Kalte Duschen - was bringen sie wirklich?

Kalte Duschen scheinen der Lifehack der letzten Jahre zu sein. Und das vor allem, seitdem Wimhof aka der „Iceman“ die Kälte mit seinen ungewöhnlichen Methoden so populär gemacht hat. Im Internet kursieren unzählige Aussagen über die Vorteile von kalten Duschen für die physische und psychische Gesundheit und eventuelle leistungssteigernde Effekte.

„Nie wieder krank.“ – Wim Hof

„Warum kalt Duschen gesund und schön macht.“ – EatSmarter.de

„Der beste Start in den Tag – ab unter die kalte Dusche.“ – fitforfun.de

„Kalt duschen: Deshalb solltest du es jeden Tag machen.“ – grazia-magazin.de

„Wie 30 Tage kalt Duschen ihr Leben verändern können.“ – zeitblueten.com

Wie ein Blick auf ein paar zufällig rausgegriffene Schlagzeilen zeigt, sind die Hoffnungen, die auf kalte Duschen gesetzt werden, sehr groß. Ich meine, wer will nicht sein Leben verändern? Und das, indem man morgens nur kurz unter das kalte Wasser springt?

Wissenschaftliche, repräsentative Studien, die die Effekte von kalten Duschen auf die Leistung und Gesundheit untersuchen gibt es aber gar nicht so viele, wie man vielleicht erst einmal denkt. Die meisten Behauptungen, die über kalte Duschen aufgestellt werden, basieren oft auf einigen wenigen Studien (mit teilweise etwas wackligen Ergebnissen) oder stammen aus Studien, in denen Teilnehmer*innen für Stunden in kaltes Wasser getaucht wurden. Zusätzlich erschweren es uns die unterschiedlichen Arten und Weisen, wie Kälte in den Studien angewandt wurde, einheitliche Aussagen und Empfehlungen zu treffen. Dennoch gibt es einige spannende Untersuchungsergebnisse, aus denen wir Hinweise sammeln können, wie wir Kälte eventuell zu unserem Vorteil nutzen können. Was die Literatur hergibt, habe ich in diesem Artikel für dich zusammengefasst.

Die Eckpunkte für alle, die keine Lust haben, sich den ganzen Artikel durchzulesen:

1)     Es gibt Hinweise darauf, dass kalte Duschen unsere Stimmung heben, unser Immunsystem stärken (zumindest in unserer subjektiven Wahrnehmung) und Muskelkater reduzieren können. Es steht aber zur Debatte, ob all dieselben Effekte und noch mehr nicht viel effektiver durch Bewegung und sportliche Betätigung erreicht werden könnten.

2)     Direkt nach dem Krafttraining scheint eine kalte Dusche keine so gute Idee zu sein und kann unsere Fortschritte im Fitnessstudio schmälern.

3)     Vor Ausdauerbelastungen hingegen kann eine kalte Dusche sogar die Leistung steigern – vor allem bei heißem Wetter.

4)     Negative Konsequenzen haben kalte Duschen nicht – solange man sich schrittweise daran gewöhnt und nicht allzu sehr übertreibt. Deshalb: Ausprobieren schadet nicht. Und es kostet ja auch nichts, außer etwas Überwindung.

1.     Was passiert in unserem Körper, wenn uns kalt wird?

 Für ein reibungsloses Funktionieren unserer Organe sind wir Menschen auf eine konstante Körperkerntemperatur angewiesen. Diese Temperatur liegt im Schnitt bei 36,6 Grad und schwankt im Laufe des Tages nur sehr geringfügig. Da wir auf diese gleichbleibende Temperatur angewiesen sind, nennt man uns Menschen auch homoiotherme (gleichwarme) Lebewesen.

Kühlt unser Körper ab – zum Beispiel durch das Eintauchen in kaltes Wasser – bedeutet das also zunächst Stress. Denn unser Körper muss alles daran legen, die Körperkerntemperatur in einem optimalen Bereich zu halten, um ein reibungsloses Funktionieren unserer überlebenswichtigen Funktionen zu gewährleisten.

Um besser zu verstehen, was in was in unserem Körper bei Kälte genau passiert, müssen wir zunächst einen kurzen Blick auf unser autonomes Nervensystem (auch vegetatives Nervensystem genannt) werfen.

Unser autonomes Nervensystem hat unter anderem die Kontrolle über unsere Vitalfunktionen, wie den Herzschlag, die Atmung, unsere Verdauung und unseren Stoffwechsel. Es heißt autonom, da es nicht willentlich beeinflusst werden kann. Je nachdem, in welcher Situation wir uns befinden, wird ein anderer Teil des autonomen Nervensystems aktiviert – der Parasympathikus oder der Sympathikus. Das parasympathische Nervensystem (der Parasympathikus) wird in Erholungs- und Aufbauphasen aktiviert, wenn wir uns entspannen. Über den Vagusnerv erreichen die Signale des Parasympathikus unsere inneren Organe. Der Herzschlag wird verlangsamt, die Verdauung angeregt und unsere Atemfrequenz gesenkt. Der Sympathikus hingegen (sympathisches Nervensystem – hat nichts mit sympathisch zu tun, so konnte ich mir das immer merken) ist der Gegenspieler zum Parasympathikus und wird aktiviert, wenn wir uns in einer Stresssituation befinden – also zum Beispiel, wenn wir von einem wilden Tier verfolgt werden oder halt wenn wir den Wasserhahn nach ganz links drehen. Deshalb heißt er auch „Fight-or-Flight“ Response, da er uns in der Evolution entweder auf eine Flucht oder einen Kampf vorbereiten sollte. Eine Aktivierung wirkt leistungssteigernd (ergotrop) – sie erhöht unseren Herzschlag und schüttet aufputschende Hormone aus. Unser Blutdruck erhöht sich, die Bronchen weiten sich, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können und die Glykolyse, also die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten wird effizienter und schneller – so kann mehr Energie in kürzerer Zeit zur Verfügung gestellt werden. Zudem werden alle Systeme, die in der Notsituation nicht benötigt werden, runtergefahren (wie zum Beispiel die Verdauung oder der Sexualtrieb). (Castellani 2016)

Jetzt zurück zur kalten Dusche.

Die Kälte wird über sogenannte Thermorezeptoren, Nervenzellen in unserer Haut, registriert und über unsere Nerven ans Gehirn gesendet – genauer gesagt an die thermoregulatorischen Zentren des Hypothalamus. Der Hypothalamus, eine kleine Region so ziemlich in der Mitte unseres Gehirns, ist unter anderem dafür verantwortlich, unser autonomes Nervensystem zu steuern. Da die Kälte Stress für unseren Körper bedeutet, aktiviert der Hypothalamus den sympathischen Teil des autonomen Nervensystem. Über einen ausgeklügelten Regelkreis, die HPA-Achse, steuert der Hypothalamus zusammen mit der Hypophyse und der Nebennierenrinde die Intensität und die Dauer der Stressantwort. Diese Stressantwort löst die Freisetzung sogenannter Stresshormonen – wie zum Beispiel der Katecholamine Noradrenalin (Norepinephrin), Adrenalin (Epinephrin) und Dopamin - aus. Das wohl bekannteste Stresshormon, Kortisol, steigt erst mit Verzögerung an und spielt bei der akuten Kältereaktion keine tragende Rolle. (Brenner 1999)

Diese Hormone sind dafür verantwortlich, dass wir in „Alarmbereitschaft“ versetzt werden. Unser Herzschlag nimmt zu und die Bronchen weiten sich. Das ist der initiale Schock, den wir erfahren, wenn wir das Wasser auf einmal kalt stellen. Adrenalin und Noradrenalin sorgen dafür, dass unser Körper die Durchblutung der peripheren (also am weitesten vom Körperkern entfernten) Gegenden (also zunächst Hände und Füße) mindert, indem er die Blutgefäße in diesen Regionen verengt. Diese Verengung wird durch die Kontraktion der glatten Muskulatur (die im Gegensatz zur Skelettmuskulatur nicht willentlich steuerbar ist) ermöglicht und heißt Vasokonstriktion (aus dem lateinischen: vas „Gefäß“ und constringere „zusammenschnüren“). Dadurch wird ein weiteres Abkühlen des Körpers verlangsamt und eine konstante Körperkerntemperatur gewährleistet – man spricht dabei von der Thermoregulation. Parallel zur Vasokonstriktion werden die Poren in der Haut verschlossen (wodurch sich uns die Haare aufstellen), um einen weiteren Wärmeverlust zu verhindern und unsere Muskeln fangen nach einiger Zeit an, zu zittern, um Wärme zu generieren (Brenner 1999; Castellani 2016; Lubowska 2010)

Eine länger andauernde Kältebelastung aktiviert außerdem das braune Fettgewebe (im Englischen: Brown Adipose Tissue (BAT)). Dieses besondere Gewebe hat nichts mit unserem „normalen“ Fett, dem subkutanen (unter der Haut befindlichen), weißen Fettgewebe, zu tun, dass die meisten von uns so verteufeln. Das braune Fettgewebe erhält seine Farbe durch seine hohe Dichte an Mitochondrien (die „Kraftwerke der Zellen“). Durch diese Mitochondrien hat es die Fähigkeit, stoffwechselaktiv zu agieren, also aus Fett Wärmeenergie zu erzeugen. Braunes Fettgewebe findet sich vor allem bei Säuglingen, die darauf im Besonderen angewiesen sind. Bei Erwachsenen Menschen findet sich hingegen nur noch wenig davon – hauptsächlich in der Halsregion und der Supraklavikularregion (unter dem Schlüsselbein), also in direkter Nähe zu den wichtigen Organen. (Acosta 2018)

Ein weiterer interessanter Effekt der Kältebelastung ist der analgetische Effekt – also eine Reduktion des Schmerzempfindens. Das liegt zum einen daran, dass die Nervenleitgeschwindigkeit, also das Tempo ,mit dem die Informationen unserer Rezeptoren (und damit auch die unserer Schmerzrezeptoren) zum Gehirn gelangen, verringert wird und zum anderen, dass die Sensitivität der Schmerzrezeptoren (auch Nozizeptoren genannt) selbst abnimmt. (Bieuzen 2013)

Haben wir uns nach dem initialen Schock – der kalten Dusche – etwas an die Kälte gewöhnt, kehren sich die Prozesse langsam wieder um. Der, durch die Vasokonstriktion, eingeschränkte Blutfluss und der dadurch erhöhte Blutdruck sorgt dafür, dass sogenannte Baroreflexe aktiviert werden. Diese Reflexe haben die Aufgabe, für ein Gleichgewicht im kardiovaskulären System (Herz-Kreislauf-System) zu sorgen. Gegenregulatorisch sorgen sie bei Aktivierung dafür, dass der Herzschlag und der Blutdruck gesenkt und das sympathische Nervensystem zu Gunsten des parasympathischen abgeschwächt wird - wir entspannen uns wieder. Man nennt dies auch die parasympathische Reaktivierung. (Al Haddad 2012; Buchheit 2009; Ihsan 2016)

Wenn wir öfters Kältebelastungen ausgesetzt sind, reagiert unser Körper mit Anpassungsprozessen. Das Muskelzittern und die Vasokonstriktion werden effizienter und die Ausschüttung der Stresshormone, vor allem des Noradrenalins (und damit auch die generelle Stressantwort des Sympathikus) fallen geringer aus. Zudem isoliert uns unser Körper zunehmend effizienter und lernt aus den Kälteschocks. Auch die eben erwähnte parasympathische Reaktivierung fällt effizienter aus - was für Auswirkungen das haben kann, schauen wir uns später genauer an. (Castellani 2016)

2.     Die populärsten Mythen über kalte Duschen – und was die Wissenschaft dazu sagt

„Kalte Duschen erhöhen den Stoffwechsel und helfen bei der Fettverbrennung.“ 

Ja, das stimmt. Vor allem durch das Muskelzittern, also die Aktivität unserer Muskeln, um uns gegen die Kälte zu wehren, wird der Stoffwechsel erhöht. In einer Studie erhöhte sich der Stoffwechsel um knapp 350%! Das klingt zunächst nach einer super Sache, oder nicht? In der Studie wurden die Proband*innen aber auch für eine Stunde in 14 Grad kaltes Wasser eingetaucht. Vor allem, da die zusätzlichen Kalorien hauptsächlich durch das Muskelzittern verbrannt wurden, stellt sich da die Frage, ob es nicht sinnvoller wäre, einfach eine Stunde Sport zu machen.

Zusätzlich zum Muskelzittern erhöht auch die Aktivierung des braunen Fettgewebes den Stoffwechsel. Aber dieser Effekt fällt so klein aus (wir sprechen hier von 30-40 kcal in der Stunde), dass er in der Praxis kaum Relevanz hat.

Generell kann beobachtet werden, dass sich der Stoffwechsel in der Kälte zugunsten des Fettstoffwechsels verschiebt und der Kohlenhydrat-Stoffwechsel heruntergefahren wird. Das liegt wahrscheinlich an der Aktivierung des braunen Fettgewebes, aber auch daran, dass die Muskel ihren primären Energieträger (durch nieder-frequentes Zittern) zu Gunsten des Fetts verschieben. Abschließend sind die Ursachen für diese Verschiebung des Stoffwechsels aber nicht geklärt. Nach der Kältebelastung kehrt der Körper wieder in seine ursprüngliche Stoffwechsellage zurück - auch nach langfristig angelegten Kälte-Protokollen konnten keine signifikante, überdauernde Anpassung des Stoffwechsels beobachtet werden. (Acosta et al. 2018; Castellani 2016; Sramek et al. 2000)

„Kalte Duschen helfen bei der Regeneration von sportlichen Leistungen und erhöhen die Leistungsfähigkeit.“

 Okay, hier wird es etwas komplizierter.

Während einer intensiven Belastung werden unsere Muskeln durch den metabolischen (= den Stoffwechsel betreffend) und den mechanischen Stress „geschädigt“ und es bilden sich im Zuge der Energiegewinnung Stoffwechselabbauprodukte – primär dort, wo während der Belastung die meiste Arbeit verrichtet wurde. Der mechanische Stress reduziert unsere Muskelleistung zunehmend und es kommt zu ersten Schwellungen und einer ersten Phase des Muskelkaters. Deshalb spricht man bei dieser Phase auch vom initialen Schaden. Durch die Ansammlung der Stoffwechselprodukte werden entzündliche Prozesse in unserem Körper ausgelöst (zum Beispiel die Freisetzung von Makrophagen oder Neutrophilen – also Akteuren des Immunsystems), die zur Aufgabe haben, den Ausgangszustand wiederherzustellen – beziehungsweise den Körper für eine erneute Belastung dieser Art zu wappnen. Im Zuge dieser Phase des sekundären Schadens, die dem initialen Schaden nachgelagert ist, entsteht das, was man klassischerweise als Muskelkater bezeichnet.

Wie wir eingangs gesehen haben, verändert sich durch die Vasokonstriktion auch der Blutfluss. Das kann nach einer intensiven Belastung dabei helfen, die Stoffwechselabbauprodukte, die während der Belastung entstanden sind, aus den Muskeln in die zentraleren Kreise zu transportieren. Dieser Mechanismus scheint dabei zu helfen, die sekundäre Schädigung und die Zellschwellungen abzumildern und somit auch die Entstehung des Muskelkaters. Somit hat die Kälte nach der sportlichen Belastung einen direkten Einfluss auf die Stärke des Muskelkaters und unser subjektives Empfinden von Erholung. (Bieuzen et al. 2013; Bleakly et al. 2012; Thorpe 2021)

Das Problem dabei: gerade die Prozesse, die durch die Vasokonstriktion abgeschwächt werden und den Muskelkater mindern, sind die Prozesse, die unser Körper benötigt, um mit einer Anpassung und einer Leistungssteigerung zu reagieren. Unser Körper hat einen guten Grund, warum er auf die Belastung mit diesen Prozessen reagiert. Deshalb zeigt sich in Studien, die die Kraft- und Hypertrophieentwicklung beobachten, dass Kälte die Anpassungen an das Training abschwächen und uns suboptimale Ergebnisse erzielen lassen. So werden nicht nur die Entzündungsprozesse (die zum Beispiel auch essenziell für den Muskelaufbau sind), sondern auch der mTOR-Signalweg und die Satellitenzellenaktivität behindert – beides wichtige Bausteine bei der Einleitung von Anpassungsprozessen. Und sogar die Muskelproteinsynthese scheint gehemmt zu werden. (Broatch 2018; Fröhlich 2014; Fyfe et al. 2019; Ihsan et al. 2021)

Bei aeroben Belastungen konnten solche negativen Effekte jedoch nicht nachgewiesen werden. Es scheint sogar, dass bei Ausdauerbelastungen unter hohen Umgebungstemperaturen, die aerobe Leistungsfähigkeit erhöht werden kann, wenn dem Körper aktiv Wärme entzogen wird. Bei ausdauernden Belastungen ist die steigende Körpertemperatur ein limitierender Faktor. Steigt die Körpertemperatur zu stark an, nimmt unsere Leistung ab, da sich der Körper vor Schäden durch Überhitzung schützen will. Bei Belastungen >30-40 Minuten kann es deshalb eine effektive Methode sein, den Körper vor der Belastung abzukühlen. Es konnte wiederholt gezeigt werden, dass durch dieses Pre-Cooling signifikant bessere Leistungen erzielt werden können. (Grahn et al. 2012; Marino 2002)

Ein weiterer Faktor, der bei den langfristigen Erholungsprozessen eine Rolle spielen könnte, ist die, am Anfang schon kurz angeschnittene Reaktivierung des Parasympathikus. Diese könnte über die Anpassungsprozesse des Körpers bei wiederholter Kältebelastung dafür sorgen, dass der Parasympathikus nach Trainingseinheiten schneller wieder sinkt und somit eine schnellere Regeneration ermöglicht. Die Reaktivierung des parasympathischen Nervensystems scheint nämlich ein guter Indikator dafür zu sein, wie schnell sich das Herz-Kreislauf-System wieder erholt, beziehungsweise wie schnell sich die kardiovaskuläre Homöostase (das Gleichgewicht, das unser Körper zu jeder Zeit anstrebt) wieder einstellt. Und diese hängt eng damit zusammen, wie schnell wir unseren Körper wieder belasten können. Die Ergebnisse sind hier jedoch noch nicht eindeutig, es könnte aber ein kleiner, weiterer Pluspunkt für die kalte Dusche sein. (Al Haddad 2012; Buchheit 2009; Ihsan et al. 2016; Ottone 2014)

Ein weiterer interessanter Befund ist, dass kalte Duschen anscheinend dabei helfen können, die Insulinsensitivität zu erhöhen (bisher nur bei Mäusen nachgewiesen) und die Glukose Regulation zu verbessern. Das wird wahrscheinlich dadurch ausgelöst, dass das Zittern wie eine physische Belastung, also wie ein leichtes Training, wirkt. Wie stark diese Effekte sind und ob es einen relevanten Einfluss auf unsere Regenerations- und Leistungsfähigkeit hat, steht noch zur Diskussion. (Ivanova et al. 2021)

Zusammengefasst bedeutet das also, dass wir mit der kalten Dusche nach dem Training – je nach Trainings- und Belastungsform – einen Kompromiss eingehen. Wir erholen uns zwar schneller, dafür fallen die Anpassungsprozesse (je nach Art des Trainings) jedoch geringer aus. Bei Leistungssportler*innen kann es deshalb durchaus Sinn ergeben, auf kalte Duschen zu setzen, um zum Beispiel mehrmals am Tag trainieren zu können. Das erhöhte Trainingsvolumen, dass dadurch erreicht wird, überwiegt dann den Nachteil der verminderten Anpassungen. Für Hobby-Sportler*innen scheint es aber keine wirklichen Vorteile zu haben, direkt nach dem Sport unter die kalte Dusche zu springen.

Und für alle, die das ganze gerne mal ausprobieren wollen: Um die Regeneration zu unterstützen, scheinen moderate Temperaturen zwischen 11 und 15 Grad (kälteres Wasser bringt kaum mehr Effekte) für eine Dauer von 11-15 Minuten den besten Effekt zu erzielen. Die Kältebehandlung sollte spätestens 30 Minuten nach der Belastung erfolgen. (Machado 2016; Versey 2013; Vieira 2016)

Noch ein letztes Wort zur kalten Dusche vor einer Belastung: Vor allem im anaeroben Bereich scheint das einen deutlich negativen Einfluss auf die nachfolgende Leistungsfähigkeit zu haben, da die Körpertemperatur und auch die Muskeltemperatur gesenkt wird, was kontraproduktiv für die Kraftentwicklung ist. Außerdem verringert die reduzierte Nervenleitgeschwindigkeit die kognitive Leistungsfähigkeit, wie zum Beispiel die Aufmerksamkeit, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die exekutiven/ ausführenden Funktionen sowie das Erinnerungsvermögen, was für die meisten Sportarten auch ein Nachteil ist. Diese Einschränkungen können bis zu 60 Minuten nach Beendigung der Kältebelastung anhalten. Abgesehen von der rein aeroben Belastung – zum Beispiel Fahrrad fahren oder Laufen gehen – scheint eine kalte Dusche vor dem Training also keine gute Idee zu sein. (Crowe et al. 2007; Falla et al. 2021; Makinen 2007; Muller 2012)

„Kalte Duschen heben die Stimmung.“

 Auch wenn gut angelegte Studien am Menschen fehlen, gibt es doch einige Hinweise darauf, dass kalte Duschen einen positiven Effekt auf das subjektive Wohlempfinden haben können. Zu demselben Ergebnis kamen zum Beispiel Buijze et al. 2016 – in ihrer Studie verbesserten kalte Duschen die Stimmung der Proband*innen. (Buijze et al. 2016)

Durch die Aktivierung des sympathischen Nervensystems und die damit einhergehende Ausschüttung von Noradrenalin scheinen kalte Duschen einen Einfluss auf die Stimmung zu haben. Noradrenalin steigert unsere Aufmerksamkeit und macht uns wach. Ein erhöhter Noradrenalin-Spiegel kann dem Nervensystem dabei helfen, depressive Symptome zu mildern. Außerdem scheinen kalte Duschen die Ausschüttung von ß-Endorphinen zu bewirken, welche nachgewiesenermaßen eine stimmungsaufhellende Wirkung beim Menschen auslösen. Neben der Ausschüttung von Dopamin, einem Hormon, das unter anderem für unsere Motivation wichtig ist, könnten außerdem die schmerzstillenden Effekte der kalten Dusche das subjektive Empfinden verbessern. (Bieuzen et al. 2013; Delgado et al. 2000; Shevchuk et al. 2008; Sramek et al. 2000; Suzuki et al. 2007)

Aufgrund der vielversprechenden theoretischen Rationale hinter kalten Duschen und Depressionen stellten Shevchuk et al. 2008 die Hypothese auf, dass kalte Duschen bei der Bekämpfung depressiver Symptome helfen würde. Sie testeten ihre Hypothesen an sich selbst – einer nicht repräsentativen Gruppe von Versuchspersonen, die alle nicht unter klinischer Depression litten. Sie beobachteten eine Milderung von depressiven Symptomen. Aber leider ist das Studiendesign zu schwach, um wirklich robuste Aussagen daraus ableiten zu können.

Aus eigener Erfahrung kann ich aber sagen, dass das Gefühl nach einer kalten Dusche auf jeden Fall einen Einfluss auf die Stimmung hat und mit einem kleinen „High“ verglichen werden kann.

„Kalte Duschen stärken das Immunsystem.“

Hier wird es jetzt nochmal spannend. Dass kalte Duschen das Immunsystem stärken ist wohl die am weitesten verbreitete Behauptung, die von Verfechter*innen angeführt wird.

Die wahrscheinlich bekannteste und am öftesten zitierte Studie zu dem Thema ist die groß angelegte Untersuchung von Buijze et al aus dem Jahr 2016. Die Proband*innen, welche jeden Morgen zuerst warm und dann kalt duschten, hatte 29% weniger Fehltage (aufgrund von Krankheiten) an ihrem Arbeitsplatz. Das klingt erstmal vielversprechend, oder?

Das Problem: Die Kaltduscher*innen bekamen vorher die Hypothese mit auf den Weg gegeben, dass kalte Duschen gut für die Gesundheit wären. Die Forscher*innen merken deshalb in ihrer Studie selbst an, dass ein Großteil des Effekts auf den Placebo-Effekt zurückzuführen zu sein könnte. Sehr fest daran glauben hilft also anscheinend auch.

Interessanterweise unterschied sich die Anzahl der Tage, an denen sich die Proband*innen krank fühlten nicht zwischen den Kaltduscher*innen und der Kontrollgruppe. Die Gruppe der Kaltduscher*innen empfand die Symptome nur als nicht so schlimm und ging trotzdem zur Arbeit – anscheinend hatte das kalte Duschen einen Einfluss auf ihre Resilienz.

Das kalte Duschen und die damit zusammenhängende Stressantwort (Noradrenalin spielt auch hier eine tragende Rolle) des Körpers erhöht die Immunantwort des Körpers – das ist allgemein bei akutem Stress der Fall. Jansky et al. untersuchten 1996 Kaltwasserschwimmer und stellten fest, dass der initiale Kälteschock die Freisetzung weißer Blutkörperchen und die Leukozytose begünstigte – beides wichtige Marker des Immunsystems. (Jansky et al. 1996) Außerdem wurde in Studien eine erhöhte Aktivität anderer Immunmarker, wie zum Beispiel der natürlichen Killerzellen und eine vermehrte Interleukin-6 Ausschüttung beobachtet. Dazu muss man sagen, dass die Proband*innen in dieser Studie jeweils für 2h bei 5 Grad Außentemperatur verharren mussten – das wird in der Praxis nur schwer zu replizieren sein. (Brenner 1999) Eine langfristige, signifikante Veränderung der Immunantwort durch die Kälte konnte aber nicht nachgewiesen werden. Kaltwasserschwimmer haben zum Beispiel eine erhöhte Leukozyten-Anzahl, aber es wird vermutet, dass dies eher durch die hohe physische Aktivität der Gruppe ausgelöst wird. (Dugue 2000; Eimonte et al. 2021; Jansky et al. 1996; Walsh & Witham 2006) In Versuchen mit Mäusen konnte gezeigt werden, dass das Eintauchen in kaltes Wasser entzündliche Prozesse abschwächen konnte (diesen Effekt hatte wir uns schon im Abschnitt zur Regeneration angeschaut –bedingt durch die Ausschüttung von Noradrenalin). Dadurch könnten kalte Duschen unter Umständen einen positiven Effekt auf chronische Entzündungsprozesse haben. (Reynes et al. 2017)

Vermutet wird, dass der Stress, der durch das kalte Duschen entsteht (aber auch durch andere Stressoren, wie zum Beispiel Training ausgelöst werden könnte), einen Gewöhnungseffekt hat und der Körper somit effizienter auf andere Stressoren reagieren kann – diese Theorie ist auch bekannt als Cross-Adaptation-Theory. Diese „Stressgewöhnung“ könnte aber auch an der physischen Aktivität durch das Muskelzittern hervorgerufen werden. (Castellani 2002; Tipton 2017)

Ein weiteres Puzzleteil ist die Reduktion des durchschnittlichen Kortisol-Spiegels (Stresshormon, das primär bei länger anhaltendem Stress freigesetzt wird) im Alltag, welche bei wiederholtem Kaltwasser-Eintauchen beobachtet werden konnte. (Broatch 2018)

Interessant ist auch, dass bei der Kryotherapie (besondere Kammern, die extrem kalte Temperaturen erzeugen können (~-110 Grad)) langfristige Effekte auf das Immunsystem erzielt werden konnten. So wurden zum Beispiel erhöhte Lymphozyten und Interleukin-6 Werte beobachtet– beides Marker für ein aktives Immunsystem. Eventuell unterscheiden sich die Anpassungen also je nach Anwendungsform. (Nasi 2020)

In einer groß angelegten Befragung gaben Eisschwimmer an, deutlich seltener Infekte der oberen Atemwege zu haben als eine Kontrollgruppe. Aber auch diese Ergebnisse werden wieder dadurch verfälscht, dass die Kontrollgruppe physisch inaktiv war und dies den Unterschied erklären könnte – nicht das kalte Wasser per se. (Knechtle et al. 2020)

Natürlich kommt man am Thema kalte Duschen nicht vorbei, ohne wenigstens einmal Wimhof aka den „Iceman“ zu erwähnen. In einer Studie aus dem Jahr 2014 trainierte Wimhof 12 Proband*innen in seiner Methode, welche aus Atemübungen und Kaltwasser-Belastungen besteht. Danach wurden sie mit Krankheitserregern infiziert und ihre Immunantwort mit der einer Kontrollgruppe verglichen. Die Immunantwort der Wimhof-Gruppe fiel deutlich geringer aus. Die Forscher*innen führten das auf eine verbesserte Adrenalin und Noradrenalin-Ausschüttung zurück – interessanterweise gaben die Autor*innen aber an, dass dafür wahrscheinlich die Atemübungen und nicht das Kälte-Training verantwortlich waren. (Kox et al. 2014)

Hormesis beschreibt die Theorie, dass eine geringe Menge ansonsten giftiger Stoffe gut für den Körper sein kann – im Sinne einer „Abhärtung“. Im Licht dieses Ansatzes könnte es auch Sinn ergeben, dass das Immunsystem durch Kälte trainiert wird, indem wir unseren Körper antrainieren, effizienter mit einer Immunantwort auf Stress zu reagieren. (Leslie 2005)

Es sieht also so aus als gäbe es einige kleine Vorteile, die uns das kalte Duschen in Hinblick auf unser Immunsystem liefert – und das ohne Nachteile. Wichtig ist dabei nur, dass man es mit der Kälte nicht übertreibt und aus dem „Stress-Training“ eine Überlastung des Körpers wird.

„Was gibt es sonst noch für interessante Befunde?“

 In Mäusen scheint die Kälte einen Einfluss auf die neurale Plastizität zu haben – also auf die Art und Weise, wie unser Gehirn neue Verbindungen bildet, umformt und kappt. Das könnte eventuell vor degenerativen neurologischen Erkrankungen schützen. Am Menschen wurden diese Effekte aber noch nicht repliziert. (Peretti et al. 2015)

Einen Einfluss auf den Testosteron-Spiegel scheint die Kälte übrigens nicht zu haben. Da muss ich meine männlichen Leser leider enttäuschen. (Sakamoto 1991; Pääkkönen & Leppäluoto 2002)

Sind kalte Duschen gut für die Haut? Anekdotische Belege sprechen dafür, aber wissenschaftlich untersucht wurde diese Behauptung noch nicht, soweit ich weiß. Dadurch, dass sich die Blutgefäße verengen, könnte es sein, dass die normale Schutzschicht der Haut besser aufrecht gehalten werden kann.

3.     Zusammenfassung und abschließende Worte

Sind kalte Duschen also das Allheilmittel, das dein Leben umkrempeln wird, wie von so vielen Produktivitäts-Gurus versprochen? Wahrscheinlich nicht.

Aber es gibt definitiv Gründe, den Wasserhahn öfters auf kalt zu stellen, anstatt immer nur warm zu duschen. Vor allem gibt es keine Gründe, die dagegen sprechen – mal abgesehen vom initialen Schock und der Überwindung, die es am Anfang kostet. Kalte Duschen sind kostengünstig und haben keine negativen Konsequenzen für unseren Körper, außer wir übertreiben es maßlos. Auch hier ist langsame Gewöhnung der Schlüssel.

Vor allem bei aeroben Belastungen kann es Sinn ergeben, mit Pre-Cooling-Strategien zu arbeiten, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Auch der Regenerationsprozess nach aeroben Belastungen scheint durch die kalten Duschen beschleunigt werden zu können. Direkt nach einem Krafttraining würde ich aber davon abraten, eine kalte Dusche zu nehmen, um die Anpassungsprozesse der Muskeln nicht abzuschwächen.

Für mehr solcher Themen, schau doch mal bei mir auf Instagram vorbei. Dort fasse ich solche Themen und alles rund um Krafttraining, Bewegung und Sport in kurzen Beiträgen zusammen. Immer wissenschaftlich fundiert natürlich. Du findest mich unter @koerperbildung

Literaturverzeichnis

Acosta, Francisco M.; Martinez-Tellez, Borja; Sanchez-Delgado, Guillermo; Alcantara, Juan M. A.; Acosta-Manzano, Pedro; Morales-Artacho, Antonio J.; Ruiz, Jonatan R. (2018): Physiological responses to acute cold exposure in young lean men. In: PLoS ONE 13 (5), e0196543. DOI: 10.1371/journal.pone.0196543.

Al Haddad, Hani; Parouty, Jonathan; Buchheit, Martin (2012): Effect of daily cold water immersion on heart rate variability and subjective ratings of well-being in highly trained swimmers. In: International journal of sports physiology and performance 7 (1), S. 33–38. DOI: 10.1123/ijspp.7.1.33.

Bieuzen, François; Bleakley, Chris M.; Costello, Joseph Thomas (2013): Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 8 (4), e62356. DOI: 10.1371/journal.pone.0062356.

Bleakley, Chris; McDonough, Suzanne; Gardner, Evie; Baxter, G. David; Hopkins, J. Ty; Davison, Gareth W. (2012): Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. In: The Cochrane database of systematic reviews (2), CD008262. DOI: 10.1002/14651858.CD008262.pub2.

Brenner, I. K.; Castellani, J. W.; Gabaree, C.; Young, A. J.; Zamecnik, J.; Shephard, R. J.; Shek, P. N. (1999): Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise. In: Journal of Applied Physiology 87 (2), S. 699–710. DOI: 10.1152/jappl.1999.87.2.699.

Broatch, James R.; Petersen, Aaron; Bishop, David J. (2018): The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. In: Sports Med 48 (6), S. 1369–1387. DOI: 10.1007/s40279-018-0910-8.

Buchheit, M.; Peiffer, J. J.; Abbiss, C. R.; Laursen, P. B. (2009): Effect of cold water immersion on postexercise parasympathetic reactivation. In: American journal of physiology. Heart and circulatory physiology 296 (2), H421-7. DOI: 10.1152/ajpheart.01017.2008.

Buijze, Geert A.; Sierevelt, Inger N.; van der Heijden, Bas C. J. M.; Dijkgraaf, Marcel G.; Frings-Dresen, Monique H. W. (2016): The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. In: PLoS ONE 11 (9), e0161749. DOI: 10.1371/journal.pone.0161749.

Castellani, John W.; Young, Andrew J. (2016): Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. In: Autonomic neuroscience : basic & clinical 196, S. 63–74. DOI: 10.1016/j.autneu.2016.02.009.

Crowe, M. J.; O'Connor, D.; Rudd, D. (2007): Cold water recovery reduces anaerobic performance. In: International journal of sports medicine 28 (12), S. 994–998. DOI: 10.1055/s-2007-965118.

Delgado, P. L.; Moreno, F. A. (2000): Role of norepinephrine in depression. In: The Journal of clinical psychiatry 61 Suppl 1, S. 5–12.

Dugué, B.; Leppänen, E. (2000): Adaptation related to cytokines in man: effects of regular swimming in ice-cold water. In: Clinical physiology (Oxford, England) 20 (2), S. 114-121. DOI: 10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x.

Eimonte, Milda; Paulauskas, Henrikas; Daniuseviciute, Laura; Eimantas, Nerijus; Vitkauskiene, Astra; Dauksaite, Gintare et al. (2021): Residual effects of short-term whole-body cold-water immersion on the cytokine profile, white blood cell count, and blood markers of stress. In: International journal of hyperthermia : the official journal of European Society for Hyperthermic Oncology, North American Hyperthermia Group 38 (1), S. 696–707. DOI: 10.1080/02656736.2021.1915504.

Falla, Marika; Micarelli, Alessandro; Hüfner, Katharina; Strapazzon, Giacomo (2021): The Effect of Cold Exposure on Cognitive Performance in Healthy Adults: A Systematic Review. In: International journal of environmental research and public health 18 (18). DOI: 10.3390/ijerph18189725.

Fröhlich, Michael; Faude, Oliver; Klein, Markus; Pieter, Andrea; Emrich, Eike; Meyer, Tim (2014): Strength training adaptations after cold-water immersion. In: Journal of Strength and Conditioning Research 28 (9), S. 2628–2633. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000434.

Fyfe, Jackson J.; Broatch, James R.; Trewin, Adam J.; Hanson, Erik D.; Argus, Christos K.; Garnham, Andrew P. et al. (2019): Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. In: Journal of Applied Physiology 127 (5), S. 1403–1418. DOI: 10.1152/japplphysiol.00127.2019.

Grahn, Dennis A.; Cao, Vinh H.; Heller, H. Craig (2005): Heat extraction through the palm of one hand improves aerobic exercise endurance in a hot environment. In: Journal of Applied Physiology 99 (3), S. 972–978. DOI: 10.1152/japplphysiol.00093.2005.

Ihsan, Mohammed; Watson, Greig; Abbiss, Chris R. (2016): What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? In: Sports Med 46 (8), S. 1095–1109. DOI: 10.1007/s40279-016-0483-3.

Ivanova, Yoanna M.; Blondin, Denis P. (2021): Examining the benefits of cold exposure as a therapeutic strategy for obesity and type 2 diabetes. In: Journal of Applied Physiology 130 (5), S. 1448–1459. DOI: 10.1152/japplphysiol.00934.2020.

Janský, L.; Pospísilová, D.; Honzová, S.; Ulicný, B.; Srámek, P.; Zeman, V.; Kamínková, J. (1996): Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. In: European journal of applied physiology and occupational physiology 72 (5-6), S. 445–450. DOI: 10.1007/BF00242274.

Knechtle, Beat; Waśkiewicz, Zbigniew; Sousa, Caio Victor; Hill, Lee; Nikolaidis, Pantelis T. (2020): Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. In: International journal of environmental research and public health 17 (23). DOI: 10.3390/ijerph17238984.

Kox, Matthijs; van Eijk, Lucas T.; Zwaag, Jelle; van den Wildenberg, Joanne; Sweep, Fred C. G. J.; van der Hoeven, Johannes G.; Pickkers, Peter (2014): Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. In: Proc Natl Acad Sci USA 111 (20), S. 7379–7384. DOI: 10.1073/pnas.1322174111.

Leslie, Mitch (2005): How can we use moderate stresses to fortify humans and slow aging? In: Science of aging knowledge environment : SAGE KE 2005 (26), nf49. DOI: 10.1126/sageke.2005.26.nf49.

Lubkowska, Anna; Szygula, Zbigniew; Klimek, Andrzej J.; Torii, Masafumi (2010): Do sessions of cryostimulation have influence on white blood cell count, level of IL6 and total oxidative and antioxidative status in healthy men? In: European journal of applied physiology 109 (1), S. 67–72. DOI: 10.1007/s00421-009-1207-2.

Machado, Aryane Flauzino; Ferreira, Paulo Henrique; Micheletti, Jéssica Kirsch; Almeida, Aline Castilho de; Lemes, Ítalo Ribeiro; Vanderlei, Franciele Marques et al. (2016): Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Sports Med 46 (4), S. 503–514. DOI: 10.1007/s40279-015-0431-7.

Mäkinen, Tiina M. (2007): Human cold exposure, adaptation, and performance in high latitude environments. In: American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council 19 (2), S. 155–164. DOI: 10.1002/ajhb.20627.

Marino, F. E. (2002): Methods, advantages, and limitations of body cooling for exercise performance. In: British journal of sports medicine 36 (2), S. 89–94. DOI: 10.1136/bjsm.36.2.89.

Muller, Matthew D.; Gunstad, John; Alosco, Michael L.; Miller, Lindsay A.; Updegraff, John; Spitznagel, Mary Beth; Glickman, Ellen L. (2012): Acute cold exposure and cognitive function: evidence for sustained impairment. In: Ergonomics 55 (7), S. 792–798. DOI: 10.1080/00140139.2012.665497.

Nasi, Milena; Bianchini, Elena; Lo Tartaro, Domenico; Biasi, Sara de; Mattioli, Marco; Paolini, Annamaria et al. (2020): Effects of whole-body cryotherapy on the innate and adaptive immune response in cyclists and runners. In: Immunologic research 68 (6), S. 422–435. DOI: 10.1007/s12026-020-09165-1.

Oliveira Ottone, Vinícius de; Castro Magalhães, Flávio de; Paula, Fabrício de; Avelar, Núbia Carelli Pereira; Aguiar, Paula Fernandes; da Matta Sampaio, Pâmela Fiche et al. (2014): The effect of different water immersion temperatures on post-exercise parasympathetic reactivation. In: PloS one 9 (12), e113730. DOI: 10.1371/journal.pone.0113730.

Pääkkönen, Tiina; Leppäluoto, Juhani (2002): Cold exposure and hormonal secretion: a review. In: International journal of circumpolar health 61 (3), S. 265–276. DOI: 10.3402/ijch.v61i3.17474.

Peretti, Diego; Bastide, Amandine; Radford, Helois; Verity, Nicholas; Molloy, Colin; Martin, Maria Guerra et al. (2015): RBM3 mediates structural plasticity and protective effects of cooling in neurodegeneration. In: Nature 518 (7538), S. 236–239. DOI: 10.1038/nature14142.

Petersen, Aaron C.; Fyfe, Jackson J. (2021): Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. In: Frontiers in sports and active living 3, S. 660291. DOI: 10.3389/fspor.2021.660291.

Reynés, Bàrbara; van Schothorst, Evert M.; García-Ruiz, Estefanía; Keijer, Jaap; Palou, Andreu; Oliver, Paula (2017): Cold exposure down-regulates immune response pathways in ferret aortic perivascular adipose tissue. In: Thrombosis and haemostasis 117 (5), S. 981–991. DOI: 10.1160/TH16-12-0931.

Sakamoto, K.; Wakabayashi, I.; Yoshimoto, S.; Masui, H.; Katsuno, S. (1991): Effects of physical exercise and cold stimulation on serum testosterone level in men. In: Nihon eiseigaku zasshi. Japanese journal of hygiene 46 (2), S. 635–638. DOI: 10.1265/jjh.46.635.

Shevchuk, Nikolai A. (2008): Adapted cold shower as a potential treatment for depression. In: Medical hypotheses 70 (5), S. 995–1001. DOI: 10.1016/j.mehy.2007.04.052.

Sramek, P.;Simeckova, M.; Jansky, L.;Savlikova, J.; Vybiral S. (2000): Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. In: Eur. J. Appl. Physiol. 81: 436-442

Suzuki, Koji; Maekawa, Kenji; Minakuchi, Hajime; Yatani, Hirofumi; Clark, Glenn T.; Matsuka, Yoshizo; Kuboki, Takuo (2007): Responses of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and pain threshold changes in the orofacial region upon cold pressor stimulation in normal volunteers. In: Archives of oral biology 52 (8), S. 797–802. DOI: 10.1016/j.archoralbio.2007.01.008.

Thorpe, Robin T. (2021): Post-exercise Recovery: Cooling and Heating, a Periodized Approach. In: Front. Sports Act. Living 3, S. 707503. DOI: 10.3389/fspor.2021.707503.

Tipton, M. J.; Collier, N.; Massey, H.; Corbett, J.; Harper, M. (2017): Cold water immersion: kill or cure? In: Experimental physiology 102 (11), S. 1335–1355. DOI: 10.1113/EP086283.

Versey, Nathan G.; Halson, Shona L.; Dawson, Brian T. (2013): Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. In: Sports Med 43 (11), S. 1101–1130. DOI: 10.1007/s40279-013-0063-8.

Vieira, A.; Siqueira, A. F.; Ferreira-Junior, J. B.; do Carmo, J.; Durigan, J. L. Q.; Blazevich, A.; Bottaro, M. (2016): The Effect of Water Temperature during Cold-Water Immersion on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage. In: International journal of sports medicine 37 (12), S. 937–943. DOI: 10.1055/s-0042-111438.

Walsh, Neil P.; Whitham, Martin (2006): Exercising in environmental extremes : a greater threat to immune function? In: Sports Med 36 (11), S. 941–976. DOI: 10.2165/00007256-200636110-00003.