kontrollier deine umgebung, sonst kontrolliert sie dich
Warum du dich nicht auf deine Disziplin verlassen solltest und wie deine Umgebung dir dabei helfen kann, deine Fitness-Ziele zu erreichen
Also eigentlich hattest du dir ja vorgenommen, unter der Woche keine Süßigkeiten mehr zu essen.
Aber hier stehst du nun.
An einem Mittwochabend.
Und hast doch wieder eine Tüte Chips in der Hand.
Und eigentlich wolltest du ja nach der Arbeit joggen gehen, aber irgendwie bist du trotzdem wieder auf der Couch gelandet.
Dann fehlt dir anscheinend die Disziplin…
Oder du willst es halt einfach nicht genug…
Liegt es wirklich an mangelnder Disziplin?
Zumindest denken das viele (traurigerweise auch eine Menge “Coaches”).
Ist ja auch kein Wunder, denn wir bekommen ähnliche Messages ja den ganzen Tag auf Instagram und Co. um die Ohren gehauen.
Aber deine Disziplin ist nur eine Variable der Gleichung — nicht die ganze Lösung.
Deine Disziplin bzw. deine Willenskraft ist (sehr vereinfacht ausgedrückt) wie eine Batterie, die sich mit jeder schweren Entscheidung, die du den Tag über treffen musst, weiter entlädt und sich über Nacht bzw. in Ruhe wieder auflädt.
Morgens direkt aufzustehen und nicht dreimal Snooze zu drücken?
Kostet etwas Energie.
Den Autofahrer vor dir nicht anzuhupen, weil er wie eine Schnecke fährt?
Kostet auch Energie.
Beim Bäcker nur einen Kaffee zu kaufen und nicht noch das Croissant, das dich so frech anlächelt?
Auch das kostet Energie.
Und dann ist es erst 08:00 und der Rest des Tages liegt noch vor dir…
Wenn du dann abends nach Hause kommst, ist es verständlich, dass es dir schwerer fällt, auf die Süßigkeiten zu verzichten oder dich noch aufzuraffen, um zum Sport zu gehen.
Denn deine Willenskraft — also deine Kraft, um das, was dir wirklich wichtig ist, trotz Ablenkungen von außen, durchzusetzen — ist aufgebraucht.
Wenn du langfristig erfolgreich sein willst, dann musst du deinen Alltag bzw. deine Umgebung so gestalten, dass du nicht jeden Tag so viele schwere Entscheidungen treffen musst und dich somit unabhängiger von deiner Willenskraft machen.
Deine Umgebung hat die Macht, dich deinen Zielen entweder spielend näher zu bringen, oder dich immer wieder auf die Probe zu stellen und in Versuchung zu führen.
Menschen in einer lauten und stressigen Umgebung tendieren zum Beispiel eher dazu, zum Süßigkeitenteller zu greifen als zur gesünderen Gemüse-Alternative (Vartanian 2016).
Genauso greifen die meisten Menschen im Büro viel öfter zu, wenn der Süßigkeitenteller in Griffweite steht, oder man an ihm vorbeilaufen muss — weil er z.B. neben dem Getränkeautomaten steht (Baskin et al. 2016).
Trigger & Friction
Unsere Umwelt bombardiert uns mit Triggern (wie z.B. dem Süßigkeitenteller).
Diese Trigger lösen in uns eine bestimmte Reaktion oder Handlungsaufforderung aus.
Das können schon Kleinigkeiten sein, zum Beispiel eine Notification auf deinem Handy, die dir sagt, dass du deine Nachrichten checken sollst.
Oder die Werbung des McDonalds Schildes auf dem Heimweg, die dir sagt, dass du dir heute Burger zum Abendessen holen sollst.
Trigger sind überall und haben (meist unterbewusst) einen enormen Einfluss auf unser Verhalten.
Wenn du dein Handy (das an sich schon als Trigger dient) auf deinem Schreibtisch in Sicht- und Griffweite liegen hast, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du “mal eben kurz” nachschaust, was es auf Instagram so für neue, spannende Reels gibt, deutlich höher.
Wenn dein Handy aber außerhalb deiner Reichweite (im Optimalfall sogar in einem anderen Zimmer) liegt, wirst du es dir zweimal überlegen, ob sich der Weg für ein paar kurze Schmunzler lohnt.
Das Konzept dahinter nennt man Friction — also Reibung.
Friction beschreibt den Aufwand, den du betreiben musst, um ein bestimmtes Verhalten auszuführen. Und je geringer die Friction ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du ein Verhalten ausführst (Larson & Story 2009).
Wenn ich dir eine Celebrations-Box auf den Schreibtisch stelle, wirst du irgendwann schwach werden, egal wie diszipliniert du bist (außer du magst keine Süßigkeiten?!).
Wenn die Süßigkeiten aber im hinteren Fach deines Küchenschrankes versteckt sind, ist der Aufwand/die Friction deutlich größer und du wirst sehr wahrscheinlich weniger davon essen.
Wie du das für dich nutzen kannst
Du willst die Friction für Verhaltensweisen, die du vermeiden willst, also erhöhen:
→ Süßigkeiten schwer zugänglich machen (oder sie gar nicht erst kaufen)
→ Dein Handy während du dich konzentrieren willst in ein anderes Zimmer legen
→ Den Controller für deine Konsole im Schrank verstecken und die Konsole nicht auf Standby lassen
→ Deinen Kaffee morgens von zu Hause mitnehmen und nicht beim Bäcker
Und Friction für Verhaltensweisen, die dich deinem Ziel näher bringen, verringern:
→ Deine Sportsachen am Abend vorher packen und in deinen Kofferraum verstauen
→ Dir geschnittenes Obst auf den Schreibtisch stellen
→ Deine Joggingschuhe neben die Tür stellen
→ Deine Zahnseide neben deine Zahnbürste legen
→ Gesundes Essen vorkochen, damit du es nur noch aufwärmen musst
→ Dir ein Fitnessstudio suchen, dass auf deinem Arbeitsweg liegt
Denn im Endeffekt ist es so:
Wenn du deine Umgebung nicht kontrollierst, dann kontrolliert sie dich.
Dein Freund & Coach
Lukas
P.S.:
Wenn dir der Artikel gefallen hat, dann ist mein
kostenloser Newsletter genau das richtige für dich.
Regelmäßig verschicke ich dort fundierte und praktische Artikel, die dir in unter 5 Minuten dabei helfen, nachhaltig deinen Traumkörper zu erreichen und dich gegen Fitness-Bullshit immun zu machen.
Du kannst dich hier anmelden:
Wie gesagt: Kostet echt gar nix :)
Oder schau dir hier meine kostenlosen E-Books und Guides zu den Themen Training, Gewohnheiten und Ernährung an:
Bei Fragen kannst du mir auch ganz unkompliziert eine Nachricht bei Instagram schreiben:
Quellen:
Baskin et al. (2016): Proximity of snacks to beverages increases food consumption in the workplace: A field study.
Larson & Story (2009): A review of environmental influences on food choices
Vartanian et al. (2016): Clutter, Chaos, and Overconsumption: The Role of Mind-Set in Stressful and Chaotic Food Environments