Minimalistisches krafttraining - wenig zeit, viel muskelaufbau
Zeit ist begrenzt.
Für jede/n von uns.
Wenn du nicht gerade einen Job hast, der sich mit Fitness beschäftigt, wirst du nicht die Zeit haben, jeden Tag ins Fitnessstudio zu laufen und 2 Stunden zu trainieren.
Die Zeit dafür hatte man vielleicht zur Schulzeit oder Anfang 20 während dem Studium, aber mit Job/Karriere - und spätestens mit der eigenen Familie - muss man im Training umdenken und effizienter werden.
Das heißt aber nicht, dass du deinen Traum vom gesunden, leistungsfähigen und muskulösen Körper aufgeben muss
Denn wenn du es richtig angehst, kannst du auch mit minimalem Zeitaufwand starke Ergebnisse erzielen.
Wie du so ein minimalistisches Krafttraining am besten angehst, zeige ich dir in diesem Artikel:
(Übrigens: Wenn du ganz neu im Krafttraining bist, dann würde ich dir empfehlen, erst mein kostenloses E-Book zur Trainingsplanung zu lesen - denn dort erkläre ich unter anderem auch solche Begriffe wie Volumen etc. Du kannst es dir hier komplett kostenlos herunterladen.)
die studienlage
Wenn du gerade so noch Fortschritte machen willst, dann kannst du mit wirklich sehr wenig Training davonkommen.
Mit wie wenig genau, das wurde schon öfters in Studien untersucht:
👉🏻 In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 kommen Schoenfeld et al. zu dem Ergebnis, dass schon mit weniger als vier wöchentlichen Sätzen Muskeln aufgebaut werden können - auch bei trainierten Männern (Schoenfeld et al. 2017).
👉🏻 Dieses Ergebnis untermauerten sie in einer Folgestudie aus dem Jahr 2019, im Zuge welcher trainierte Männer, die 3x pro Woche in 13 Minuten 7 Übungen mit jeweils einem Satz bis ans Muskelversagen absolvierten, sowohl Maximalkraft als auch Muskelmasse aufbauten (Schoenfeld et al. 2019).
👉🏻 Bei untrainierten Männern scheint sogar noch weniger als das zu funktionieren. Männer 50+, die 2x pro Woche für 12 Minuten trainierten (7 Übungen bis kurz vor dem Muskelversagen) verzeichneten in 3-5 Monaten Kraftzuwächse von 38-91% (Fisher et al. 2011).
👉🏻 Und wenn es “nur” um Kraftzuwächse geht, reichen schon 2-3 schwere Sätze pro Woche aus, um die Maximalkraft langfristig zu steigern - auch bei schon trainierten Männern (Androulakis-Korakakis et al. 2020).
Man kann also zusammenfassen:
2-4 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche reichen, um Muskulatur und Kraft aufzubauen.
Ob du diese Sätze alle an einem Tag absolvierst oder auf mehrere aufteilst, ist irrelevant - du hast also maximale Flexibilität.
Wenn du dich dafür entscheidest, 4 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche zu machen, könntest du z.B. zweimal ein Ganzkörpertraining absolvieren und jeweils 2 Sätze Beinpresse, rumänisches Kreuzheben, Bankdrücken und Latzug machen.
Selbst, wenn du 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen machst, brauchst du pro Einheit (inklusive Warm Up) maximal 30 Minuten - und pro Woche also nur 60 Minuten, um die größten Muskelgruppen effektiv zu trainieren.
Strategien & Tipps
Wenn du dein Training so effizient wie möglich gestalten willst, gibt es ein paar Tipps, die du beherzigen solltest:
✅ Trainiere hart
Wenn du wirklich minimalistisch trainierst, dann ist es besonders wichtig, dass jeder einzelne deiner Sätze effektiv ist. Dafür musst du 100% konzentriert sein und jeden deiner Sätze bis ans Muskelversagen oder ganz kurz davor bringen. Ich empfehle dir eine RPE 8-10 - je nach Übung und Verletzungsrisiko.
✅ Setze Prioritäten
Um Muskelmasse zu erhalten, ist generell weniger Trainingsvolumen nötig, als zum Muskelaufbau.
Schon 1/9 bis 1/3 deines Volumens, das du zum Aufbau gebraucht hast, kann ausreichen - je nach Trainingserfahrung (Bickel et al. 2011).
Es kann dementsprechend in besonders stressigen Zeiten Sinn ergeben, die meisten deiner Muskelgruppen mit einem solchen Erhaltungsvolumen zu trainieren und nur 1,2 spezifische Muskelgruppen mit etwas mehr Sätzen zu pushen.
✅ Minimiere dein Warm Up
Spare dir die 15 Minuten auf dem Stepper und wärme dich stattdessen mit deiner ersten Übung auf. 1-2 lockere Sätze, in denen du dich langsam an dein Arbeitsgewicht, das du in deinem ersten Satz benutzen willst, rantastest (ohne dich dabei schon zu sehr zu ermüden), reichen vollkommen aus.
Wenn du mehrere Trainingstage hast, kann es Sinn ergeben, ähnliche Muskelgruppen zusammen zu trainieren - z.B. bei einem Push/Pull-Split. Somit wärmst du dich mit der ersten Übung auch schon für die nachfolgenden Übungen auf.
✅ Wähle deine Übungen smart aus
Setze bei deiner Übungsauswahl darauf, komplexere Verbundübungen zu priorisieren, die es dir erlauben, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. So trainieren Druck- und Zugübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge nicht nur Brust- und Rückenmuskeln, sondern auch Trizeps und Bizeps (Schoenfeld et al. 2019).
Dabei solltest du aber Übungen wählen, die sich gefahrlos/ohne großes Verletzungsrisiko bis zum (oder sehr nahe ans) Muskelversagen bringen lassen - ein gutes Beispiel wäre hier z.B. die Beinpresse oder Goblet-Squats vs. Kniebeugen mit der Langhantel.
Achte außerdem darauf, dass du Übungen wählst, bei denen das Setup minimal ist. Hip Thrusts mit der Langhantel sind eine tolle Übung, aber sehr zeitintensiv im Setup. Deshalb sind Maschinen (bei denen du das Gewicht im Optimalfall nur umstecken brauchst) auch oft dein bester Freund, wenn die Zeit knapp ist.
Die Muskeln in ihrer langen Position zu trainieren, scheint besonders effektiv für das Muskelwachstum zu sein (Wolf et al. 2023). Wenn möglich, kannst du also versuchen, Übungen zu priorisieren, die eine Belastung der Muskeln in der gedehnten Position ermöglichen (z.B. Trizeps-Extensiosn vs. Trizeps-Pushdowns).
✅ Benutze Intensitätstechniken & reduziere deine Pausenzeiten
Intensitätstechniken wie Dropsets (nachdem du das Muskelversagen erreicht hast, reduzierst du das Gewicht um 20-30% und absolvierst noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich) oder Myoreps (Mein Video auf Instagram dazu) sind perfekt dafür geeignet, um über das Muskelversagen hinauszugehen und in kurzer Zeit einen höheren Reiz zu setzen. So führten schon 2 Drop Sets pro Woche bei Untrainierten Proband*innen zu gleich viel Muskelwachstum, wie 6 “normale” Sätze (Giessing et al. 2016).
Du willst die Pausenzeiten so weit es geht minimieren - ohne, dass dein Herz-Kreislauf-System zu einem limitierenden Faktor wird. Deshalb bieten sich vor allem Supersätze als weitere Intensitätstechnik an. Dabei wechselst du mit minimaler Pause zwischen zwei unterschiedlichen Übungen (mit optimalerweise nicht verwandten Muskelgruppen) hin und her. Das ist zwar deutlich anstrengender, aber du kannst so viel Zeit sparen und trotzdem gleich viel Muskeln aufbauen (Burke et al. 2024).
✅ Pass deine Technik an
Lass dir bei der Exzentrik (dem Herablassen des Gewichts) Zeit, denn gerade bei diesem Teil der Bewegung werden große Muskelreize gesetzt (Maeo et al. 2018).
Und wie weiter oben schon erwähnt, solltest du die Muskeln vor allem in ihrer gedehnten/langen Position belasten und die einzelnen Sätze so nah wie möglich an das Muskelversagen führen.
✅ Wähle einen smarten Wiederholungsbereich
Egal, ob du 5 oder 30 Wiederholungen machst - solange du nah genug ans Muskelversagen gehst, wirst du gleich viel Muskulatur aufbauen.
Aber natürlich gibt es auch hier einen Sweetspot, wenn du dein Training effizient gestalten willst: Zu niedrige Wiederholungszahlen mit hohem Gewicht benötigen tendenziell ein etwas längeres Warm Up und sehr hohe Wiederholungszahlen mit niedrigerem Gewicht dauern einfach viel länger.
Aus meiner Erfahrung ist ein Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen optimal, um in kürzester Zeit den besten Reiz zu setzen.
✅ Nutze Mikro-Workouts
Um einen effektiven Muskelreiz zu setzen, musst du nicht unbedingt immer ins Fitnessstudio gehen. Ob du einen Satz Liegestütze oder einen Satz Bankdrücken bis zum Muskelversagen absolvierst, ist deiner Brust egal - sie wird in beiden Fällen wachsen.
Das kannst du super für dich nutzen und immer wieder ein paar kurze und knackige Trainingssätze in deinen Alltag integrieren. 1 Satz Liegestütze, während der Kaffee kocht. 2 Sätze Bizeps-Curls während du Nachrichten schaust. Effizienter als mit solchen Mikro-Workouts kannst du dein Training nicht in deinen Alltag einbauen.
Wenn du all diese Tipps anwendest, kannst du mit sehr wenig Zeitaufwand gute Ergebnisse erzielen.
Ich sage nicht, dass du mit einem ultra minimalistischen Trainingsplan maximale Ergebnisse realisieren kannst - aber du kannst aus deiner gegebenen Zeit das Maximale rausholen.
Die Prinzipien aus diesem Newsletter wende ich z.B. in meinem eigenen Training an, um mir so viel Zeit für andere Sportarten wie möglich zu schaffen und trotzdem weiterhin stärker und muskulöser zu werden.
Wenn du wissen willst, wie so etwas in der Praxis aussehen könnte - schau dir hier mein Ganzkörpertraining mit nur 3 Übungen an.
Mit solchen Strategien konnte auch Emanuel - einer meine Coaching-Klienten - seine Trainingszeit reduzieren und gleichzeitig bessere Fortschritte machen, als in den letzten 4 Jahren vor unserer Zusammenarbeit (seine gesamte Transformation kannst du dir hier anschauen: Mehr Muskeln, weniger Aufwand).
Bis zum nächsten Artikel!
Dein Freund & Coach,
Lukas
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