fat but fit? gesund trotz übergewicht
Was ist eigentlich wichtiger für die Gesundheit?
Normalgewichtig zu sein?
Oder fit zu sein?🤔
Genau dieser Frage gehe ich in diesem Artikel auf den Grund.
Übergewicht, insbesondere Fettleibigkeit (Adipositas), stellt ein enormes Gesundheitsrisiko dar 💀
Das ist wissenschaftlich gefestigter Konsens.
In einer umfassenden Metaanalyse mit über 30 Millionen (!) Teilnehmer*innen war das Sterblichkeitsrisiko (das Risiko, vorzeitig an einer Krankheit zu sterben) zwischen einem BMI von 20 und 22 am geringsten (wobei auch der BMI an sich mit Vorsicht zu genießen ist, denn er berücksichtigt nicht die Muskelmasse, sondern nur das Gewicht) (Aune et al. 2016).
Mit zunehmendem BMI stieg das Sterblichkeitsrisiko und folgte dabei einem J-förmigen Verlauf.
Ab einem gewissen Punkt (>30 BMI) steigt das Sterblichkeitsrisiko also überproportional an 📈
Aus: Aune et al. 2016
Dass regelmäßige körperliche Aktivität gesund ist, ist auch gefestigt.
💡 So konnte z.B. gezeigt werden, dass Menschen, die fast jeden Tag 30 Minuten bei moderater Anstrengung aktiv waren, ihr Sterblichkeitsrisiko gegenüber nicht aktiven Menschen um 27% reduzieren konnten. Und Menschen, die mindestens dreimal pro Woche bei hoher Anstrengung aktiv waren, senkten das Risiko sogar um 32%! (Leitzmann et al. 2007)
Wenn wir also so gesund wie möglich sein wollen, spielen sowohl das Körperfett als auch unsere körperliche Aktivität eine wichtige Rolle.
Aber wenn wir uns für eins von beidem entscheiden müssten - was wäre dann wichtiger?
Physisch aktiv zu sein, hat positive gesundheitliche Effekte - unabhängig vom Körperfettanteil.
Und das wirklich spannende:
💡 Es scheint sogar so zu sein, dass regelmäßiges Training/regelmäßige Anstrengung die negativen gesundheitlichen Konsequenzen des Übergewichts teilweise reduzieren und umkehren kann (natürlich steht das in Relation zum Ausmaß des Übergewichts und der Art der Aktivität) (Hainer et al. 2009).
Studien, die die Sterblichkeitsrisiken miteinander verglichen haben, kommen zu dem vorsichtigen Ergebnis, dass “fit but fat” unter Umständen gesünder sein kann als “unfit and unfat” (Barry et al. 2014).
Wie sortlich du bist und wie viel du dich bewegst, scheint also einen größeren Effekt auf deine Gesundheit zu haben als dein Körperfettanteil allein!
❌Bevor das jemand falsch interpretiert:
Ich sage auf keinen Fall, dass das Übergewicht keine Rolle spielt! Aber wenn ich jemanden coache, der sowohl übergewichtig als auch inaktiv ist, würde ich mich zuerst darauf konzentrieren, mehr Trainingsroutinen, Bewegung und sportliche Aktivität zu implementieren (vorausgesetzt, das Übergewicht ist nicht so gravierend, dass die Bewegungsoptionen ernsthaft limitiert sind).
Eine Bewegungs- und Trainingsroutine aufzubauen, hilft nämlich auch dabei, eine nachgelagerte Diät zu vereinfachen.
Neben einem erhöhten Kalorienverbrauch kann intensives Training (wie z.B. Krafttraining) nämlich auch dabei helfen, Sättigungs- und Hungergefühle bei Menschen mit Übergewicht zu normalisieren (Ataeinosrat et al. 2022).
Gerade Krafttraining ist effektiv, da es den Grundumsatz langfristig erhöhen kann, da Muskelmasse stoffwechselaktiver als Fettgewebe ist. Der Effekt ist zwar nicht riesig, kann auf lange Frist und mit zunehmender Muskelmasse aber einen signifikanten Unterschied im Kalorienverbrauch ausmachen.
Und nicht zu guter Letzt fällt es Menschen mit einer Trainingsroutine/einem aktiven Lebensstil nach einer Diät einfacher, ihr Gewicht zu halten. Menschen, die wenig aktiv sind, legen nach einer Diät leider oft einen großen Teil des verlorenen Gewichts wieder zu (Swift et al. 2015).
Aus meiner persönlichen Erfahrung und der Arbeit mit meinen Kund*innen kann ich bestätigen, dass eine stabile Trainingsroutine die nachgelagerte Anpassung der Ernährung und des Lebensstils deutlich vereinfacht.
Deshalb ist das Krafttraining auch der erste Ansatzpunkt in meinem Coaching.
Um es mit einer Metapher auszudrücken:
Genau wie ein Orchester aus verschiedenen Instrumenten besteht, setzt sich deine Gesundheit aus verschiedenen Komponenten zusammen – aber Bewegung scheint dabei die erste Geige zu spielen.
Also egal, wie du es machst: Fang an zu trainieren und dich zu bewegen.
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Bis zum nächsten Artikel.
Dein Freund & Coach,
Lukas ✌