die 27 größten abnehm-fehler

Ich gebe mein Bestes dazu beizutragen, dass es irgendwann nicht mehr so ist - aber leider ist es momentan immer noch Realität, dass die meisten Diäten langfristig scheitern.

Viele Menschen schaffen es zwar, kurzfristig Gewicht zu verlieren, aber kehren auf lange Frist wieder auf ihren Ausgangspunkt zurück ("Weight Cycling"). Und es ist keine Seltenheit, dass man nach einer gescheiterten Diät sogar etwas mehr Fett als vorher draufpackt. Das hat nicht nur physiologische Konsequenzen, sondern auch psychologische.

Immer wieder aufs Neue die Kraft für eine Diät aufzubringen und dann trotzdem zu scheitern, ist extrem frustrierend.

"Ich bin anscheinend einfach zu faul…"

"Ich bin nicht diszipliniert genug..."

Klassische Sprüche, die ich so regelmäßig in Erstgesprächen höre.

Neben deiner Disziplin spielen aber viele andere Faktoren eine genauso entscheidende Rolle.

Ich bin meine Erfahrungen aus weit über 1000 Personal-Trainings, Online-Coachings und Ernährungsberatungen durchgegangen und habe dir die 27 gängigsten "Abnehm-Fehler" in diesem Newsletter gesammelt:

(Ich schwöre, ich wollte diesen Artikel eigentlich kurz & knackig halten, aber jetzt ist er irgendwie doch ein ziemliches Monster geworden. Dafür bietet er dir hoffentlich viele neue Perspektiven und Ansatzpunkte.)

1) Du konzentrierst dich zu sehr darauf, was du alles weglassen musst

Eine langfristige Umstellung deiner Ernährung und deines Lebensstils kann sich wie eine Qual anfühlen, wenn du konstant nur daran denkst, auf was du alles angeblich verzichten musst. Konzentriere dich stattdessen lieber darauf, was du Neues in deine Ernährung integrieren willst (Proteine, Ballaststoffe, etc.) und lass diese neuen Lebensmittel die alten, weniger zielführenden Lebensmittel mit der Zeit verdrängen. Add, don't substract.
 

2) Du denkst zu kurzfristig und hast falsche Erwartungen

Du kannst nicht erwarten, ein paar Wochen lang eine radikale Diät zu machen und dann einfach wieder zu deinen alten Gewohnheiten zurückzukehren. Wenn du dein Fett wirklich für immer loswerden willst, musst du deinen gesamten Lebensstil ändern. Und deinen Lebensstil bzw. deine Gewohnheiten zu verändern braucht richtig viel Zeit - darüber solltest du dir bewusst sein und lernen, dich in Geduld üben. Wenn du wissen willst, wie man Gewohnheiten verändert, dann ist mein kostenloses E-Book "(Fast) Ganz ohne Disziplin" übrigens genau das richtige für dich - du kannst es dir hier kostenlos herunterladen).
 

3) Dein Kaloriendefizit ist zu groß

Das schließt direkt an den vorherigen Punkt an - Fett zu verlieren ist ein Marathon und kein Sprint. Deshalb solltest du dein Kaloriendefizit auch wirklich moderat wählen (200-300 Kalorien sind ein grober Richtwert) und auch mal Pausen einlegen, wenn es dir zu viel wird. Bei einem sehr hohen Defizit sind auch die Abwehrreaktionen deines Körpers sehr groß - so werden z.B. viele Hungerhormone ausgeschüttet und Heißhungerattacken werden wahrscheinlicher.
 

4) Du machst kein Krafttraining

Generell ist alles an Sport und Bewegung gut und am wichtigsten ist es, dass du etwas findest, dass dir wirklich Spaß macht. Aber wenn du nach der effektivsten und effizientesten Trainingsmethode suchst, dann ist Krafttraining einfach die Nummer 1. Denn es hilft dir nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, sondern es scheint auch dafür zu sorgen, dass sich deine Hunger- und Sättigungsgefühle normalisieren. Win-Win also.

5) Du hast keine konkreten Ziele

Du solltet grob drei Arten von Zielen haben: Ein übergeordnetes Ziel/eine Vision (was für eine Art Mensch will ich sein und welche Art von Leben will ich führen), Verhaltensziele, die dich dieser Vision näherbringen (gesund essen, regelmäßig trainieren, auf deinen Schlaf achten) und kleinschrittige, sehr konkrete Ziele, die dir genau aufzeigen, was der nächste Schritt ist, den du unternehmen musst (eine Kiwi und einen Skyr zum Frühstück essen; abends den Blaulichtfilter aktivieren). Wenn dir eins dieser Ziele fehlt, fehlt dir auch die Struktur. Und ohne Struktur ist es deutlich schwerer, on track zu bleiben.
 

6) Du hast ein "Alles-oder-Nichts"-Mindset

Es ist normal, dass dein Körper sich gegen den Gewichtsverlust wehrt. Und es ist auch normal, dass du mal mehr isst, als du dir vorgenommen hast, ein Training ausfallen lässt oder generell unmotiviert bist. All das gehört dazu und ist auch nicht weiter schlimm (passiert mir auch immer noch ab und zu). Wichtig ist aber, dass du einen Ausrutscher nicht als Anlass nimmst, auf alles zu schei***. Lege dein "Alles-oder-Nichts" Mindset ab und nimm dir vor, immer "wenigstens etwas" zu tun. Teile deinen Tag in Viertel und sieh jedes dieser Viertel als einen Neuanfang - auch, wenn dir ersten drei Viertel nicht so toll waren, kannst du dann immer noch das vierte gewinnen.
 

7) Du isst zu wenig Protein

Protein hilft dir dabei Muskelmasse aufzubauen, macht generell länger satt als Kohlenhydrate und Fette und es ist für deinen Körper schwerer, Proteine in Körperfett umzuwandeln als andere Nährstoffe. Deinen Eiweißkonsum zu erhöhen ist eine der effektivsten und einfachsten Methoden, um deine Ernährung für den Fettverlust zu optimieren. Ein guter genereller Richtwert sind 1,5g pro kg Körpergewicht - aber mach dich nicht mit konkreten Zahlen verrückt, sondern versuch einfach ein bisschen mehr zu essen als du es momentan tust.
 

8) Du achtest nicht auf deinen Schlaf

Dazu sollte ich eigentlich nicht mehr viel schreiben müssen, aber Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um deinen Fettverlust geht. Wenig zu schlafen macht dich nicht nur anfälliger für Heißhungerattacken, sondern senkt auch deinen Bewegungsdrang und hemmt deinen Muskelaufbau. Auf deinen Schlaf zu achten, sollte oberste Priorität haben.
 

9) Du verbietest dir ganze Lebensmittelgruppen

Low-Carb, Paleo, Clean-Eating - viele Diätformen funktionieren (kurzfristig), indem sie ganze Lebensmittelkategorien aus deiner Ernährung streichen. Aber langfristig schränkst du dich damit nur unnötig ein und erhöhst z.B. auch das Risiko für Heißhungerattacken. Ein wirklich nachhaltiger Ansatz sollte sich nicht wie ein ewiger Verzicht anfühlen. In einer ausgewogenen Ernährung haben auch Pizza, Süßigkeiten & Chips ihren Platz. Also auch hier gilt: Mach dich frei von einem "Alles-oder-Nichts" Denken.
 

10) Du achtest nicht genug auf die richtige Lebensmittelauswahl

Wie eben gesagt, kann jedes Lebensmittel einen Platz in deiner Ernährung haben, aber trotzdem gibt es natürlich bestimmte Lebensmittel, die dir den Fettverlust vereinfachen (über Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt  hatten wir ja schon gesprochen). Und auch ballaststoffreiche Lebensmittel und Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte und einem hohen Volumen (z.B. Salat oder Gemüse generell) helfen dir dabei, länger satt zu bleiben und trotzdem weniger Kalorien zu konsumieren. Flüssige Kalorien solltest du z.B. am besten vermeiden - denn sie sind enorm schnell und einfach zu konsumieren und sättigen dabei weniger als feste Lebensmittel.
 

11) Du bewegst dich zu wenig

Dich viel zu bewegen hat sehr viele gesundheitliche Vorteile - aber es ist auch konkret für deinen Fettverlust wichtig. Einerseits verbrennst du natürlich mehr Kalorien, wenn du dich viel bewegst (und diesen Effekt solltest du nicht unterschätzen - das können 500-1000 Kalorien am Tag sein, je nachdem, was dein Ausgangspunkt ist). Andererseits reguliert Bewegung auch deine Hungerhormone und hat noch einen weiteren, banal klingenden Vorteil: In der Zeit in der du unterwegs bist, kannst du nicht zu Hause auf der Couch sitzen und etwas snacken.
 

12) Du reflektierst deinen Fortschritt nicht

Bestandteil jedes guten Coachings sind regelmäßige Check-Ins und Reflektionen - denn Accountability (also Rechenschaft ablegen zu müssen) und Reflektion (also dir Gedanken darüber zu machen, wie du vorankommst und warum) sind zwei entscheidende Faktoren bei jeder Veränderung. Du kannst diese beiden Faktoren aber auch selbst umsetzen, indem du einmal wöchentlich einen "Check-In" mit dir selbst vereinbarst, bei dem du deinen Fortschritt der Woche überprüfst und reflektierst, was gut/nicht so gut gelaufen ist.
 

13) Du bist zu hart zu dir selbst

Auch, wenn das auf Socialmedia selten gezeigt wird: Rückschläge sind normal. Dass das Gewicht mal etwas nach oben geht ist genauso normal. Schlechte Tage und Wochen zu haben ist auch normal. Sei nicht zu hart zu dir selbst - denn du wirst den Fettabbau nicht erzwingen können. Übe dich in Geduld und Selbstliebe. Genau das sind die Dinge, die dafür sorgen werden, dass du langfristig erfolgreich bist.

14) Du isst zu schnell und konzentrierst dich nicht auf dein Essen

Das Handy in der einen Hand, den Snack in der anderen Hand. Während dem Essen abgelenkt zu sein, kann deine Kalorienzufuhr erhöhen, denn Sättigungsgefühle setzen so erst später als normal ein. Schalte Ablenkungen während des Essen aus, konzentriere dich auf dein Essen und lass dir Zeit beim kauen - schon diese Kleinigkeiten können einen großen Unterschied machen.

15) Du willst es nicht wirklich

Dieser Punkt ist für viele schwer zu verdauen. Aber wenn du dir immer wieder sagst: "Ach, ich müsste eigentlich mal was für meine Gesundheit tun." oder: "Mensch, wär schon nett, etwas abzunehmen." - dann wirst du sehr wahrscheinlich nicht weit kommen. Das Leben bietet unendlich viele Ablenkungen und andere schöne Dinge, die um deine Aufmerksamkeit konkurrieren. Wenn du keine starke Motivation oder einen wirklich guten Grund zur Veränderung hast, wird es dir schwer fallen, diesen Dingen zu widerstehen. Du musst die Veränderung wirklich wollen!

16) Du bist nicht in einem Kaloriendefizit

Dieser Punkt darf natürlich in keiner Liste fehlen. Um abzunehmen, musst du in einem Kaloriendefizit sein - da führt kein Weg dran vorbei. Und das heißt auch: Wenn du nicht abnimmst, dann bist du auch nicht in einem Kaloriendefizit. Wenn du mit deiner täglichen Kalorienzufuhr schon sehr niedrig bist und trotzdem nicht abnimmst, hilft es in den meisten Fällen nur, dein Bewegungs- und Trainingspensum langsam und langfristig zu erhöhen. Und ja, du kannst auch zunehmen, wenn du nur gesunde Lebensmittel isst - denn auch die haben  Kalorien.
 

17) Du stresst dich zu sehr

Wie du deinen Alltag gestaltest, hat einen enormen Einfluss auf deinen Körper. Wenn du konstant gestresst bist (ob durch Arbeit oder Privates ist dabei total egal), baust du langsamer Muskeln auf und Fett ab und schadest deiner körperlichen und mentalen Gesundheit. Es lohnt sich immer, den Alltag etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und nach Wegen zu suchen, wie du Stress reduzieren kannst (z.B., indem du Verantwortung abgibst, Stressbewältigungsstrategien erlernst oder dir eine Bewegungsroutine schaffst). Dieser Punkt steht unter anderem auch in direktem Zusammenhang mit deiner Schlafqualität.
 

18) Du unterschätzt deine Umwelt

Disziplin ist schön und gut. Und diszipliniert zu sein, wird dir auf jeden Fall dabei helfen, deine Ziele zuverlässiger zu erreichen. Aber dabei unterschätzen die Menschen oft ihre Umwelt. Wenn du weniger Süßigkeiten essen willst, dann kauf weniger Süßigkeiten ein oder versteck sie hinten im Schrank. Und wenn du mehr Gemüse essen willst, kauf mehr Gemüse ein oder stelle dir gewaschenes Obst in Sichtweite auf den Schreibtisch oder in die Küche. Gestalte deine Umgebung so, dass sie dich dabei unterstützt, deine Ziele zu erreichen.
 

19) Du versuchst alles alleine zu machen

Auch dein soziales Umfeld hat einen enormen Einfluss darauf, wie erfolgreich du langfristig bist. Bitte deine Familie und deine Freunde, dich bei deinem Vorhaben zu unterstützen und es zu akzeptieren, wenn du ab und zu dein eigenes Ding durchziehst. Wenn du dir Unterstützung von anderen holst, ist es deutlich wahrscheinlicher, dass du dein Ziel erreichen wirst. Wenn du in deinem Umfeld niemanden hast, der dich bei deinem Ziel unterstützt oder mit dir zusammen durchziehen will, melde dich in einem Forum an oder suche dir gleichgesinnte Gruppen auf Social-Media. Oder such nach Lauf- und Sportgruppen in deiner Umgebung - gemeinsam verändert es sich immer leichter!
 

20) Du willst zu viel auf einmal

Wie schon weiter oben erwähnt: Veränderung ist ein langwieriger Prozess. Versuche nicht von heute auf morgen alles zu verändern, sondern starte mit einem kleinen Schritt in die richtige Richtung. Das gilt auch für diesen Artikel! Such dir einen der Punkte aus dieser Liste aus und arbeite an ihm. Aber versuch nicht, alles auf einmal umzusetzen - das endet ansonsten garantiert im Desaster.
 

21) Du nimmst keine Supplemente

Okay, wer mich kennt, weiß sofort, dass das Ironie ist. Du brauchst keine Supplemente, um abzunehmen. Spar dir dein Geld und geh davon lieber lecker essen. Fatburner & Co. sind wirklich absolut überflüssig. Hör auf, irgendwelchen Quick-Fixes hinterherzurennen und konzentrier dich darauf, deine Basics umzusetzen!
 

22) Du bist zu flexibel

Wenn du dir jeden Tag bei jeder Mahlzeit immer wieder aufs Neue überlegen musst, was du genau essen sollst, ist das enorm viel Stress. Und gerade, wenn du noch andere Verpflichtungen wie Familie oder Beruf hast, kann das alles zusammen schnell überfordernd sein. Gib dir die Zeit, ein bisschen experimentieren und schaffe dir dann ein paar Standardgerichte für jede Mahlzeit, von denen du weißt, dass sie dich deinem Ziel näher bringen. Und dann sorge dafür, dass die Zutaten dafür immer parat liegen. Außerdem würde ich dir empfehlen, vorzukochen. Dann hast du immer eine schnelle Option für gesundes Essen im Kühlschrank (oder du frierst es direkt ein!).
 

23) Du machst zu wenige Pausen

Diätpausen (Phasen, in denen du deine Erhaltungskalorien isst und dir einfach mal eine Auszeit gönnst) sind nicht immer unbedingt notwendig, wenn du nur ein paar Kilos verlieren möchtest. Aber wenn du einen langen Weg vor dir hast und viel Gewicht verlieren willst, solltest du unbedingt auch mal Pausen einbauen, um dir physisch und mental etwas Zeit zur Regeneration zu geben. 1-3 Wochen nicht so strikt auf die Ernährung zu achten (ohne es zu übertreiben natürlich) kann wahre Wunder wirken.
 

24) Du bist zu sehr auf dein Gewicht fixiert

Mach dich nicht so verrückt damit, unbedingt das Gewicht auf der Waage zu reduzieren. Die Waage ist ein nettes Tool, um langfristige Trends zu erkennen und den Fortschritt zu überprüfen. Aber Schwankungen sind total normal und wenn du zusätzlich Krafttraining machst, kann es sogar sein, dass du an Gewicht zulegst, obwohl du Fett verlierst! Konzentriere dich stattdessen lieber darauf, die Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu etablieren, die langfristig dafür sorgen werde, dass du Gewicht verlieren wirst. Und wenn du dich schon wiegen willst, dann vergleiche nur deine wöchentlichen Durchschnitte miteinander - ansonsten überinterpretierst du die natürlichen, täglichen Schwankungen.
 

25) Du kennst den Kaloriengehalt deiner Lebensmittel nicht

Dein Essen zu tracken ist nicht unbedingt notwendig, wenn du abnehmen willst. Aber es ist trotzdem wichtig, dass du ungefähr weißt, welche Lebensmittel wie viele Kalorien und Nährstoffe enthalten. Eine Zeit lang zu tracken gibt dir einen guten Überblick darüber, was genau du jeden Tag du konsumierst und hilft dir dabei, dein Ernährungsbewusstsein zu erweitern. Umso ein besseres Gefühl du für deine Ernährung bekommst, desto intuitiver kannst du sie dann gestalten.
 

26) Du legst zu viel Wert auf deinen Fitness-Tracker

Ein Fitness-Tracker ist eine super Möglichkeit, um dir z.B. deine Schrittzahl oder deine Herzfrequenz anzeigen zu lassen. Aber du solltest bei der Interpretation der Daten vorsichtig sein - denn vor allem beim Kalorienverbrauch sind die meisten Tracker sehr ungenau. Gerade, was den Verbrauch von Sporteinheiten angeht, überschätzen Fitness-Tracker diesen leider oft. Ich würde dir empfehlen, diese Zahlen nicht zu ernst zu nehmen.
 

27) Du bist nicht in meinem Coaching

Okay, ich bin ehrlich: Es ist natürlich nicht notwendig, dass du in meinem Coaching bist - du kannst deinen Traumkörper auch komplett alleine erreichen. Aber es hilft auf jeden Fall, einen Experten an deiner Seite zu haben, der die typischen Stolpersteine kennt (und weiß, wie man sie umgehen kann) und dir dabei hilft, deinen Traumkörper so verlässlich und nachhaltig wie möglich zu erreichen. Wenn du mehr erfahren willst, klick einfach hier und vereinbare dir ein kostenloses, 30-minütiges Beratungsgespräch mit mir.

Puh, das war ganz schön viel Input (für etwas kürzeren und knackigeren Content schau doch mal auf meiner Instagram-Seite vorbei).

Ich hoffe du konntest etwas für dich mitnehmen und hast jetzt neue Ansatzpunkte, um voll durchzustarten.

Wie gesagt: Such dir am besten einen (!) der Punkte aus und versuche ihn in die Tat umzusetzen. Das reicht.

Bis zum nächsten Beitrag.

Dein Freund & Coach,

Lukas