Die Wahrheit über Stoffwechselschäden. Und was du dagegen tun kannst.
In der Theorie ist abnehmen einfach. Du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrauchst – entweder indem du weniger isst oder dich mehr bewegst - und dein Körper beginnt damit, die gespeicherte Energie aus deinen Fettpolstern zu mobilisieren.
In der Praxis ist das dann aber doch etwas komplexer als es auf den ersten Blick scheint.
Vielleicht kennst du ja folgendes Szenario:
Du startest diene Diät und anfangs läuft alles blendend – die Kilos fallen, deine Muskeln werden sichtbarer. Easy.
Und dann läufst du auf einmal gefühlt gegen eine Wand.
Du erreichst dein tägliches Schrittziel, achtest auf deine Kalorien und gibst alles im Training -und kannst trotzdem kein Gewicht mehr verlieren.
Du fragst dich, woran das liegen kann. Vielleicht an einem kaputten Stoffwechsel?
Im Internet liest man von Zeit zu Zeit Anekdoten von Menschen, die unter 1000kcal am Tag Essen, sich stundenlang im Fitnessstudio quälen und trotzdem nicht weiter abnehmen können.
Dafür wird oft ein kaputter Stoffwechsel verantwortlich gemacht.
Die Überlegung dahinter klingt so: Hart und lange Diäten schaden deinem Stoffwechsel und verlangsamen ihn, bis du irgendwann so wenig Kalorien verbrennst, dass es praktisch unmöglich ist, weiter abzunehmen.
Und noch schlimmer: Wenn dein Stoffwechsel erstmal geschädigt ist, soll es Monate, wenn nicht Jahre dauern, bis er sich wieder erholt. Falls überhaupt.
Klingt dramatisch. Und würde erklären, warum du einfach nicht weiter kommst. Aber ist da überhaupt was dran?
Um es kurz zu machen:
Dein Stoffwechsel passt sich an. Aber er nimmt keinen langfristigen Schaden. Ja, das kann ein Puzzleteil unter vielen sein, warum es mit deiner Diät nicht so schnell voran geht, wie gewünscht. Das Ausmaß ist in den meisten Fällen aber nicht groß genug, um deinen langfristigen Diäterfolg (beziehungsweise Misserfolg) zu erklären – dabei sind dann doch andere Faktoren entscheidender.
In diesem Artikel erkläre ich dir, warum und wie sich dein Körper in einer Diät anpasst und was du dagegen tun kannst, damit du deine Diät-Ziele erreichst, ohne dich verrückt zu machen. Wenn du nur wenig Zeit hast oder ungeduldig bist, kannst du auch direkt ans Ende des Artikels springen und dir die Zusammenfassung und die praktischen Tipps durchlesen.
1. Evolutionäre Stolpersteine
1962 stellte Neel die „Thrifty Gene Hypothesis“ (das sparsame Gen) auf.
Diese Hypothese besagt, dass unter unseren Vorfahren diejenigen die größten Überlebenschancen hatten, welche am besten dazu in der Lage waren, Essen – in Zeiten, in denen es viel davon gab – zu speichern, um dann auf diese Energie zurückgreifen zu können, wenn das Nahrungsangebot knapp war.
Diese Theorie wird immer wieder für ihre grobe Vereinfachung kritisiert. Sie bietet aber eine gute Ausgangsposition, wenn man verstehen will, warum es uns in der modernen Welt so leicht fällt, Fett aufzubauen. Und so schwer, Fett zu verlieren.
Unser Körper ist genetisch darauf ausgelegt, ohne viel Aufwand Energie einspeichern zu können (in Form von Fett) und diese Energiereserven zu verteidigen.
In einer Zeit, bevor es Supermärkte und Drive-Ins gab, bedeutete Fett verlieren nämlich eine drastische Minderung unserer Überlebenschancen.
Deshalb hat unser Körper eine Menge ausgeklügelter Schutzmechanismen, die uns vor dem Verhungern retten sollen. Und leider sind es genau diese Jahrtausende alten Überlebensmechanismen, die uns heute das Abnehmen so schwer machen.
Dass wir einfach nur auf unsere Strandfigur hinarbeiten oder etwas für unsere Gesundheit tun wollen und nicht in Lebensgefahr sind – das hat unser Körper leider noch nicht ganz verstanden.
Um unser Überleben zu sicher, sind unser Körper und somit auch unser Stoffwechsel darauf bedacht, einen Zustand der Homöostase, einen Gleichgewichtszustand, aufrecht zu erhalten.
Hormone, unser Magen und unser Fettgewebe leiten Informationen über unseren Energiehaushalt, also die Menge an Energie, die kurz- und langfristig verfügbar ist, an unser Gehirn weiter. Kurzfristige Energiequellen sind in diesem Fall unsere Kohlenhydrat-Speicher (z.B. in den Muskeln), langfristige Energiequellen unsere Fettdepots/ Fettzellen (Adipozyten). Schnelle oder extreme Veränderungen bedrohen dieses Energie-Gleichgewicht. (Martines-Gomez & Roberts 2021)
So wird verständlich, dass unser Körper besonders intensiv gegensteuert, wenn wir entweder sehr viel oder sehr schnell Gewicht verlieren. Eine längere Diät in einem moderaten Kaloriendefizit ruft nicht ansatzweise dieselben Anpassungen des Stoffwechsels hervor, wie eine kurzfristig angelegte Crash-Diät. Ein wichtiger Punkt, auf den wir bei den praktischen Empfehlungen noch einmal zurückkommen werden.
2. Der Stoffwechsel
Der Stoffwechsel/ Metabolismus beschreibt die Gesamtheit aller Vorgänge im menschlichen Körper, die der Umwandlung chemischer Stoffe dienen. Also zum Beispiel die Verarbeitung von, mit der Nahrung aufgenommenen, Nährstoffen.
Bevor wir die Inhalte der Nahrung, die wir aufnehmen, nutzen können, müssen die einzelnen Nährstoffe in Energie umgewandelt werden. Die Energiewährung unseres Körpers ist das ATP und die Umwandlung geschieht in den Mitochondrien (die „Kraftwerke der Zellen“).
Diese Umwandlung ist nicht sehr effizient und im Zuge dieser entsteht eine Menge Wärme (die wir wiederum brauchen, um unsere Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten).
Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrauchen, ist dieser Umwandlungsprozess eine der ersten Stellschrauben, an denen unser Körper dreht. Anscheinend können die Mitochondrien „spüren“, dass weniger Energie zur Verfügung steht und reagieren, indem sie die Nährstoffe effizienter umwandeln – es entsteht weniger überschüssige Wärme im Prozess. (Trexler et al. 2014)
Beeinflusst werden dieser und andere Stoffwechselvorgänge unter anderem von Hormonen.
Im Zusammenhang mit dem Fettabbau spielen besonders Leptin, Insulin und die Schilddrüsenhormone eine bedeutende Rolle. (Müller & Bosy-Westphal 2017)
Die Konzentrationen von Leptin und Insulin sind in direktem Maße von der Menge an Fett, die wir mit uns herumtragen, beeinflusst. Genauer: vom Grad der Füllung der einzelnen Fettzellen/ Adipozyten.
Leeren wir unsere Fettzellen, produzieren diese weniger Leptin und signalisieren unserem Gehirn: „Die Energiespeicher sind leer. Du tust besser etwas, um sie wieder aufzufüllen!“
Das fiese daran: Schon nach wenigen Tagen – ohne dass wir eine wirklich substanzielle Menge Fett verloren haben – fällt die Leptin-Konzentration drastisch ab (dass sie sich aber auch genauso schnell wieder erholt, können wir uns für unsere Diätplanung von Nutzen machen. Dazu mehr im letzten Teil).
Denn Leptin leitet sowohl Informationen über die langfristige Energieversorgung (also Fülle der Fettzellen) als auch über die kurzfristige Energieversorgung (Kohlenhydrate/ Glykogen) an das Gehirn weiter. Und unsere Kohlenhydratspeicher fallen mit Beginn der Diät sehr schnell ab.
Unsere Schilddrüsenhormone sind die maßgeblichen Regulatoren unseres Stoffwechsels, denn sie haben einen direkten Einfluss auf die Arbeitsweise der Mitochondrien. Ist die Konzentration der Schilddrüsenhormone hoch, verbrennen wir viel Energie; ist sie niedrig, verbrennen wir weniger Energie. Die exakten biochemischen Mechanismen dahinter sind noch unklar. (Harper & Seifert 2008)
Aber klar ist, dass die Schilddrüsenhormone durch die Leptin-Konzentration beeinflusst werden. Leere Fettzellen = weniger Leptin = weniger Schilddrüsenhormon = geringerer Energieverbrauch.
Und Leptin hat nicht nur einen Einfluss auf unsere Schilddrüsenhormone, sondern auch auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl, unsere Sexualhormone, den Kortisol-Level (Stresshormon) sowie andere Elemente des Energiestoffwechsels. Und auch auf neuronaler Ebene zeigen sich im Zuge einer Diät Veränderungen: unser sympathisches Nervensystem, das eigentlich dafür verantwortlich ist, uns situationsgerecht in einen Zustand erhöhter Leistungsfähigkeit zu versetzten und uns zu „aktivieren“, reagiert langsamer und seltener. Dadurch verlieren wir zunehmend die Motivation, uns zu bewegen. Unser Körper schaltet seine Systeme praktisch in den Energiesparmodus. (Magkos 2020)
All diese Veränderungen mischen sich in der Diät zu einem sehr unangenehmen Cocktail. Wir haben mehr Hunger, fühlen uns weniger gesättigt, haben einen niedrigen Sex-Drive, eine geringere Konzentration an Testosteron und verbrennen gleichzeitig weniger Kalorien.
Diese Hormonkaskaden habe noch einen weiteren Nachteil: sie schaffen eine Umgebung, in der katabole (muskelabbauende) die anabolen (muskelaufbauende) Prozesse überwiegen.
In einer sehr rapiden Diät verlieren wir deshalb meistens auch einen substanziellen Teil unserer Muskelmasse.
Und unsere Muskelmasse hängt direkt mit unserem Energieverbrauch zusammen.
Weniger Muskelmasse = geringerer Energieverbrauch. (Cunningham 1999)
3. Kalorien rein - Kalorien raus. Oder?
Wenn wir im Alltagsgebrauch von Stoffwechsel reden, meinen wir eigentlich meistens einfach nur unseren Energieumsatz – also die Menge an Kalorien, die unser Körper am Tag verbraucht.
Dieser tägliche Energieumsatz setzt sich aus vier verschiedenen Komponenten zusammen:
1) Grundumsatz (ungefähr 70% des Gesamtverbrauchs):
Die Energie, die unser Körper in absoluter Ruhe verbraucht, um unsere Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten. Er hängt vor allem von unserer fettfreien Masse (Muskelmasse) ab.
2) Nahrungsinduzierte Thermogenese (~10%):
Energieverbrauch, der bei der Verwertung (Verdauung, Speicherung und Transport) von Nährstoffen entsteht. Je nach Makronährstoff unterscheidet sich dieser Effekt.
3) Sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (~10-20%, je nach Aktivitätslevel):
Energieverbrauch für Aktivitäten, die weder Schlafen, Essen, noch sportliche Tätigkeiten umfassen – zum Beispiel zählt hier auch so etwas wie das unbewusste Wippen mit dem Bein oder das herumrutschen auf dem Stuhl dazu. Darauf kommen wir gleich nochmal zurück
4) Sportabhängige Aktivitätsthermogenese (je nach sportlicher Aktivität):
Energieverbrauch für alle sportlichen Aktivitäten.
Nahrungsinduzierte Thermogenese, sowie sportabhängige und -unabhängige Aktivitätsthermogenese fasst man auch unter dem Begriff des Leistungsumsatzes zusammen.
Die hormonellen und metabolischen Anpassungen, die wir uns weiter oben angeschaut hatten - wie das Absinken der Leptin-Konzentration - haben einen Einfluss auf jede dieser vier Komponenten.
Dadurch, dass unser Stoffwechsel effizienter wird, sinkt unser Energieverbrauch.
Und zwar nicht proportional zu unserem Körpergewicht, sondern überproportional.
Das heißt, wir verbrauchen in der Diät weniger Kalorien als man eigentlich für unser Körpergewicht und unsere Muskelmasse.
Um das in Zahlen zu übersetzen: Wenn wir 10% oder mehr unseres Körpergewichts verlieren, reduziert sich unser Energiebedarf um ungefähr 20-25%. Unser Energieverbrauch landet also in etwa 10-15% unter dem Wert, den man bei unserem Gewicht eigentlich erwarten würde. (Rosenbaum & Leibel 2010)
Diese Stoffwechselanpassungen nennt man auch adaptive Thermogenese.
Die verschiedenen Komponenten unseres Gesamtumsatzes tragen unterschiedlich stark zu dieser Adaption bei und lassen sich mehr oder weniger gut kontrollieren.
Das Ausmaß unserer sportabhängigen Aktivitätsthermogenese lässt sich recht gut kontrollieren. Wenn wir unser Training dokumentieren und ehrlich zu uns sind, ist es möglich, die Trainingsbelastung einigermaßen konstant zu halten.
Bei der sportunabhängigen Aktivitätsthermogenese ist das hingegen nicht ganz so einfach.
Denn schon ohne den Kontext einer Diät unterliegt sie starken Schwankungen. Je nach Alter, Geschlecht, Beruf oder sogar Jahreszeit (die Liste könnte man noch um viele andere Faktoren ergänzen) kann das Ausmaß der körperlichen Aktivität deutlich variieren. Zwischen zwei gleich schweren und großen Personen kann der Unterschied bis zu 2000kcal/ Tag betragen. (Löffelholt & Birkenholz 2000)
Zur sportunabhängigen Aktivität zählen zum Beispiel unbewusste Bewegungen, wie das nervöse Zittern mit dem Bein oder das Herumrutschen auf dem Stuhl.
In der Diät stellt unser Körper solche nicht unbedingt notwendigen Bewegungen ein. Da diese Bewegungen meist eher unbewusst ablaufen, fällt es uns oft gar nicht auf, dass wir sie unterlassen – sie zu kontrollieren erscheint demnach wie eine unlösbare Sisyphos-Aufgabe.
Betrachtet man die adaptive Komponente des Stoffwechsels (also den Teil, den wir weniger verbrauchen als man eigentlich rechnerisch erwarten würde), so scheinen 85-90% davon durch Veränderungen der sportunabhängigen Aktivitätsthermogenese erklärt werden zu können. (Rosenbaum & Leibel 2010; Martinez-Gomez & Roberts 2021)
Die Veränderung der nahrungsinduzierten Thermogenese lässt sich recht leicht verstehen. Wir essen weniger, dementsprechend müssen wir auch weniger Energie aufwenden, um dieses Essen zu verwerten. Ihr Beitrag zur adaptiven Anpassung des Stoffwechsels ist sehr gering.
Auch unser Grundumsatz passt sich in der Diät an und sinkt weiter ab als man das eigentlich erwarten würde. Damit kommen wir dem Thema Stoffwechselschaden immer näher auf die Spur.
4. Es ist kein Schaden, es ist eine Anpassung
Einer der populärsten Studien zu dem Thema verglich den erwarteten und den tatsächlichen Grundumsatz der Teilnehmer*innen der TV-Show „The Biggest Looser“ – einmal nach Ende der Sendung und 6 Jahre später. (Fothergill et al. 2016)
Zu beiden Zeitpunkten lag der beobachtete Grundumsatz der Teilnehmer*innen unter dem erwarteten. Sie verbrannten also weniger Kalorien als man für ihre Statur eigentlich errechnet hätte.
Diese Studie wird häufig zitiert, wenn behauptet wird, unser Stoffwechsel könnte durch eine Diät Schaden nehmen.
Das erscheint auf den ersten Blick auch logisch – hat sich der Grundumsatz der Teilnehmer*innen ja selbst 6 Jahre nach der Diät noch nicht normalisiert.
Diese Ergebnisse widersprechen aber neueren Untersuchungen, in denen beobachtet werden konnte, dass sich die Anpassungen des Stoffwechsels recht zeitig wieder normalisieren, sobald wir unsere Energiebalance ausgleichen – wir also wieder so viele Kalorien zu uns nehmen, wie wir verbrauchen. Martins et al. beobachteten, dass sich der Grundumsatz der Probandinnen in ihrer Studie schon nach 2-4 Wochen Energiebalance zum Großteil wieder normalisiert hatte. (Magkos 2020; Martins 2020)
Schaut man sich die „The Biggest Loser“ Studie etwas genauer an, fällt auf, dass die meisten der Proband*innen zu beiden Messzeitpunkten (also nach Ender der Diät und 6 Jahre später) tatsächlich in einem Kaloriendefizit waren. Denn einige der Proband*innen versuchten auch Jahre später noch, ihr Gewicht zu verlieren und befanden sich deshalb in einer erneuten Diät.
Das Kaloriendefizit wäre eine Erklärung für den angepassten Stoffwechsel der Teilnehmer*innen. Vor diesem Hintergrund würde man aber nicht von einem Schaden sprechen – der Stoffwechsel reagiert ja nicht Unerwartet, sondern macht immer noch das, was man von ihm erwartet: sich anpassen.
Man kann vermuten, dass die Anpassungen des Stoffwechsels bei einer ausgeglichenen Kalorienbalance auch bei diesen Proband*innen verschwinden würde.
Ihr Stoffwechsel hatte also keinen langfristigen Schaden genommen. Er hatte sich nur der erneuten Kalorienrestriktion angepasst.
Und genau das beschreibt den Vorgang: eine Anpassung. Kein Schaden.
5. Harte Zahlen & Fakten
Okay. Es ist also kein Stoffwechselschaden, sondern nur eine Anpassung.
Aber von wieviel Anpassung sprechen wir denn genau?
Die absolute Höhe der metabolischen Anpassungen hängt von vielen individuellen Faktoren ab und kann unter Umständen recht stark schwanken.
Wie eben erwähnt ist der Großteil der gesamten Anpassungen durch ein eine reduzierte körperliche Aktivität (sportunabhängige Aktivitätsthermogenese) bedingt.
Unsere Aktivität lässt sich aber zum Glück beeinflussen. Im Folgenden schauen wir uns deshalb die Höhe der Adaption des Grundumsatzes an – also der Komponente, auf die wir keinen (beziehungsweise nur sehr indirekt) Einfluss nehmen können.
Die Anpassung unseres Grundumsatzes fällt im Schnitt sehr moderat aus und hat nur bei sehr starkem Gewichtsverlust eine wirkliche Relevanz.
In einer der ersten Meta-Studien zu dem Thema kamen Astrup et al. zu dem Ergebnis, dass der beobachtete Grundumsatz 3-5% unter dem erwarteten lag. Martins et al. kamen 2020 zu einem ähnlichen Ergebnis. Bei einem durchschnittlich gebauten Mann mit einem Gewicht von 70kg mit einem Grundumsatz von in etwa 1700kcal würde das eine Differenz von ungefähr 50-80 kcal ergeben. (Astrup et al. 1999; Martins et al. 2020).
Wie eben erwähnt hängt die Höhe der Anpassungen dabei unter anderem mit der Größe des Energiedefizits zusammen. Umso aggressiver die Diät desto stärker fallen die Stoffwechselanpassungen aus.
Nach einer 8-wöchigen, sehr strikten Diät, in denen die Proband*innen ~14kg (!) verloren (~13% ihres ursprünglichen Körpergewichts), beobachteten Martins et al. eine Anpassung des Grundumsatzes der Proband*innen von ~90kcal. (Martins et al. 2021)
Tremblay et al. beobachteten bei ihren Proband*innen, welche eine Diät mit ~1000kcal pro Tag verfolgten, eine Differenz zwischen erwartetem und tatsächlichem Grundumsatz von bis zu 200kcal/Tag. Man muss dazu sagen, dass diese Studie nur eine Teilnehmerzahl von 8 hatte, von denen alle stark Übergewichtig waren. Die generelle Übertragbarkeit ist deshalb fraglich. (Tremblay & Chaput 2009)
Bei moderateren Kaloriendefiziten liegt die beobachtete Anpassung eher bei ~50kcal am Tag. Das entspricht im besten Fall ungefähr einem Apfel.
Und zudem scheint die adaptive Thermogenese nicht bei allen Menschen gleichermaßen aufzutreten. (Clamp et al. 2018; Müller & Bosy-Westphal 2013).
Magkos stellte zum Beispiel fest, dass im Schnitt nur etwa 25-50% aller Probandinnen (mit einem durchschnittlichen BMI) überhaupt einen signifikanten Abfall (>40kcal/ Tag) des Grundumsatzes unter den erwarteten Wert erfahren. (Magkos 2020)
Klar, jeden Tag 50 kcal weniger verbrennen macht einen Unterschied. Aber dass deine Diät daran scheitert, ist unwahrscheinlich.
Denn, auch wenn es in der Theorie einleuchtend scheint, dass die metabolischen Anpassungen, dem Gewichtsverlust Steine in den Weg legen: In Studien konnte gezeigt werden, dass zwischen der Höhe der Stoffwechselanpassung und dem langfristigen Diäterfolg kein statistisch signifikanter Zusammenhang besteht. (Magkos 2020; Martins et al. 2020)
Entscheidend sind andere Faktoren. Nicht die Kalorien, die du in Ruhe weniger verbrennst.
Wichtig ist es außerdem, sich daran zu erinnern, dass sich die Anpassungen größtenteils wieder normalisieren, wenn wir das Kaloriendefizit verlassen. (Clamp et al. 2018)
6. Zusammenfassung und praktische Tipps
Wie klar geworden sein sollte, passt sich unser Stoffwechsel durchaus an.
Wenn wir uns in einer Diät befinden, reagiert unser Körper mit Maßnahmen, die dafür gedacht sind, um unsere Energiereserven zu schützen.
Dabei spielen vor allem Hormone wie Leptin, Insulin und die Schilddrüsenhormone eine Rolle, die in einer Verkettung von Ereignissen Einfluss auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl und unseren Energieverbrauch nehmen.
Der am meisten beeinflusste Faktor ist unsere sportunabhängige Aktivitätsthermogenese, aber auch unser Grundumsatz wird überproportional an die verminderte Energiezufuhr angepasst.
Damit wird unsere Diät natürlich nicht einfacher.
Aber die metabolischen Anpassungen sind auch nicht der entscheidende Faktor, wenn es um langfristigen Diät-Erfolg geht.
Und wie es scheint, normalisiert sich der Stoffwechsel nach der Diät wieder.
Wir wissen also, dass Stoffwechselschäden zwar ein Mythos, Stoffwechselanpassungen aber durchaus real, sind.
Zum Abschluss gibt es jetzt noch ein paar Strategien, wie du die metabolischen Anpassungen im Zaum halten kannst und langfristig erfolgreich Gewicht verlierst.
1) Hoher Eiweißkonsum:
Eiweiß hat unzählige Vorteile und in der Diät sollte es dein bester Freund sein. Es macht nicht nur deutlich satter als Kohlenhydrate und Fette, sondern hat auch einen höheren thermischen Effekt (du verbrennst also etwas mehr Kalorien dadurch, dass du mehr Eiweiß isst). Gleichzeitig hilft es dir dabei, mehr Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. (Drummen et al. 2020)
Und Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett. Mehr Muskeln = höherer Energieverbrauch. (McNeil et al. 2017)
2-2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag bieten sowohl einen sehr guten Sättigungseffekt als auch optimalen Schutz vor dem Verlust von Muskelmasse. Das ist etwas höher als die meisten Empfehlungen, aber gesundheitlich absolut unbedenklich. (Helms et al. 2014)
2) Krafttraining:
Dass Krafttraining in keinem vernünftigen Diätplan fehlen sollte, ist den meisten wahrscheinlich geläufig. Um es kurz zu machen: Du verbrennst viele Kalorien, tust etwas für deine Gesundheit, beugst Verletzungen vor und siehst auch noch sportlicher aus.
Win/ win/ win/ win würde ich sagen.
Vor allem, wenn du dir sehr ambitionierte Abnehm-Ziele gesetzt hast, wirst du um Krafttraining nicht herumkommen: denn die Muskelmasse, die du aufbaust, hilft dir dabei, deinen Grundumsatz zu erhöhen – und so auch den Stoffwechselanpassungen entgegenzuwirken. (Weck et al. 2012)
3) Moderates Kaloriendefizit & Diät-Pausen:
Ein eher moderates Kaloriendefizit hilft dabei, die metabolischen Anpassungen in Schach zu halten und ist deshalb vor allem bei längeren Diäten die richtige Wahl. Außerdem schützt es deine Muskelmasse, die, wir jetzt schon mehrmals gesehen haben, essenziell für die Aufrechterhaltung deines Stoffwechsels und deines Energieumsatzes ist. (Tremblay et al. 2013)
Garthe et al. ließen Elite-Athlet*innen entweder 1,4% oder 0,7% ihres Körpergewichts per Woche verlieren. Die zweite Gruppe musste zwar länger diäten, aber im Gegensatz zur ersten Gruppe verlor sie keine Muskelmasse, sondern legten sogar etwas zu! Außerdem wurden sie stärker, was in der ersten Gruppe nicht der Fall war. (Garthe et al. 2011)
Eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 2018 stellte fest, dass das wiederholte alternieren von Diät-Phasen und Diät-Pausen (Stabilisierung des Gewichts durch ausgeglichene Energiebalance) langfristig zu größerem Diät-Erfolg führte. Durch die Diät-Pausen, während welcher die Proband*innen ihre Erhaltungskalorien zu sich nahmen, konnten viele der metabolischen Anpassungen abgeschwächt werden. (Byrne et al. 2018; Trexler et al. 2014) Ähnliche Ergebnisse konnten auch in anderen Studien beobachtet werden. (Keogh et al. 2014)
4) Das Diät-Ende schon vor der Diät planen:
Wie wir gesehen haben, tut unser Körper alles, um einen zu schnellen Gewichtsverlust zu vermeiden. Unglücklicherweise gibt es zusätzlich eine Reihe biologischer Mechanismen, die es uns leicht machen, das verlorene Gewicht in kürzester Zeit wieder draufzupacken. Unsere Fettzellen leeren sich während der Diät, aber sie verschwinden nicht. Durch das hormonelle Milieu der Diät sind sie in diesem geleerten Zustand sehr anfällig dafür, schnell wieder Energie einzuspeichern. Und nicht nur das – nach einer Diät sind wir außerdem dafür „geprimed“ schneller neue Fettzellen aufzubauen. (Maclean et al. 2011)
Das ist einer der Gründe, warum so viele nach einer Diät sogar mehr Fett aufbauen als sie vor der Diät hatten – der bekannte Jo-Jo-Effekt in seiner Reinform. Unser Körper will den langfristigen Gleichgewichtszustand, über den wir vorhin schonmal gesprochen hatten, wieder erlangen. Millward stellt die Hypothese auf, dass dieses Gleichgewicht aber nicht von unserer Fettmasse, sondern unserer fettfreien Masse abhängt – wir unser Gewicht also dann stabilisieren, wenn wir unsere Muskelmasse, die wir vor der Diät hatten, wiedererlangt haben. (Millward 1995) Das unterstreicht nochmal die Wichtigkeit von Krafttraining und Protein-Zufuhr.
Zusammengefasst machen es diese Mechanismen unerlässlich, dass wir uns schon vor der Diät Strategien überlegen sollten, wie wir mit dem Ende der Diät umgehen. Einfach dem Hungergefühl nachgeben bringt uns sonst schnell in eine schlechtere Ausgangslage. Ein kontrolliertes Erhöhen der Energiezufuhr auf die Erhaltungskalorien scheint sinnvoll zu sein. Besonders wichtig ist es, auch nach der Diät die Bewegungs- und Trainingsgewohnheiten beizubehalten und sich bewusst zu sein, in welcher Stoffwechsellage sich unser Körper nach einer Diät befindet.
5) Schlaf priorisieren:
Schlafmangel steht im direkten Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Adipositas. Durch mangelnde Schlafqualität und -quantität wird unser Stoffwechsel ineffizienter. Die Leptin-Werte sinken, Ghrelin, das Hungerhormon schießt nach oben und unser Glukose-Metabolismus (also die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten) wird gestört.
Außerdem erhöht Schlaf die Cortisol-Konzentration. Chronisch erhöhte Cortisol-Werte signalisieren dem Körper Stress und erschweren es ihm effizient zu arbeiten. (Halson 2014) Neben all den anderen positiven Effekten von einer guten Schlafhygiene sollten diese Argumente schon ausreichen, um die eigenen Schlafgewohnheiten mal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.
Du brauchst Hilfe oder hast noch Fragen?
Nach Lesen dieses Artikels bist du jetzt hoffentlich mit allem ausgerüstet, was du für eine erfolgreiche Diät brauchst!
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Sportliche Grüße und bis zum nächsten Artikel,
dein Lukas
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