3 Fehler, die fast alle Trainings-Anfänger*innen begehen — und die sie Jahre an Fortschritt kosten
Für viele neue Trainierende ist es sehr mühselig, regelmäßig ins Gym zu gehen — vor allem, wenn die erhofften Fortschritte ausbleiben und man gefühlt nur auf der Stelle tritt.
Ich habe hunderte Menschen im Personal-Training und Online-Coaching bei ihren Anfängen im Fitnessstudio begleitet und dabei sind mir ein paar Dinge aufgefallen, die wirklich fast alle Anfänger*innen falsch machen.
Wenn du diese Fehler vermeidest, wirst du schneller Muskeln aufbauen, mehr Spaß am Training haben und die Veränderungen sehen, die du dir gewünscht hast.
Lass uns nicht lange drum herumreden und einfach direkt mit dem ersten Fehler starten:
1. Zu viel Program-Hopping
Ich versteh es ja. Irgendwie hast du eh schon das Gefühl gehabt, dass dein aktueller Trainingsplan nicht so das gelbe vom Ei ist und jetzt hat dir auch noch ein Fitness-Influencer mit makellosem Sixpack auf Instagram sehr überzeugend erklärt, warum 5x Ganzkörper pro Woche einfach die beste Trainingsmethode ist. Und warum Kniebeugen nicht wirklich optimal sind, sondern du besser Beinstrecker im Liegen machen solltest, wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst.
Du wechselst also deinen Plan und deine Übungen, obwohl du das in den letzten 12 Wochen schon dreimal gemacht hast.
Aber wenn du immer wieder deinen Trainingsplan oder deine Übungsauswahl veränderst, bist du die meiste Zeit damit beschäftigt, dich an einen neuen Plan oder eine neue Übungsausführung zu gewöhnen — obwohl du eigentlich sicherer, routinierter und stärker in einigen, ausgewählten Übungen werden solltest. Bodybuilding lebt nun mal von Standardisierung und Wiederholung. Und Geduld.
Such dir einen halbwegs vernünftigen Trainingsplan mit klassischen Krafttrainingsübungen (Kniebeuge, Bankdrücken etc.), der zu deinem Alltag und deinen Zielen passt und dann zieh ihn kontinuierlich für mindestens 12 Wochen durch. Danach kannst du beurteilen, ob der Plan der richtige für dich ist oder nicht. c
Das verrückte ist nämlich:
Fast jeder Plan, den du im Internet findest, wird funktionieren, wenn du ihn gewissenhaft durchziehst.
(Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie man sich einen vernünftigen und wissenschaftlich fundierten Trainingsplan zusammentellt, kannst du dir hier übrigens mein kostenloses E-Book herunterladen)
2. Kein Tracking
Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du deine Muskeln immer wieder vor eine neue Herausforderung stellen.
Zum Beispiel, indem du das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhst (eine bewährte Methode, die du dafür benutzen kannst, ist z.B. die Double Progression)
Dafür musst du aber genau wissen, was du letztes Mal im Training gemacht hast.
Und das geht nun mal am besten, wenn du es dir aufschreibst. So kannst du langfristig sicherstellen, dass du dich steigerst und außerdem auch herausfinden, welcher Plan gut für dich funktioniert hat (da sind wir wieder bei Punkt 1).
Und bitte sag mir jetzt nicht, dass du dir jedes Gewicht und jede Wiederholungszahl für jede Übung, die du in den letzten Wochen gemacht hast, merken kannst…
Lass dein Ego zu Hause und schreib es einfach auf.
Es gibt genügend Apps, die genau dafür geschaffen wurden und ansonsten tuen es auch Stift & Papier.
3. Nicht intensiv genug trainieren
Das Muskelversagen beschreibt den Punkt, an dem dein Muskel nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung auszuführen. Umso näher du diesem Muskelversagen kommst, desto mehr Spannung wirkt auf die einzelnen Muskelfasern und umso größer ist der Muskelaufbaureiz.
Du musst nicht in jeder Übung und in jedem Satz ganz bis zum Muskelversagen gehen (denn das kann das Verletzungsrisiko und die Erschöpfung überproportional erhöhen), aber wenn du zu weit davon entfernt bist, wirst du kaum Muskelmasse aufbauen.
Es klingt etwas stumpf, aber wenn die letzten Wiederholungen nicht wehtun und langsamer werden,
dann trainierst du nicht nah genug am Muskelversagen.
Viele Trainierende unterschätzen es maßlos, wie weit sie noch vom Muskelversagen entfernt sind.
Es kann deshalb helfen, in regelmäßigen Abständen wirklich mal bis zum Muskelversagen zu gehen — also wirklich bis man das Gewicht nicht mehr bewegen kann. Denn dann weißt du, wie sich Muskelversagen anfühlt (bitte aber nur bei Übungen, bei denen das nicht gefährlich ist).
Bis zum nächsten Artikel!
Dein Freund & Coach,
Lukas
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