberschuss scheint also nicht unbedingt notwendig zu sein, um Muskelmasse aufzubauen!

ein kaloriendefizit ist nicht optimal

Aber gleichzeitig scheint ein Kaloriendefizit auch nicht perfekt geeignet, um optimal Muskelmasse aufzubauen.

Denn ein Kaloriendefizit verlangsamt muskelaufbauende Prozesse auf jeden Fall (Slater et al. 2019).

Und wie wir eben gesehen haben, stoppt der Muskelaufbau ab einem bestimmten Kaloriendefizit auch komplett.

Ein zu großer Kalorienüberschuss hingegen kann dafür sorgen, dass nicht nur Muskelmasse, sondern auch Fett aufgebaut wird. Je nach persönlicher Zielsetzung ist dann eine längere Diät nötig, um dieses Fett wieder loszuwerden.

Es scheint so zu sein, dass Trainingsanfänger*innen eher von einem großen Überschuss profitieren können, weil ihr Muskelaufbaupotential generell noch größter ist. So konnte manche Trainingsanfänger*innen in einer Studie einen Kalorienüberschuss von über 1000 Kalorien fast komplett in reine Muskelmasse umsetzen (Rozenek et al. 2002).

Als fortgeschrittenerer Athlet (> 2 Jahre wirklich fundiertes und strukturiertes Training), der diese "Beginner-Gains" bereits hinter sich hat, ist das Muskelaufbaupotential deutlich geringer und ein großer Kalorienüberschuss >500 kcal resultiert eher in Fett- als in Muskelzunahme (Garthe et al. 2013; Spillane & Willoughby 2016).

Der sogenannte "Dirty-Bulk" (aka alles in sich reinstopfen, was man findet), hat für jemanden mit Trainingserfahrung also keinen nennenswerten Nutzen.

In der aktuellsten Untersuchung zum Thema kommen Helms und Kollegen zu dem Schluss, dass ein Kalorienüberschuss von

✅ 10-20% für Trainingsanfänger*innen und von

✅ 5-10% für fortgeschrittenere Athlet*innen

gute Richtwerte seien - wenn maximaler Muskelaufbau das Ziel ist (Helms et al. 2023).

Generell finde ich es am praktikabelsten, den Kalorienüberschuss fortlaufend an die Gewichtsentwicklung anzupassen.

Für komplette Trainingsanfänger*innen scheinen ~2% Gewichtszunahmen pro Monat ein guter Richtwert zu sein (Smith et al. 2021).

Und wenn du schon einige Jahre intensiv trainiert hast und wenig zusätzliche Fettmasse zulegen willst, solltest du ungefähr eine Gewichtszunahme von 0,75-1% pro Monat anpeilen - wenn du sehr erfahren bist, wahrscheinlich sogar noch weniger als das.

Ein stressbefreiter, intuitiver zugang

Also haben wir jetzt eine Antwort auf die Eingangsfrage gefunden:

Nein, du musst nicht zwingendermaßen in einem Kalorienüberschuss sein, um Muskelmasse aufzubauen.

Aber wenn du optimal und so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen willst, solltest du in einem leichten Kalorienüberschuss sein. Aber dann musst du auch damit rechnen, etwas Fett aufzubauen.

Ich finde die Ergebnisse eigentlich ziemlich befreiend, denn das heißt, dass du es auch viel entspannter angehen lassen kannst. Ich persönlich esse momentan sehr intuitiv und achte nicht wirklich darauf, ob ich in einem Kalorienüberschuss oder in einem Kaloriendefizit bin (wahrscheinlich ist das von Tag zu Tag mal unterschiedlich). Ich achte nur darauf, dass ich über den Tag verteilt genügend Proteine (~2g pro kg Körpergewicht) esse. Zusammen mit meinem konstanten Training kann ich mir dann recht sicher sein, dass ich kontinuierliche etwas an Muskulatur aufbaue und mein Körperfett dabei fast unverändert bleibt.

Denn:

👉🏻 An Tagen, an denen ich in einem leichten Defizit bin, verliere ich etwas Körperfett und baue etwas weniger Muskulatur auf.

👉🏻 Und an Tagen, an denen ich in einem leichten Überschuss bin, baue ich kein Körperfett ab, aber dafür etwas mehr Muskulatur auf.

Langfristig betrachtet mache ich also eine Art langsame Body-Recomposition - ich baue Fett ab und Muskulatur auf.

Und kann mir so sicher sein, dass sich meine Körperzusammensetzung jeden Tag ein kleines bisschen in die (für mich) richtige Richtung entwickelt.

Denn ich habe vor, das Krafttraining bis zum Ende meines Lebens durchzuziehen und will mir den Weg effektiv, aber auch entspannt gestalten.

Und mein Ziel ist es, mein Körperfett einigermaßen niedrig zu halten (um zu Beispiel beim Laufen nicht zu viel unnötiges Gewicht mit mir rumzutragen) und trotzdem etwas an Muskelmasse zuzulegen. Ich will mir nicht zu viel Stress damit machen, jeden Tag akribisch darauf zu achten, wie viele Kalorien ich genau zu mir nehme oder ob ich meine Makronährstoffverteilung exakt getroffen habe Denn das würde mich momentan einfach nur überfordern und mir die Leichtigkeit nehmen. Zumindest im Moment - ich hatte ja auch schon andere Phasen.

Wie entspannt oder akribisch du es angehen möchtest, ist komplett dir überlassen.

Aber ich hoffe mit diesem Artikel konnte ich dir zeigen, dass es mehrere mögliche Optionen gibt und dass du nichts verlierst, wenn du mal einen Tag lang nicht im Kalorienüberschuss bist.

Dein Freund & Coach,

Lukas

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