Warum Gehen die Unterschätzteste aller Sportarten ist
„Alle wahrhaft großen Gedanken kommen einem beim Gehen.“ - Nietzsche
Für die meisten Menschen stehen bei der sportlichen Betätigung die gesundheitlichen Vorteile im Vordergrund. Fett abbauen, etwas für das Herz-Kreislaufsystem tun, beweglich bleiben (oder werden) – Argumente für das Sporttreiben, die fast jede*r so schon mal gehört haben wird. Corona-Krise und Lockdown haben vielen Menschen zusätzlich ins Bewusstsein gerufen, dass stundenlanges Sitzen und ein gesunder Rücken einfach keine Freunde werden und dass auch die mentale Gesundheit unter einem Bewegungsmangel leidet. [1] [2]
Und wenn man etwas für seine Gesundheit tun will? Dann geht man ins Fitnessstudio. Denn selbst trotz der gesteigerten Popularität von Homeworkouts, digitalisierten Sportangeboten und einem deutlichen Rückgang der Mitgliederzahlen – das Fitnessstudio bleibt auch nach der Krise immer noch der Ort, an dem sich sportlich betätigt, die Muskeln trainiert und etwas für die Gesundheit getan wird. [2]
Aber die Schließung hat einige Menschen dazu bewegt, (zumindest zeitweilig) auch andere Sportprogramme in Betracht zu ziehen. Dabei ist vor allem eine „Sportart“ bei den Deutschen populär geworden: das Wandern. [3]
Und das völlig zurecht. Ich würde sogar sagen, dass Wandern die Unterschätzteste aller Sportarten ist.
Warum das so ist? Schön, dass du fragst!
Grund 1: Wir sind zum Gehen geschaffen
Theorien, wie der Mensch in der Evolution so verdammt erfolgreich sein konnte, gibt es viele. Der aufrechte Gang des Menschen spielt dabei immer eine tragende Rolle. Zum einen ermöglicht er es uns, unsere Hände unabhängig von unseren Füßen für andere Tätigkeiten zu nutzen. Gleichzeitig sind wir durch die aufrechte Haltung auch in der Lage, ausdauernd zu laufen. Das hat uns in der Evolution einen gehörigen Vorteil verschafft. Tiere (sprich: Nahrung) konnten unseren Vorfahren zwar auf den ersten paar Kilometern davonlaufen, aber am Ende des Tages wurden sie dann doch eingeholt.
Denn wir sind anatomisch darauf ausgelegt, lange und vor allem effizient laufen zu können.
Das fängt bei unseren Füßen an. Unsere kleinen Zehen ermöglichen ein optimales Abrollen des Fußes und unsere Achillessehne, die stärkste und dickste Sehne im menschlichen Körper, ist in der Lage Energie, die wir beim Aufsetzen des Fußes auf den Boden entwickeln, zu speichern und in die nächste Bewegung einfließen zu lassen. Unsere Rumpfmuskulatur ermöglicht es uns, den fürs Laufen optimalen Körperschwerpunkt zu bewahren und durch unser Nackenband sind wir dazu in der Lage, den Kopf selbst in Bewegung nach vorne zu richten. Durch die aufrechte Körperhaltung sind nur in etwa 40% der Körperoberfläche des Menschen der Sonne ausgesetzt und durch unsere Schweißproduktion verfügen wir über einen sehr effektiver Kühlungsmechanismus. Beides war bei ausdauernden Verfolgungsjagden in der Savanne ein klarer Vorteil. [4] Hinzu kommt noch, dass unser Stoffwechsel optimal daran angepasst ist, über lange Strecken konstant und vor allem effizient Energie zu liefern. Denn die meisten, der damals notwendigen, Laufgeschwindigkeiten kann der Mensch durch einen aeroben Stoffwechsel (= durch Sauerstoff katalysiert) abdecken.
Man darf also wohl behaupten, dass wir fürs Laufen und Gehen geschaffen sind. Das fällt einem schwerer zu glauben, wenn man sich vor Augen führt, dass das weltweite Bewegungspensum heutzutage im Durchschnitt bei mageren 5000 Schritten pro Mensch pro Tag liegt. [5] Das sind in etwa 3 ½ Kilometer.
Unsere Vorfahren legten gerne mal 30-40km pro Tag zurück und noch selbst vor 100 Jahren war es normal, täglich eine Halbmarathonstrecke zu Fuß zurückzulegen.
Diese Zeit, die wir ansonsten auf den Beinen waren, verbringen wir heute größtenteils im Sitzen. Und das hat dramatische Folgen für unsere Gesundheit. Unseren Körper des Bewegungsmusters zu verwehren, für das er geschaffen wurde, bringt uns (wortwörtlich) aus der Balance. Im Sitzen fixieren wir unsere Hüft- und Beinbeuger in einer kurzen Position, lassen unsere Lenden- und Brustwirbelsäule in der Sitzlehne hängen und provozieren damit gleichzeitig eine Überstreckung in der Halswirbelsäule. Alles Bewegungen, die im Stehen und besonders in Bewegung ausgeglichen werden. Auch hier ist das Zauberwort Balance – erst das Gleichgewicht zwischen antagonistischen Bewegungen und Muskelkontraktionen stabilisiert unsere Gelenke und ermöglicht einen koordinierten, schmerzfreien Bewegungsablauf. Und nicht nur unsere Muskeln und Gelenke sind auf Bewegung angewiesen – auch unser Gehirn ist nur in vollem Umfang leistungsfähig, wenn wir uns ausreichend bewegen. Denn so wird die Sauerstoffzufuhr erhöht und die Durchblutung des Gehirns gesteigert. [6]
Grund 2: Geringe Einstiegsbarrieren
Dass physische Aktivität für uns gesund ist, wissen die meisten. Dennoch erfüllt nur ein kleiner Teil aller Deutschen (vor allem mit steigendem Alter) die empfohlene Mindestmenge an Bewegung. Um das zu erklären, ist es hilfreich, auf das Fitnessstudio und seine Funktion als zentraler Ort für unser Sporttreiben zurückzukommen. Zwar ist das Fitnessstudio populär, aber trotzdem gehen die meisten Mitglieder nur sehr selten hin – manche Schätzungen gehen davon aus, dass bis zu 50% der Mitgliedschaften „Karteileichen“ sind. Denn auch, wenn das Fitnessstudio praktisch unbegrenzte Möglichkeiten bietet, etwas für sich zu tun, so gibt es auch Einstiegsbarrieren, die die Aufnahme des Trainings erschweren. Vor allem in Fitnessstudioketten mangelt es an qualifizierten Trainer*innen, um eine adäquate Einweisung für alle Mitglieder zu gewährleisten (abgesehen von der Tatsache, dass eine einmalige Einführung unzureichend ist – vor allem bei Sportreibenden, die sich wenig selbst mit der Materie beschäftigen). Und ohne Einweisung kann die Anzahl der Möglichkeiten schnell überfordern: welche Übung ist für mich sinnvoll, was hilft gegen meine Rückenschmerzen, ist Gerät X Gerät Y vorzuziehen? Zusätzlich zu solchen konkreten Einstiegsbarrieren kommen logistische. Die Fahrt zum Fitnessstudio, das Umziehen, die Fahrt zurück – nach einem harten Arbeitstag sind das für viele klare Argumente gegen das Fitnessstudio. Und nicht erst zu guter Letzt spielen auch die Kosten natürlich eine Rolle, wenn es darum geht, warum sich viele erst gar nicht im Fitnessstudio anmelden.
Alle diese Einstiegsbarrieren entfallen beim Gehen.
Kosten? Ein Paar Wanderschuhe, wenn es in unwegsameres Gelände gehen soll, ansonsten reichen für den Spaziergang auch normale Schuhe aus. Zeitlicher Aufwand? Einen Spaziergang machen kann man jederzeit und überall starten. Die 10 Minuten in der Mittagspause, abends eine kleine Runde um den Block. Wenn es in die Natur gehen soll, kommt das natürlich darauf an, wo man wohnt. Und die nötige Einweisung? Auch wenn es keine schlechte Idee ist, sich eine Beratung abzuholen (vor allem vor ausgedehnten Wandertouren), ist für den Spaziergang kein Trainer/ keine Trainerin vonnöten. Einfach einen Fuß vor den anderen setzen.
Gleichzeitig ist Gehen für fast jede*n geeignet. Auch bei hohem Übergewicht ist Gehen eine der ersten Maßnahmen, die effektiv beim Fettabbau helfen kann. Und das ohne hohes Risiko. Je nach Gelände sollte beim Wandern Vorsicht gelten, aber davon abgesehen sind beide Bewegungsformen absolut Einsteigerfreundlich und verletzungsarm. Außerdem lässt sich die Intensität des Spaziergangs oder des Wanderns sehr leicht an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen – je nach Länge und Beschaffenheit des Terrains. Für die meisten Menschen fühlt sich Spazierengehen oder Wandern auch nicht nach einem Workout an, was die Hemmungen zusätzlich senkt.
Bei einem normalen Spaziergang in moderaten Tempo verbrennen wir ungefähr 280 Kalorien in der Stunde. Beim Wandern können das, je nach Gelände, zwischen 350 und 500 sein.
Somit ist Gehen eine ernstzunehmende Maßnahme, wenn Fettabbau das Ziel ist – vor allem, da kleinere „Einheiten“ über den Tag verteilt werden können. Nehmen wir einfach mal an, wir entschließen uns ab heute, in unserer Mittagspause 15 Minuten Spazieren zugehen und außerdem auf dem Heimweg eine Station früher aus der U-Bahn auszusteigen und die restlichen 15 Minuten nach Hause zu laufen. Zusätzlich machen wir am Sonntag eine kleine Wanderung durch den Wald mit Freunden. Dann summiert sich das in der Woche auf etwas mehr als 1000 Kalorien. Das entspricht in etwa 2 Stunden sehr hartem Training im Fitnessstudio – und das ohne, dass der Alltag stark umstrukturiert werden musste. Einfacher als mit Spazierengehen lässt sich Bewegung nicht in den Alltag integrieren!
Grund 3: Gehen hilft bei körperlicher Beschwerden und ist gut fürs Immunsystem
Viele körperliche Beschwerden, gerade im Rückenbereich, stammen von einer einseitigen Belastung des Körpers – bestes Beispiel ist auch hier mal wieder das Sitzen. In Bewegung zu kommen und somit einen Ausgleich zu schaffen, ist eine effektive Methode, um diese Schmerzen zu mindern. Das gilt auch für das Gehen und Wandern. In einer Studie aus dem Jahr 2019 kommen die Forscher*innen zu dem Ergebnis, dass Spazierengehen genau wie andere körperliche Betätigungen dabei hilft, chronische Schmerzen im unteren Rücken zu bekämpfen.
Das Gehen minderte die Schmerzen, verringerte die Bewegungseinschränkungen und reduzierte Vermeidungshaltungen. [7] [8]
Andere Studien weisen darauf hin, dass die negativen Effekte einer einseitigen Haltung effektiver gemindert werden können, umso häufiger das Sitzen unterbrochen wird. Anstatt sich jeden Tag einmal für eine Stunde zu bewegen, sollte man diese Stunde besser in kleinere Einheiten, zum Beispiel in viermal 15 Minuten unterteilen. [9] [10] Auch unter diesem Aspekt glänzt das Spazierengehen. Indem man jeder Zeit und überall Gehen kann, lassen sich solche kleinen „Trainingseinheiten“ deutlich einfacher im Alltag umsetzen als viermal ins Fitnessstudio zu gehen. Neben den positiven Effekten für unseren Bewegungsapparat, unterstütz moderate Belastung auch unser Immunsystem (dieser Effekt wird durch Regelmäßigkeit noch weiter verstärkt) und unsere Darmflora. [11]
Grund 4: Gehen ist gut für unsere psychische Gesundheit
Gehen ist auf mehreren Ebenen gut für unsere physische Gesundheit, wie wir eben gesehen haben. Aber auch die Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit sind beeindruckend. Schon 10 Minuten Gehen können die Stimmung aufhellen, die wahrgenommene Müdigkeit verringern (welche durchs Sitzen tatsächlich erhöht wird!), Hungergelüste stillen, negatives Ruminieren mindern und depressive Symptome abschwächen. [10] [12] [13] In einer Studie aus dem Jahr 2005 in der verschiedene Behandlungsmethoden zur Bekämpfung von Depression untersucht wurden, stellen die Autor*innen fest, dass die Gruppe die besten und stabilsten Erfolge erzielte, welche einem aeroben Trainingsplan folgte. Diese Gruppe schnitt sogar besser ab als die Gruppe, die medikamentös behandelt wurde und hatte geringere Rückfallquoten. [17] Physische Aktivität hat auch mehrere positive Effekte auf unsere grauen Zellen. Zum Beispiel erhöht eine aerobe Belastung die Geschwindigkeit mit der zwischen simultan stattfindenden Kognitionsprozessen gewechselt werden kann und in Experimenten konnte außerdem nachgewiesen werden, dass Gehen die Kreativität steigert – sowohl akut als auch nach der Belastung.
Dabei erhöhte Gehen die Anzahl neuer und gleichzeitig relevanter Ideen.
Ein Effekt, der verstärkt wurde, wenn sich nach dem Spaziergang hingesetzt wurde. [14] Schon bevor die Wissenschaft uns eindeutige Beweise für den Zusammenhang zwischen Gehen und Kreativität lieferte, bemerkte Nietzsche im 19. Jahrhundert: „Alle wahrhaft großen Gedanken kommen einem beim Gehen.“ Damit hatte er Anscheinend Recht. Woran das genau liegt, ist noch nicht abschließend geklärt, es könnte aber sein, dass unser Gehirn beim Gehen freier assoziieren kann und so unterbewusst an Fragestellungen arbeitet, die uns beschäftigen.
Grund 5: Man kommt an die frische Luft
„Mein Kind, du musst mehr an die frische Luft.“ – meine Eltern
Wir verbringen im Schnitt 93% unseres gesamten Tages in Innenräumen. [15] Das sind nur in etwa 1 ½ Stunden an der frischen Luft und 22 ½ Stunden in geschlossenen Räumen. Und wenn wir Sport machen? Dann tun wir das meist auch in geschlossenen Räumen. Dabei ist die Luftqualität in Innenräumen nicht die beste – gerade in den Wintermonaten, in denen wir weniger lüften und mehr heizen. Die NHAPS-Studie aus dem Jahr 2001 kam zu dem Ergebnis, dass man sich, verglichen mit Draußen, in Innenräumen oft der 2-5fachen Schadstoffbelastung aussetzt. [15] Und selbst in den Fitnessstudios scheint die Luftqualität nicht immer mit den empfohlenen Grenzwerten konform zu sein, vor allem, wenn die Trainingsfläche dicht gefüllt ist und sich Schweiß mit den Resten von chemischen Reinigungsmitteln vermischt. [18] Weniger draußen hat auch Einfluss auf unsere Stimmung und steht in Zusammenhang mit der Ausbildung psychischer Krankheiten und kann deren Intensität beeinflussen. [16] Den sogenannten „Winter-Blues“ zum Beispiel (den wir hauptsächlich durch einen Vitamin-D Mangel selbst provozieren) kennen die meisten. Hinzu kommt, dass die schlechtere Luftqualität auch chronische Krankheiten begünstigen kann und einen signifikanten Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und die Lebensqualität hat. [19] [20] Im Sinne unserer Gesundheit sollten wir also versuchen, mehr rauszukommen. Und auch hier punkten Spazierengehen und Wandern wieder.
Dabei ist die bessere Luftqualität nur einer von vielen Aspekten, die dafür sprechen, mehr Zeit Draußen zu verbringen. Umso natürlicher und grüner dabei die Umgebung, in der wir uns bewegen, desto mehr profitieren wir davon. Die positiven gesundheitlichen Aspekte, die wir uns unter Punkt 4 schon angeschaut haben – wie zum Beispiel die gesteigerte Kreativität oder ein abgeschwächtes Ruminieren - werden in der Natur nochmals verstärkt. Denn selbst alleinig die passive Betrachtung von Natur (durchs Fenster oder auf einem Bildschirm) beruhigt uns und hellt unsere Stimmung auf. Dasselbe gilt auch für Naturgeräusche und -Gerüche. Das Rascheln der Blätter oder der fallende Regen sind Balsam für die Seele. [21] Es ist kein Zufall, dass Menschen, wenn sie gestresst oder deprimiert sind, dazu neigen, Orte in der Natur oder Orte, die der Natur ähneln, aufzusuchen. Bewegung und Sport in der Natur wirken außerdem revitalisierend und spannungsmindernd. Zusätzlich haben sie den Effekt, Aggressionen und Ängstlichkeit zu mindern. [6] Am ausgeprägtesten scheinen all diese Effekte übrigens zu sein, wenn wir im Wald wandern – also, wenn du die Möglichkeit hast, ab in den Wald!
Interessanterweise scheinen Sport und Bewegung im Freien auch die Motivation zu fördern!
In einer Studie nahmen 76 Übergewichtige an einem 16-wöchigen Trainingsprogramm teil. Die Hälfte von ihnen machte dabei ein klassisches Sportprogramm in einem Fitnessstudio und die andere Hälfte machte Aktivitäten mit vergleichbarem Energieaufwand in der freien Natur. Die Gruppe in der Natur war so viel konsistenter und motivierter, dass manche von ihnen das 4-fache an Gewicht verloren als andere Versuchspersonen aus der Fitnessstudiogruppe. Solche Ergebnisse sind natürlich mit Vorsicht zu genießen, aber es lässt sich vermuten, dass Sport in der Natur zuträglich für die langfristige Motivation ist. [6]
Fazit
Fasst man all die positiven Aspekte des Gehens und Wanderns zusammen – von der einfachen Integrierung in den Alltag, den positiven physischen und psychischen Aspekten, bis hinzu den Vorteilen des an der frischen Luft seins – dann wundert es mich immer wieder, warum Gehen nicht populärer ist. Natürlich baut durch Spazierengehen keiner Muskelberge auf. Aber für die Ziele vieler Fitnesstreibender – Fettreduktion, eine bessere physische Gesundheit und ein schöneres Lebensgefühl – ist es wie geschaffen. Und dabei so simpel, dass man überall und jederzeit damit anfangen kann. Und auch für (Kraft-) Sportler*innen mit anderen Zielen sind Gehen und Wandern eine perfekte Möglichkeit, den Kopf frei zu kriegen und dem Körper eine aktive Regenerationsphase zu gönnen. Vor dem Hintergrund unserer modernen Sitzgesellschaft und unserer anatomischen Beschaffenheit sollte es eh keinen Grund geben, nicht mehr zu gehen und somit den, so weit verbreiteten, Fehlhaltungen entgegenzuwirken!
Quellen:
[1]
https://www2.deloitte.com/de/de/pages/consumer-business/articles/deutscher-fitnessmarkt-studie.html
[2]
https://dssv.de/presse/statistik/deutscher-fitnessmarkt/
[5]
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[6]
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[7]
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